3月21日是世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。在快节奏的现代生活中，我们常常为了工作、学习、家庭等各种事务而奔波忙碌，却选择忽略甚至牺牲了最为基础且至关重要的一环——睡眠。
以下睡眠障碍情况发生频率每周≥3次，并持续1个月以上者可以诊断为失眠症：
1.睡眠潜伏期延长：入睡时间超过30分钟。
2.睡眠维持期缩短：夜间醒来次数≥2次或凌晨早醒。
3.睡眠质量下降：睡眠浅、多梦。
4.睡眠时间缩短：通常＜6小时。
5.日间残留效应：次日晨感到头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。
一天睡多久最好？
世界睡眠日
一项涵盖超32万名亚洲成年参与者的大型研究发现：当每天睡眠时间达到7小时，全因死亡风险、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低。然而这只是一个统计学平均值，具体到每个人因人而异。我们不能仅凭一个单独的数字就给自己贴上“睡眠不足”或“睡太多”的标签，而应根据自身第二天醒来时的状态来判断。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，且白天工作学习时没有哈欠连天，也不需要茶、咖啡提神，那每晚平均的睡眠时间就是适合自己的健康睡眠时长。
晚睡晚起，但睡够时长，算熬夜吗？
世界睡眠日
好睡眠的关键在于3大要素：睡眠时间充足、睡眠质量高和睡眠规律，而不仅仅是入睡的时间。如果你能够保持每天固定的作息时间和相对稳定的睡眠时长，在这一时间段内入睡快、睡得安稳、不易惊醒，而且在白天能保持良好的精神状态，那么即便入睡时间较晚，也不一定算是熬夜，而是属于“晚睡”或是“睡眠时相推迟”。但一般建议还是在23点以前就上床准备睡觉。
失眠了、熬夜了，第二天补觉有用吗？
世界睡眠日
多项研究显示，休息日适度补觉，在一定程度上有助于稳定交感神经系统，修复昼夜节律系统，降低炎症标志物，降低抑郁症、心血管疾病的患病风险。然而，周末睡懒觉并不能逆转经常性睡眠不足可能带来的体重增加和代谢失调。也就是说，补觉有用，但不多。因此，相对于补觉，平时提高睡眠质量更重要。
中医认为，失眠的原因多种多样，其中主要有肝郁化火、痰热内扰、心脾两虚、阴虚火旺、心胆气虚5 种证型。针对不同的证型，中医会采取不同的治疗方法，其中，食疗是一种非常受欢迎的治疗方式。
肝郁化火型
表现为失眠多梦，甚则彻夜不眠，急躁易怒，伴头晕头胀、目赤耳鸣、口干口苦、小便黄大便秘结等。多因肝气疏泄失常，肝郁化火、上扰心神所致。
推荐以下养生食疗：
玫瑰茶
玫瑰花、茉莉花各6克，沸水冲泡，代茶饮。
柴胡粥
柴胡10克，白芍15克，枳壳10克，生甘草5克，大米100克。将柴胡、白芍、枳壳、生甘草加水煎煮后去渣取汁，加入大米煮粥。每日1次，连服1 周。
痰热内扰型
表现为失眠多梦、头重目眩、痰多胸闷、恶心嗳气。多因饮食不节、痰热内蕴所致。西医治疗可选用抗抑郁药和镇静剂，但需合理配伍。
推荐以下养生食疗：
陈皮茯苓茶
陈皮10克，茯苓20克。将陈皮、茯苓洗净，放入砂锅中加适量清水，大火煮沸，转小火煮10分钟即可。
半夏秫米汤
法半夏10克，秫米50克。将法半夏研成细粉，秫米淘净，一同放入砂锅中，加适量清水，大火煮沸，转小火煮至粥稠即可。
心脾两虚型
表现为失眠多梦、心悸健忘、头晕目眩、四肢倦怠、食欲缺乏。多因长期劳累、饮食不节、慢性病久治不愈等因素导致。
推荐以下养生食疗：
人参茶
人参3克，麦冬3克。将人参和麦冬用水冲泡饮用即可。
桂圆莲子汤
桂圆肉10克，莲子20克，红枣10颗，冰糖适量。将莲子、红枣用清水洗净，放入砂锅中，加适量清水，大火煮沸，转小火煮20分钟，加入桂圆肉和冰糖，继续煮5分钟即可。
阴虚火旺型失眠
表现为心烦不眠、入睡困难、心悸多梦，常伴头晕耳鸣、腰膝酸软、潮热汗出、五心烦热、口干咽干、小便黄等。
推荐以下养生食疗：
桑葚枸杞茶
桑葚30克，枸杞30克，冰糖适量。将桑葚、枸杞洗净放入砂锅中，加适量清水煮沸后转小火煮30分钟，加入冰糖调味即可。
心胆气虚型失眠
表现为失眠多梦、易于惊醒、胆怯心悸、遇事易惊。多因心胆气虚、心神不宁所致。西医治疗可选用安神补脑类药物，但需注意副作用。
推荐以下养生食疗：
酸枣仁粥
酸枣仁10克，大米100克。将酸枣仁研磨成粉，与大米一同煮粥。
龙眼肉粥
龙眼肉 10 克，大枣 10枚，大米 100 克。将龙眼肉、大枣、大米一同煮粥。
在食疗时要注意观察效果及反应，并根据情况调整食疗方案。还要注意保持良好的生活习惯和心理状态，避免过度劳累和精神压力过大。如果有严重失眠，建议及时就医，寻求专业医生的治疗，以免贻误病情。
好睡眠小贴士
世界睡眠日
1.规律作息：尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。
2.营造环境：确保卧室温度适宜、安静且黑暗，选择舒适的床上用品，为睡眠创造条件。
3.放松身心：在睡前放下电子设备，多进行一些放松活动，如深呼吸、瑜伽或热水浴，帮助缓解情绪。
4.注意饮食：晚餐避免摄入辛辣、刺激性食物，多选择富含色氨酸、钾的食物，如牛奶、香蕉、燕麦等
5.适当午睡：白天疲劳时，可短暂午睡20-30分钟，但不要超过一个小时，以免影响夜间睡眠。
6.定期锻炼：白天适度锻炼，并接受光照，有助于生成机体内源性动力，促进夜间睡眠。
内容来源/脑病中心
初 审/毕航奇
复 审/王 爽
终 审/郭家娟
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