别让孩子的青春
困在“缺觉”的夜里
2025年3月21日
是第25个世界睡眠日
今年世界睡眠日的主题为
“健康睡眠，优先之选”
旨在呼吁全球关注睡眠健康
当成年人还在和“报复性熬夜”作斗争时，另一群人的睡眠困境更值得我们关注——课业压力、电子产品使用等多重因素，正在“偷走”儿童青少年的健康睡眠。
睡眠不足、睡眠质量差等睡眠问题，不仅影响儿童青少年的生活质量，还可能引发一系列身心健康问题。
一、儿童青少年睡眠不足有何危害？
01
影响体格发育
睡眠阶段是生长激素分泌的高峰期，长期睡眠不足不利于生长激素的分泌，影响身高增长，尤其在儿童早期。此外，持续性睡眠不足也是儿童青少年超重/肥胖和近视发生的危险因素。
02
影响认知功能
白天接触的信息依靠睡眠时海马体整理成大脑的长期记忆，睡眠不足会导致神经认知功能低下，进而影响学习能力、记忆巩固和执行功能，甚至还会增加意外事故发生风险。
03
造成行为情绪问题
睡眠不足会引起一系列行为和情绪问题，如白天嗜睡、多动、注意力不集中、冲动、易怒、自我控制能力差等。
04
降低免疫力
睡眠是身体修复的一个过程，长期睡眠不足会影响内分泌以及代谢功能，导致免疫力低下等，更容易出现感冒、呼吸道感染。
二、影响儿童青少年睡眠的主要因素有哪些？
01
学业压力
当前教育内卷背景下，部分学生因课业繁重压缩睡眠时间，导致睡眠时间严重不足。
02
电子产品
睡前接触手机、电脑等电子产品，电子产品发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，严重影响大脑昼夜节律的调节。
03
家长行为
父母习惯性熬夜，导致儿童青少年作息推迟。
04
睡眠环境
家庭中存在噪声、光等不良睡眠环境。
05
睡眠相关疾病
如睡眠呼吸暂停综合征、鼻息肉、癫痫、梦游、夜惊等。
三、儿童青少年推荐睡眠时间
（1）学龄前儿童
0~3个月：13~18小时；
4~11个月：12~16小时；
1~2岁：11~14小时；
3~5岁：10~13小时。
（《0岁～5岁儿童睡眠卫生指南》（WST579—2017））
（注：儿童睡眠时间受到种族、环境、气质类型、疾病等多种因素影响，同时还存在个体差异。）
（2）学龄期儿童
小学生每天睡眠时间不应少于10小时；
初中生不应少于9小时；
高中生不应少于8小时。
（《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》（教基厅函〔2021〕11号））
四、如何保障儿童青少年的睡眠？
——给孩子和家长的实用行动清单
1
保持规律作息
帮助孩子养成固定时间就寝和起床的习惯，建立良好生物钟。节假日也应保持规律作息，工作日和节假日的睡觉时间差异不应超过1小时。尽量避免周末“补觉”，白天困倦时可适当午睡，不超过45分钟。
2
合理规划时间
引导孩子制定合理的学习和生活计划，确保完成学习任务的同时留出足够休息时间。通过时间管理技巧的培训，帮助孩子学会优先处理重要事务，减少拖延，从而避免熬夜。
3
限制电子设备使用
做到卧室无电视、电脑等电子产品，晚上尤其是睡前尽量减少或避免孩子使用手机、平板等电子设备。同时，家长应以身作则，减少在孩子面前使用电子产品，尽量避免熬夜。
4
营造良好睡眠环境
确保孩子的卧室安静、舒适。使用遮光窗帘减少外界光线干扰，调整室温至适合睡眠的范围（20~25℃）。选择舒适的床上用品，有助于提高睡眠质量。
5
优化进食习惯
下午和晚上避免食用含咖啡因饮品或食物（如咖啡、茶、能量饮料等），睡前避免进食难消化食物（如油炸食品、过于油腻辛辣的菜肴等）或吃的过饱。
6
加强体育锻炼
建议儿童青少年每天开展至少30分钟中等强度运动，促进新陈代谢，改善睡眠质量。同时要注意避免睡前2小时内剧烈运动，以免影响入睡。
7
关注心理健康
家长和老师应关注孩子的心理健康状况，及时沟通解决因学业压力、人际关系等导致的焦虑、抑郁等情绪问题，必要时寻求专业心理咨询或治疗。
当前，我国人口老龄化不断加剧。在此社会背景下，如何保障儿童青少年拥有充足良好的睡眠，呵护“祖国花朵”的身心健康意义重大。
今夜，请尽早关灯
保护好孩子睫毛低垂时的星光，
就是守护他们向阳生长的力量。
