如果你是健身房的常客，卧推（Bench Press）一定是绕不开的训练动作。它是练胸王者，几乎所有力量训练者都会安排它。
但你有没有想过？卧推其实是健身房里最危险的动作之一！
你可能觉得自己控制得很好，但现实是：卧推事故频发，甚至有人因此丧命。
最近看到一个卧推视频，一位小伙卧推105公斤，起杠非常轻松，但是在推起的时候突然失去控，压在了脖子上。
仅仅过去几十秒，下肢开始颤抖，好在旁边的两个会员及时发现，抬起了杠铃。
虽然杠铃已经抬了起来，但是被压得男子已经完全失去意识，平躺在卧推凳上。
在此时很多人都赶了过来，包括在场的教练，大家已经完全被这一幕吓傻。
这件事的后续还好，被及时送到医院救了过来，不过这哥们估计以后卧推都有阴影了。
这个事故很明显，一没有辅助，二是杠铃架的辅助杠位置太低形同虚设，卧推失力很正常，真的要提高警惕。
今天，专门来聊聊卧推到底有多危险，以及如何避免这些可怕的意外。
一、卧推为什么那么危险？
很多人觉得，深蹲、硬拉看起来比卧推更难，应该更危险。但数据告诉我们，卧推才是受伤率最高的力量训练动作之一。
1. 杠铃压胸，最容易发生意外
在卧推时，杠铃直接悬在你的头部、脖子和胸口，一旦手滑、力量不足、或者突然抽筋，杠铃就会重重地砸下去！
如果没有保护措施，轻则受伤，重则可能导致窒息，甚至危及生命。
之前看到一位经验丰富的健身者，在卧推时失去控制，杠铃砸到了他的脖子，仅仅几秒钟，他就失去了意识……虽然被及时送医，但还是造成了严重损伤，肋骨骨折。
2. 独自训练，风险翻倍
卧推是一个最好有保护的动作，但很多人喜欢自己一个人练，不愿意麻烦别人。
如果没有护具或旁人帮忙，当你推不起来时，杠铃可能会直接压在身上，根本无法自行脱困。尤其是高重量训练时，风险更是成倍增加。
3. 动作错误，伤害悄悄发生
有些人卧推时，总想着“推更重”来证明自己的力量，但忽略了标准动作，导致：
手腕受伤：因为抓握时未立腕，导致手腕过度弯曲。肩膀受损；卧推时耸肩，落杠时离脖子太近。胸肌撕裂：太快下放，或者训练量过大。
很多人训练时不会立刻感受到伤害，但错误积累久了，就可能造成长期损伤，甚至无法再练卧推！
二、如何安全卧推？记住这5条铁则！1. 千万别独自卧推，找人保护！
无论你是新手还是高手，都要找个伙伴保护！
如果你没有训练伙伴，可以在史密斯机上练习，史密斯设置好最低限位，或者使用卧推架上的安全杠，这样就算推不起来，也不会被杠铃压住。
2. 不要用“空握法”！
有些人喜欢不包拇指握杠铃，也就是“死亡握法”，但这样握法非常危险，一旦手滑，杠铃直接砸下来！
正确的握法是：拇指包住杠铃，稳稳地抓紧，这样能大大降低杠铃滑落的风险。轻重量找感觉可以，大重量还是抓好杠铃更放心。
3. 控制动作，不要盲目求重
卧推不是推得越重越好，而是要控制得好！
下放时不要太快，杠铃应该慢慢下降，靠肌肉去控制，而不是直接砸下来。
推起时不要锁死手肘，这样可以减少关节压力。
很多人受伤都是因为求重心切，但动作不到位，最后练不成反而先受伤。
4. 保持正确的落点
杠铃下放时，更合适的位置应该是胸中下部，而不是脖子！
如果杠铃落得太高，肩膀压力会增大，容易受伤；如果落得太低，推起来会更费劲，也容易推不起来。
5. 用上安全杠，不怕意外发生
如果你自己练卧推，一定要用卧推架上的安全杠，调整到适合的高度，这样就算你推不起来，杠铃也不会砸到身上，而是落在安全杠上。
三、卧推出事了，怎么办？1. 如果杠铃压住了你，快速“滚杠脱困”！
如果你真的推不起来，又没有保护措施，千万别惊慌！
正确做法是：
把杠铃慢慢往下滚，滚到你的大腿上。
用腿的力量把杠铃推到地面，这样就能脱困。
但这个方法不适用于超高重量，所以最好的办法还是提前做好安全防护！
2. 旁人看到有人出事，立即帮忙！
如果你在健身房看到有人被杠铃压住，不要犹豫，立刻上前帮忙！
如果杠铃压在胸口：两个人从两边同时抬起杠铃，让受害者缓慢起身。
如果杠铃压在脖子上：尽快把杠铃挪开，并检查对方的意识状态，如果失去意识，立即求救！
卧推虽好，但安全第一！
卧推是健身房里最经典的训练动作之一，但也是最危险的动作之一。
如果你喜欢卧推，一定要记住：安全第一！不要逞强，规范动作，找人保护，这样才能真正练出好身材，而不是练出一身伤！
健身多年，科普多年，感谢遇见。
