中国营养学会最新调查显示，我国居民叶酸缺乏率高达 20%，但超过 60% 的人根本不知道哪些人该补、该怎么补。
一、叶酸不只是 "孕妇专利"
叶酸这个 "技术宅" 其实是个全能选手。它不仅参与 DNA 合成，还帮身体处理同型半胱氨酸 —— 这个坏家伙积累多了，血管硬化风险直接飙升 40%（《美国临床营养杂志》2024）。每天 0.4mg 叶酸就能让同型半胱氨酸水平下降 25%，相当于给血管上了份保险。
二、四类人群必须补足叶酸
- 准爸妈群体：国家免费发放的叶酸片不是摆设。备孕前 3 个月开始补充，胎儿神经管缺陷风险直降 72%（WHO,2023）。但很多夫妻临到怀孕才突击补，效果大打折扣。
- 中老年群体：50 岁以上人群每天 0.8mg 叶酸，配合维生素 B12，认知衰退速度减缓 30%（《柳叶刀》2024）。山东大学附属医院跟踪发现，持续补叶酸的老人，三年内中风发生率降低 18%。
- 素食主义者：绿叶菜里的叶酸遇热就 "逃跑"，烹饪后损失超 50%。加拿大营养学会建议素食者每日补充 0.6mg，否则可能引发巨幼细胞贫血。
- 慢性病患者：高血压合并高同型半胱氨酸血症（H 型高血压）患者，补充叶酸可使心血管事件风险降低 21%（《JAMA》2025）。北京安贞医院王医生提醒："这类患者建议选择含 0.8mg 叶酸的复方降压药。"
药店货架上，2 元 / 瓶的国药准字叶酸片（0.4mg / 片）和 198 元的进口复合维生素，效果其实没差别。建议：单纯补叶酸选 OTC 药品更划算。早餐后温水送服，别和浓茶、咖啡同服，否则吸收率下降 40%。
四、这些误区坑了太多人
- "食补就够" 陷阱：要吃够 0.4mg 叶酸，得吃下 1 斤菠菜或 20 个猕猴桃，现实吗？
- "补多无害" 误区：长期超量（＞1mg / 天）可能掩盖维生素 B12 缺乏症状，诱发神经系统损伤。
- "突击补充" 心理：叶酸在体内留存时间仅 24 小时，需要每日规律补充。
下次见医生时记得问句："我的同型半胱氨酸指标多少？" 这个几十块的检查，可能比成千上万的保健品都有用。毕竟，预防永远比治疗划算 —— 每月 30 元的健康投资，换来的可能是未来 30 年的生活质量。
参考文献：
1.中国营养学会《中国居民膳食指南（2024）》
2.NIH 叶酸膳食补充剂指南（2024 修订版）
3.《H 型高血压诊断与治疗专家共识》2025 版
4.WHO 孕产妇营养干预指南（2023）
