如果你是健身房的常客,卧推(Bench Press)一定是绕不开的训练动作。它是练胸王者,几乎所有力量训练者都会安排它。

但你有没有想过?卧推其实是健身房里最危险的动作之一

你可能觉得自己控制得很好,但现实是:卧推事故频发,甚至有人因此丧命

最近看到一个卧推视频,一位小伙卧推105公斤,起杠非常轻松,但是在推起的时候突然失去控,压在了脖子上。


仅仅过去几十秒,下肢开始颤抖,好在旁边的两个会员及时发现,抬起了杠铃。


虽然杠铃已经抬了起来,但是被压得男子已经完全失去意识,平躺在卧推凳上。


在此时很多人都赶了过来,包括在场的教练,大家已经完全被这一幕吓傻。


这件事的后续还好,被及时送到医院救了过来,不过这哥们估计以后卧推都有阴影了。

这个事故很明显,一没有辅助,二是杠铃架的辅助杠位置太低形同虚设,卧推失力很正常,真的要提高警惕。

今天,专门来聊聊卧推到底有多危险,以及如何避免这些可怕的意外。

一、卧推为什么那么危险?

很多人觉得,深蹲、硬拉看起来比卧推更难,应该更危险。但数据告诉我们,卧推才是受伤率最高的力量训练动作之一

1. 杠铃压胸,最容易发生意外

在卧推时,杠铃直接悬在你的头部、脖子和胸口,一旦手滑、力量不足、或者突然抽筋,杠铃就会重重地砸下去!

如果没有保护措施,轻则受伤,重则可能导致窒息,甚至危及生命。

之前看到一位经验丰富的健身者,在卧推时失去控制,杠铃砸到了他的脖子,仅仅几秒钟,他就失去了意识……虽然被及时送医,但还是造成了严重损伤,肋骨骨折。


2. 独自训练,风险翻倍

卧推是一个最好有保护的动作,但很多人喜欢自己一个人练,不愿意麻烦别人。

如果没有护具或旁人帮忙,当你推不起来时,杠铃可能会直接压在身上,根本无法自行脱困。尤其是高重量训练时,风险更是成倍增加。

3. 动作错误,伤害悄悄发生

有些人卧推时,总想着“推更重”来证明自己的力量,但忽略了标准动作,导致:

手腕受伤:因为抓握时未立腕,导致手腕过度弯曲。肩膀受损;卧推时耸肩,落杠时离脖子太近。胸肌撕裂:太快下放,或者训练量过大。

很多人训练时不会立刻感受到伤害,但错误积累久了,就可能造成长期损伤,甚至无法再练卧推!


二、如何安全卧推?记住这5条铁则!1. 千万别独自卧推,找人保护!

无论你是新手还是高手,都要找个伙伴保护!

如果你没有训练伙伴,可以在史密斯机上练习,史密斯设置好最低限位,或者使用卧推架上的安全杠,这样就算推不起来,也不会被杠铃压住。


2. 不要用“空握法”!

有些人喜欢不包拇指握杠铃,也就是“死亡握法”,但这样握法非常危险,一旦手滑,杠铃直接砸下来!

正确的握法是:拇指包住杠铃,稳稳地抓紧,这样能大大降低杠铃滑落的风险。轻重量找感觉可以,大重量还是抓好杠铃更放心。

3. 控制动作,不要盲目求重

卧推不是推得越重越好,而是要控制得好!

下放时不要太快,杠铃应该慢慢下降,靠肌肉去控制,而不是直接砸下来。

推起时不要锁死手肘,这样可以减少关节压力。

很多人受伤都是因为求重心切,但动作不到位,最后练不成反而先受伤

4. 保持正确的落点

杠铃下放时,更合适的位置应该是胸中下部,而不是脖子

如果杠铃落得太高,肩膀压力会增大,容易受伤;如果落得太低,推起来会更费劲,也容易推不起来。

5. 用上安全杠,不怕意外发生

如果你自己练卧推,一定要用卧推架上的安全杠,调整到适合的高度,这样就算你推不起来,杠铃也不会砸到身上,而是落在安全杠上。


三、卧推出事了,怎么办?1. 如果杠铃压住了你,快速“滚杠脱困”!

如果你真的推不起来,又没有保护措施,千万别惊慌!

正确做法是:

把杠铃慢慢往下滚,滚到你的大腿上。

用腿的力量把杠铃推到地面,这样就能脱困。

但这个方法不适用于超高重量,所以最好的办法还是提前做好安全防护

2. 旁人看到有人出事,立即帮忙!

如果你在健身房看到有人被杠铃压住,不要犹豫,立刻上前帮忙

如果杠铃压在胸口:两个人从两边同时抬起杠铃,让受害者缓慢起身。

如果杠铃压在脖子上:尽快把杠铃挪开,并检查对方的意识状态,如果失去意识,立即求救!



卧推虽好,但安全第一!

卧推是健身房里最经典的训练动作之一,但也是最危险的动作之一

如果你喜欢卧推,一定要记住:安全第一!不要逞强,规范动作,找人保护,这样才能真正练出好身材,而不是练出一身伤!

健身多年,科普多年,感谢遇见。

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