睡眠是人类生命的重要组成部分，对身心健康有着不可忽视的影响。养成良好的睡眠习惯可以提高免疫力、记忆力，提升学习和工作效率，稳定情绪。以下是一些建议，帮助大家培养良好的睡眠习惯。
西医方面
①保持规律的睡眠时间：每天保持相同的起床时间和睡觉时间，即使在周末或休息日也是如此。这样有助于身体形成规律的生物钟，促进睡眠健康。
②避免在睡觉前过度兴奋：在睡觉前，避免看电视、玩电脑、吸烟、喝酒、饮用咖啡和其他刺激性饮料，这些行为会导致神经系统兴奋，使入睡困难。
③定期运动：可以促进身体健康、缓解压力，并有助于睡眠；应在睡觉前至少3小时停止运动，以确保身体有足够的时间平静下来。
④避免在床上看电视、工作或使用智能手机：在床上进行睡眠之外的任何活动都可能会影响睡眠质量。由于电子设备会发出蓝光，影响褪黑素分泌和大脑放松，故在床上使用智能手机、平板电脑等设备会影响睡眠。
⑤避免在床上翻来覆去：如果在床上翻来覆去20分钟还无法入睡，建议起床并进行轻松的活动，如阅读或冥想，然后再回到床上。
⑥避免长时间午睡：否则可能会影响夜间的睡眠质量，应尽量将午睡时间控制在20~30分钟。
能放松身心、帮助入睡的睡前活动
①放松训练：可以尝试深呼吸、腹式呼吸、渐进性放松训练、瑜伽等，有助于放松身心、促进入睡。
②泡脚：将脚浸泡在温水中，有助于放松肌肉、促进血液循环、缓解疲劳。
③阅读：在卧室外阅读一些轻松、有趣的书籍，有助于放松身心、帮助入睡。
④听音乐：选择柔和、舒缓的音乐，有助于放松身心、舒缓情绪。
中医方面
①起居有时：根据季节的阴阳消长变化，养成按时作息的习惯，有助于人体功能保持平衡、稳定的状态。
②睡眠姿势：建议选择侧卧睡眠，仰卧次之，不建议俯卧。酌情选择“还阳卧”，双手放于腹部，双下肢弯曲，髋关节外展，脚掌对脚掌，有助于放松身心。
③睡眠卫生：睡觉时用鼻子呼吸，鼻毛可以过滤灰尘，尽量不要张口呼吸。睡觉之前，不要饮酒。
④调整情志：睡前放下一切喜怒忧思，放松心情，恬淡虚静，自然欲睡。
睡眠养生与十二时辰的关系
子时（23:00至1:00）：胆经当值应入睡，此时阴气最盛，阳气开始生发，胆气初生。
丑时（1:00至3:00）：肝经当值，此时阳气生发，肝经旺盛，肝血回流。
寅时（3:00至5:00）：肺经当值，宜入眠，人体温度降至最低，注意保暖。
卯时（5:00至7:00）：大肠经当值，宜排二便，经络气血流注于大肠经中，宜排出废物。
辰时（7:00至9:00）：胃经当值，应吃早餐，此时消化能力旺盛，营养吸收好。
巳时（9:00至11:00）：脾经当值，建议9点前结束早餐，否则易引起脾经运化功能不良。
午时（11:00至13:00）：心经当值，此时阳气渐转阴，为气血调整阶段，不要剧烈运动。
未时（13:00至15:00）：小肠经当值，13点前应吃完午饭，使小肠更好地吸收食物精华。
申时（15:00至17:00）：膀胱经当值，输送食物精华至全身各处，有助于恢复精力。
酉时（17:00至19:00）：肾经当值，晚饭不宜过饱、过晚，肾经发挥贮藏脏腑精华的作用。
戌时（19:00至21:00）：心包经当值，保持心情放松，避免生气，宜散步。
亥时（21:00至23:00）：三焦经当值，准备入睡，睡前泡脚放松肌肉、缓解疲劳。
内容来源：
人民卫生出版社出版《十万个健康为什么丛书——睡眠的健康密码》
本书主编：
国家健康科普专家库专家 中国科学院院士 北京大学第六医院 陆林
本文作者：
唐向东 刘祥敏 孙洪强 张绿凤 王丽
