《运动有方》节目由云南省体育运动创伤专科医院
支持制作
在健康的舞台上，慢性失眠如同一个不请自来的“小麻烦”，困扰着许多人的生活。然而，别让这个“小麻烦”成为阻碍你迈向美好生活的绊脚石。
今天，让我们一同揭开失眠与运动之间那层神秘的面纱，探寻通过运动对抗失眠的有效之道。在这期的《运动有方》节目中我们请普洱市第二人民医院睡眠医学中心沙万年主任对失眠人群进行运动指导。
名医档案
沙万年
普洱市第二人民医院院长助理、科教科副科长，睡眠医学中心主任，副主任医师，从事睡眠障碍研究及临床工作多年。
赶快点开音频听听节目吧！
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问
01
失眠是如何定义的？
失眠是指在合适的时机和环境下，仍存在持续性的入睡困难、睡眠维持困难、早醒伴有睡眠质量下降，且伴随所引起的日间功能受损，每周至少有三个晚上，连续一个月以上有这种情况。白天症状主要包括疲劳、情绪低落、烦躁不安、全身不适和认知功能受损等。
在成人失眠患者中，入睡困难和容易醒最常见，通常表现为夜间清醒时间过长、夜间睡眠时间不足和睡眠质量差，从而可能引起社会或职业功能受损，生活质量下降等问题。儿童失眠患者通常由照看者观察到，以睡前抵抗（不愿上床）、频繁夜间醒来和不能独立入睡为特征，可能会引起注意力下降和行为障碍等问题。
失眠分为慢性失眠和短暂性失眠，主要是按失眠的病程来分，以3个月为界，失眠超过3个月为慢性失眠，失眠在3个月内为短暂性失眠。
问
02
生活中除了压力大睡不好之外，还有哪些因素容易引起失眠？
导致失眠的影响因素有很多，常见的几种因素有：
（一）失眠和年龄有关，老年人睡眠时间较成人少，而且呈现片段化，容易引起失眠。
（二）同年龄中女性比男性更容易失眠，主要是和体内分泌的内分泌激素不同有关，女性一般在生理期、更年期更容易引起失眠。
（三）吸烟者比不吸烟者更容易引起失眠，烟草中含有尼古丁具有兴奋作用，兴奋导致入睡更加困难。
（四）饮酒者比不饮酒者更容易引起失眠，有的人认为饮酒有助于睡眠，喜欢在睡前饮酒，甚至有的失眠患者以酒助眠，其实饮酒会引起睡眠稳态受损、睡眠结构改变，从而导致失眠。
（五）喝咖啡者较不喝咖啡者更容易失眠，咖啡因有维持人清醒作用，导致入睡困难，且容易惊醒。
（六）现代人的生活压力大，容易出现“过劳”现象，白天为应对工作、学习等，身体处于应激状态，会分泌大量的肾上腺素，如果睡前仍处于紧张状态，即使身体处于疲劳，但大脑仍然存于亢奋，导致睡眠质量受到影响，容易惊醒。
（七）睡前长时间使用电子产品容易导致失眠，电子产品产生的蓝光，会抑制褪黑素分泌，导致睡眠结构紊乱、睡眠质量下降。
（八）失眠也有遗传倾向，家族中有失眠者，其他家庭成员失眠的风险比没有失眠家庭成员者风险高。
（九）精神、心理因素、躯体疾病也会导致失眠。
问
03
失眠困扰着很多人，失眠到底对我们有哪些危害？
失眠对我们的健康带来了诸多方面的危害：
白天功能受损，影响正常工作和生活。
情绪紊乱、精神衰弱，严重者会出现心理障碍。
免疫功能失调，诱发或加重心脏疾病、高血压病、糖尿病等。
慢性失眠障碍不仅会影响自身，还对其家人、朋友均造成不利影响。甚至，对慢性失眠障碍患者而言，如抑郁、焦虑、慢性疼痛和物质依赖等都十分常见。先前的观点认为失眠是各类精神障碍和躯体疾病的结果，但近10年越来越多的证据表明失眠是多种精神障碍和躯体疾病的危险影响因素。
问
04
良好的睡眠对人们的健康起到哪些作用？
良好的睡眠对我们主要有五大方面的好处：
（一）保存能量：N3期睡眠为深睡眠期，也称为慢波睡眠，这段时间生命活动降到最低程度，基础代谢维持在最低水平，耗能减少，此时副交感神经活动占优势，合成代谢加强，有助于能量的保存。
（二）促进代谢产物排出：白天大脑的代谢产物不断积累，睡眠过程中通过脑内循环，将白天代谢产物排出，从而恢复脑活动。
（三）增强免疫功能：在感冒发烧时常会伴随有嗜睡的现象，而充足的睡眠有助于恢复免疫系统功能，从而促进康复。
（四）促进生长发育：生长激素分泌主要是在深睡眠期，因此良好的睡眠是正常生长发育的保障。
（五）增强学习记忆：在睡眠中，N3期睡眠和R期睡眠对记忆的增强均有作用。
问
05
针对失眠患者，除了到专业医疗机构就诊外，还有哪些运动方式可以改善睡眠？
失眠除了到专业医疗机构就诊，以下运动也能改善失眠症状：
（一） 八段锦
（二）太极拳
（三）瑜伽
（四）舒心平血功
（五）乐眠操
Q1
白天工作特别忙，只能晚上抽时间运动一下的失眠人群，运动时间和强度有什么需要特别注意的？
为避免加重失眠症状，患者应合理把握运动时间和强度。建议在早晨或傍晚进行运动，避免在睡前激烈运动从而影响睡眠。运动的强度应以不感到过度疲劳为宜，注意自我感觉，可从短时间、低强度开始，逐渐增加运动时间和强度。
长期缺乏运动者，建议在开始运动前咨询专业医生的意见。
运动时应注意补充水分和电解质，保持身体的水电平衡。
睡眠障碍者在睡前应避免饮用咖啡、茶、碳酸饮料等刺激性物质的饮料以及避免食用巧克力或糖分，保持轻松状态，可尝试进行放松练习，如深呼吸、冥想等，以帮助入睡。
Q2
失眠能通过医学检查的方法来确诊吗？
失眠是可以通过专业医学设备监测出来的，但如果出现失眠症状，建议到专业医疗结构咨询就诊。
失眠又分为主观性失眠和客观性失眠，正常睡眠分为一到四个睡眠期，每晚从1期到4期的周期性睡眠，每晚4-6个周期。睡眠期是根据人在睡眠过程中的脑电信号、肌电信号、眼动信号、呼吸信号等变化采集后分析得出，而这些信号可以通过整夜多导睡眠呼吸监测、穿戴式的睡眠监测设备，比如睡眠手环、体动仪等检查。
【收听方式】
云南新闻广播（FM105.8兆赫、AM576千赫）广播首播时间：每周一14:30点；重播时间：周二9:30点。
也可以通过——“学习强国、云听、蜻蜓FM、喜马拉雅、阿基米德”APP搜索“云南新闻广播”查找“运动有方”同步进行收听。
【节目留言】
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来源：云广主播 梓云
编辑：李青芸 尹本琦（实习）
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