3月21日是世界睡眠日。近日，全国爱卫办发布《睡眠健康核心信息及释义》。什么样的睡眠是高质量睡眠？怎么样才能睡个好觉？一起来了解↓
几点入睡最合适？
适宜的睡眠时长是健康睡眠的基础。不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。一般来说——
学龄前儿童10—13小时；
中小学生8—10小时；
成年人7—8小时；
老年人6—7小时。
规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。
成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；
老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。
什么样的觉才是好觉？掌握三个标准
良好的睡眠质量是健康睡眠的关键。良好睡眠质量通常表现为：
入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；
夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；
醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
长期睡眠不良有哪些危害？
睡眠不良是指睡眠时长不足或过长、睡眠质量下降或睡眠规律紊乱。其常见表现有睡眠时间减少或延长、不能按时入睡、入睡困难、早醒、夜间频繁醒来、眠浅梦多、白天嗜睡等。
长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；
会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；
会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。
如经常出现入睡困难（入睡时间超过30分钟，6岁以下超过20分钟）、睡眠中觉醒且醒后无法再次入睡、白天频繁打瞌睡犯困、夜间鼾声响亮伴有呼吸间歇、睡眠不规律、睡眠过程中出现梦游、遗尿等，提示可能患有睡眠障碍，应及时到医疗机构寻求专业帮助。
这些睡眠误区你中招了吗？
1、要睡个好觉，就需要比平时更早上床？
答：不一定，有人提前躺平反而开启脑内小剧场。
2、睡前吨吨吨喝牛奶、吃点甜甜甜食有助睡眠？
答：食品助眠效果≈玄学，倒是能收获双下巴+蛀牙大礼包。
3、睡前饮酒能帮助睡眠？
答：错！长期睡前饮酒可能导致酒精依赖。
小心肝：你礼貌吗？酒瘾警告！
4、数羊可以治失眠？
答：因人而异、效果有限。
5、睡前运动能够睡得更香？
答：不一定。睡前过量运动会导致入睡困难。
6、每天必须要睡8小时？
答：错！睡眠时长因人而异。有人只需要睡4-5小时白天就能精力充沛，有人睡了10多个小时晨起后仍然昏昏沉沉。
7、熬夜没睡好，第二天多睡一会儿可以补回来？
答：不可取。这会打乱生物钟，晚上的睡眠动力上不去，导致失眠。
几个小妙招助你快速入睡
闭目翻眼秒睡法：闭上眼睛后，眼睛轻轻往上翻，但是不要太用力，这时眼睛会出现一些光斑，然后我们就盯着这些光斑看，盯着盯着我们很快就能睡着了。
对焦眉心法：闭上眼睛，然后向眉心对焦，几分钟后你会开始觉得眼球酸酸的，坚持住，你会开始觉得脑子模糊，脑海里出现一些随机画面，不知不觉中你就会睡着了。
身体扫描法：躺在床上，闭上双眼，把你的心像扫描仪一样，依次扫描你身体的每一个部位，可以从头到脚，也可以从脚到头，当你扫描到这个部位的时候，只是感受这个部位的感觉，不要对这种感觉进行评价，也不要刻意的去消除这种感觉，通过扫描身体就会处于非常放松的状态，有利于睡眠。
478专注呼吸法：478呼吸法的具体操作步骤如下：1. 闭上嘴巴，用鼻子吸气，在心中数4个数。2. 停止吸气，屏住呼吸，在心中数7个数。3. 用嘴缓缓呼气，同时心中数8个数。这样会让身体放松，有助于睡眠。
综合自央视新闻、新华社
原标题：《什么样的睡眠是好睡眠？想睡好，快试试这几招》
栏目主编：顾万全 题图来源：上观题图
来源：作者：韦嘉维 整合
