随着国家卫健委“体重管理年”三年行动的深入推进，超重和肥胖已上升为全民健康的核心议题。统计数据显示，我国成年人超重率已达34.3%，肥胖率为16.4%；近30%的青少年属于内脏脂肪堆积的“腹型肥胖”。对此，黑龙江省医师协会内分泌专委会委员、哈尔滨市第二医院内分泌代谢病科主任冷蕾指出，肥胖与糖尿病、心血管疾病及恶性肿瘤的关联性极强，绝非简单的体型问题，而是一种亟需系统干预的慢性疾病。
在体重管理的道路上，“管住嘴”与“迈开腿”始终是两大核心支柱，其中饮食管理更是重中之重。冷蕾主任解释说，人体体重的变化本质上是热量摄入与消耗的博弈：当摄入的热量长期超过消耗，多余的能量便会转化为脂肪囤积；反之，若通过饮食控制热量过多的摄入，辅以运动加大能量消耗，便能形成热量“缺口”，从而促使体重降下来。
与此同时，饮食控制对体重的影响占比高达70%～80%，远高于运动的20%～30%。例如，一位办公室白领每天跑步30分钟消耗约200千卡，但若晚餐吃上一份炸鸡（约500千卡），实际仍处于热量盈余状态。相反，通过调整饮食结构，将每日热量减少300千卡（用蒸鱼替代红烧肉，用杂粮饭替代白米饭），即使运动量没有相应增加，也能实现每周减重0.3—0.5公斤的目标。
合理饮食：吃饱吃好，远离热量陷阱
控制总热量和保持合理膳食是体重管理的关键。冷蕾强调，“管住嘴”并非一味节食，而是通过营养均衡的饮食策略实现健康减重。每日能量摄入水平降低30%～50%或降低500—1000千卡。三大营养素供能分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。首先，主食以全谷物为主，适量增加粗粮并减少精白米面摄入，可选择糙米、燕麦、荞麦等全谷物替代精制米面，其丰富的膳食纤维能延长饱腹感并减缓血糖波动；蛋白可以优先选用低脂的鱼虾、鸡胸肉、腱子肉、里脊等，或者豆制品及蛋类，既能促进肌肉合成，又能减轻脂肪堆积。
同时，蔬菜水果的食用需要多样化，每日至少吃500克。其中，菠菜、西兰花等深色蔬菜和柚子、蓝莓、草莓、苹果、樱桃等低糖水果富含维生素与抗氧化物质，是代谢友好的天然“补剂”。同样，控油限盐减糖也至关重要：每日食用油不超过20—25克，盐不超过5克，添加糖低于25克，不妨用柠檬汁、蒜末等天然香料替代高热量的沙拉酱或芝麻酱。还要注意的是，减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物。
进餐顺序与烹饪方式同样影响热量吸收。冷蕾建议按“蔬菜→蛋白质→主食”的顺序进食，以减缓血糖上升速度；烹饪时多用蒸、煮、炖等低温方式，例如，日常的清蒸鱼比红烧鱼热量低30%以上。实验表明，用醋或柠檬汁搭配主食可降低餐后血糖波动达30%。对于低热量高营养的食物，冷蕾主任推荐西兰花（34千卡/100克）、番茄（18千卡/100克）、鸡胸肉（133千卡/100克）、希腊酸奶（59千卡/100克）等，既能满足营养需求，又不易引发肥胖。
需要提醒的是，一些极端节食方法可能有隐忧。比如，有人为了快速减重完全不吃米饭、面条等主食，虽然短期内有助于减体重，但研究发现这种做法反而会增大因各种疾病死亡的风险，而且体重通常在半年后就会反弹。再比如“16+8饮食法”（每天只在8小时内吃饭，其余16小时只喝水或茶），虽然初期行之有效，但长时间饿肚子后，肠道就会像“饿急了”一样拼命吸收脂肪，反过来可能诱发心脏病和中风。冷蕾主任强调，减肥不能图快和走极端，科学的方法应该是营养均衡、长期坚持。
每天做“3个20秒”，效果堪比健身房
尽管饮食是体重管理的基石，但运动的价值也不可忽视。规律运动不仅能加速热量消耗、塑造体形，还能改善胰岛素敏感性和心肺功能，并与饮食管理形成协同效应。目前，高强度间歇训练已被证实能显著提升生长激素水平，促进脂肪分解。冷蕾主任建议，对于工作忙碌、没有相对完整时间运动的上班族，可以参考“3个20秒”碎片化运动法，即每小时做20秒深蹲、20秒开合跳、20秒靠墙静蹲，每天累积10组，一个月可减少7%的内脏脂肪。
此外，以下运动同样简便高效：楼梯冲刺（上下楼梯2分钟，相当于慢跑15分钟）、平板支撑交替抬手（每次20秒，增强核心肌群）、高抬腿跑（快速抬膝至腰部，增强心率），以及办公椅登山者（双手撑椅面，交替提膝模拟登山动作）。这些活动无需器械，可利用碎片时间完成。同时，每周进行3次30分钟的中高强度运动（如快走、游泳、骑行），可助益代谢水平的增强。
需要关注的是，BMI（体重公斤数除以身高米数的平方）是判断健康风险的常用工具，例如体重70公斤、身高1.75米的人BMI为22.9（正常范围在18.5—23.9之间），但BMI无法区分肌肉与脂肪，健身人群最好请专业医生或体育运动专家结合体脂率做出综合评估，并制定个性化的运动方案。
肥胖不仅是“懒惰”或“贪吃”造成的
在这里，冷蕾主任特别强调说，许多人误以为肥胖完全是“懒惰”或“贪吃”导致的。事实上，肥胖的成因复杂多样，既包括过度的热量摄入、运动量欠缺等因素，也包括遗传、激素失衡（如甲减、多囊卵巢综合征）、药物副作用（如长期服用激素类药物）及肠道菌群紊乱等。这就提示我们，科学减重必须结合医学干预与个体化营养方案来施行。
冷蕾医生曾经接诊过一位28岁的白领女士小徐，她的生活非常自律，坚持长期严格节食，然而体重不降反升——小徐的个头只有1.65米，却胖到了160斤。经过详细检查，结果被确诊为多囊卵巢综合征（即胰岛素在体内已经不起作用），伴随雄激素过高和糖代谢紊乱。通过针对性调整饮食结构和药物治疗，她的体重在6个月内下降了12%，月经周期恢复正常，健康指标显著改善。
42岁的张大哥因类风湿性关节炎长期服用糖皮质激素类药物，半年内体重骤增18公斤，体脂率从22%升至35%。检查发现，是激素类药物引起了水钠潴留、食欲亢进和脂肪重新分布。经冷主任评估后，逐步减少激素用量并调整用药方案，同时制定低盐高蛋白饮食计划，配合规律有氧运动，6个月后张大哥体重下降10公斤，代谢指标明显好转。
管理：从减脂到持久的健康坚守
冷蕾主任的体会是，“减重难，维持更难。”体重管理是一场需要终身坚持的健康旅程，而非一蹴而就的短期目标。科学的饮食策略、规律的运动习惯、医学评估与个性化干预缺一不可。从调整主食结构到碎片化运动，从识别激素失衡到规避药物副反应，每一步都需基于对自身健康状况的深刻认知。国家卫健委的“64字方针”为全民提供了行动框架，其核心在于将健康理念融入日常生活——用营养均衡替代盲目节食，以主动运动打破久坐惯性，用医学智慧破解复杂病因。唯有如此，才能真正实现从减脂到健康的持久蜕变。
今年全国两会期间，国家卫生健康委主任雷海潮表示，将持续推进“体重管理年”行动，普及健康生活方式，提升公众科学管理体重意识，加大对慢性病的防控力度。就此，哈尔滨市第二医院内分泌代谢病科积极跟进，即将开设“肥胖与减重门诊”，针对患者的减重需求，制定个体化、科学性的干预措施，门诊包括一站式评估、个性化教育、精细化管理、全程随访。通过生活方式测评、激素、血糖等指标检测，明确患者肥胖原因；根据实际情况确定减重目标，包括减重速度、健康指标改善、行为习惯改善等，为有减重需求的人提供全方位生活方式干预和药物治疗方案，帮助其科学减重。（李盼 衣晓峰）
