每次科普文章提到要多吃十字花科蔬菜，就会有人担心它们对甲状腺不好。
这篇文章就来讲讲十字花科蔬菜到底对甲状腺有什么影响、以及有甲状腺疾病的人到底能不能吃。
为什么推荐吃？
许多大样本的科学研究表明，增加蔬菜摄入量可以降低多种疾病的发病风险(包括心血管疾病、食管癌、结肠癌、胃癌、二型糖尿病等)。
在诸多蔬菜中，有一类蔬菜具有突出的防癌作用，它们就是“十字花科蔬菜”。
关于这一点，我国的膳食指南上也明确提到了。
▲图源：中国居民膳食指南2022版
葱类蔬菜和十字花科蔬菜和对预防胃癌有保护作用
增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌的发病风险
十字花科蔬菜摄入量增加可以降低乳腺癌的发病风险
十字花科蔬菜是蔬菜物种大户，我们餐桌上很多蔬菜都来自这个大家族，比如大白菜、青菜、芥菜、卷心菜、西兰花等等。
它们吃起来多有或浓或淡的呛味。如果不清楚这种味道，拿个生萝卜啃一口就知道了。
这种呛味，来自十字花科蔬菜普遍含有的芥子油甘(又名硫代葡萄糖苷)。 它也是让十字花科蔬菜在癌症研究领域备受瞩目的原因之一。
硫代葡萄糖苷在人体内会分解代谢产生具有显著抗癌活性的萝卜硫素及其他有明显抗癌活性的硫氰酸盐。
但是，跟很多植物化学成分一样，硫代葡萄糖苷在抗氧化的同时也兼有抗营养的作用，这也是大家对十字花科蔬菜担忧的由来。
会抑制碘的摄取
硫代葡萄糖苷及其代谢产物比如硫氰酸盐，会抑制甲状腺对碘的摄取。
碘是甲状腺合成激素的原料，正常情况下，甲状腺通过一种“碘泵”把血液中的碘吸进去，制造甲状腺激素。
但是，血液中的硫氰酸盐会和碘竞争这个通道，就像抢车道一样。
结果就会导致碘更难进入甲状腺。甲状腺这个“激素工厂”为了弥补不足，拼命“扩建”，就会导致甲状腺肿。
▲患甲状腺肿的山羊。By Internet Archive Book-www.flickr.com
菜籽油压榨剩下的油渣饼富集了菜籽中大部分的硫苷，作为饲料给动物吃，就可能超过可接受浓度，导致动物出现甲状腺肿的症状。
那这是否意味我们真的需要小心十字花科蔬菜呢？
十字花科蔬菜不是唯一来源
其实，十字花科蔬菜并不是体内硫氰酸盐的唯一来源；其他食物比如木薯代谢也可能产生氰酸盐。
另外，烟草也是一大来源。
烟草烟雾中含有大量的氰化物。氰化物有毒，它们会在肝脏中被解毒成硫氰酸盐。
研究显示，非吸烟者血液中的氰酸盐浓度大约是1～4μg/mL，吸烟者是非吸烟者的3倍[13]。所以这个指标也被用来评估烟草烟雾的吸入情况。
▲图：Shameer Pk from Pixabay
正常吃不用担心
十字花科蔬菜种类多，品种、种植环境、食用部位、烹饪方法等都会影响硫代葡萄糖苷的含量。
这里有一份数据供大家参考。
一般来说，颜色深、味道浓的，含量可能高一些。
含量最高的有羽衣甘蓝、孢子甘蓝；
含量中等的有西兰花、芥蓝
上海青、白菜的含量都比较低。
另外，经过烹饪之后含量会大大降低。
根据研究，摄入120μmol的萝卜硫苷，理论上可导致血浆硫氰酸盐增加10μM(约0.4 mg/L)。这远低于正常血浆硫氰酸盐浓度[13-15]。可以理解为对甲状腺健康不利风险极小。
而且，实际代谢过程中只有一部分能真正转化为硫氰酸盐，最终导致的血浆硫氰酸盐增加量还会低于这个数值。
▲图：Image by Hanna from Pixabay
所以一般健康人，正常吃（常规份量、煮熟吃）不担心。
只有当一个人连续几个月、大量生吃时才可能会对甲状腺造成损害。国外曾报道，纽约一位88岁的华人老妇人，连续数月每天生吃1-1.5kg的上海青(bok choy)后，出现了危及生命的甲状腺功能减退症状[1]。
碘营养状况也有关
碘是合成甲状腺激素的重要元素，适量补充碘有助于抵消硫氰酸盐的影响。
换句话说，如果你碘摄入充足、体内不缺碘，这种影响基本可以忽略；如果缺碘，那么，食用大量十字花科蔬菜，尤其是生吃则会加重缺碘风险。
中国实行加碘盐制度，6g含碘盐约含有120μg碘盐，每天吃碘盐，基本就能保证一般成年人每日碘的需求了。
▲图 Jasmin from Pixabay买这种好看的盐时注意看是否添加了碘。
哪些人容易缺碘呢？
长期生活在缺碘地区(一般是远离沿海的内陆地区)
长期忌碘饮食、低碘饮食者(不吃碘盐、海产品很少吃）
长期素食且海带海藻类食物摄入较少的人
生理需要量增加而未及时补充的人群(孕妇、乳母、发育期青少年等)
孕期、哺乳期的碘需求翻倍，吃碘盐能满足孕妈妈每天一半的碘需求。
对于这些人来说，需要避免大量生吃十字花科蔬菜；但同时，更重要的还是保证碘的摄入。
甲状腺疾病患者能不能吃？
先说结论：避免生吃，尤其是大量生吃；正常吃不用担心。
甲状腺结节
对于成年人，缺碘和碘过量都可能导致发病风险增加。
如果是碘摄入过量，那么吃点十字花科蔬菜肯定没有坏处。
但如果你已经缺碘了，还不吃碘盐、还总大量生吃十字花科蔬菜，就可能导致甲状腺肿或加重病情。
▲图 http://www.scientificanimations.com - wikimedia.org
桥本甲状腺炎
对于一般桥本患者来说，正常吃十字花科蔬菜不是问题。
桥本氏病是一种自身免疫性疾病。这类疾病的罪魁祸首其实不是十分清楚，一般认为是遗传和环境共同作用的结果：压力过大、过量碘摄入、感染、吸烟等都可能参与发病。
桥本氏病会导致甲状腺受损，它会让你对碘的有害副作用很敏感。食用富碘食物可能会导致甲状腺功能减退或加重病情。
《中国居民补碘指南》建议，甲状腺功能正常的桥本患者适当限碘，可以吃加碘食盐，但适当限制海带、紫菜、海苔等富碘食物的摄入。
甲状腺功能减退
全世界范围内，甲减最常见的原因是缺碘；而在膳食碘摄入量充足的地区，造成甲减最常见的原因是桥本氏病。
治疗甲减通常需要服用甲状腺激素替代药物。十字花科蔬菜的作用是作用于甲状腺本身，也就是说，对于甲状腺功能不正常且正在服用药物的人来说，即使大量吃十字花科蔬菜也不会对体内的甲状腺激素含量产生影响。
对于这些人，反而需要注意的是可能干扰药物吸收的那些食物，比如高纤维食物、大豆和豆制品。这类药物一般医生会提醒你需要空腹服用。
▲ Matthias Böckel from Pixabay
甲状腺功能亢进
甲亢患者的甲状腺对碘的生物利用能力较正常人明显增高，适量食用十字花科蔬菜不会带来不良影响，反而可能有一定好处。
最后需要注意的就是抽烟的人。
抽烟会明显增加体内硫氰酸盐的浓度，如果不能戒烟，还想通过吃大量十字花科蔬菜来养生，可能会得不偿失。
小结
十字花科蔬菜含有很多保健成分，有利于预防多种癌症和慢性疾病；每天都能摄入一定量的十字花科类的蔬菜，对我们的健康是有益处的。
有甲状腺疾病的人，在碘摄入状况适宜、接受治疗的前提下，正常吃一些也是没问题的。
你觉得十字花科蔬菜难吃吗？
参考资料
1] Felker P , Bunch R , Leung A M . Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism[J]. Nutrition Reviews, 2016, 74(4):248-258.
[2] Ocean N , Howley P , Ensor J . Lettuce be happy: A longitudinal UK study on the relationship between fruit and vegetable consumption and well-being[J]. Social Science & Medicine, 2019.
[3] Dagfinn A , Edward G , Paolo B , et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies[J]. International Journal of Epidemiology(3):3.
[4] 宋亚,杨静.芸薹属蔬菜功能性成分研究进展[J].浙江农业科学,2014,(6):837-840. DOI:10.3969/j.issn.0528-9017.2014.06.014.
[5] 陈秋芳,贾宏汝.十字花科植物的研究价值及开发利用前景[J].安徽农业科学,2007,35(34):11183-11185. DOI:10.3969/j.issn.0517-6611.2007.34.110.
[6] Chu M, Seltzer TF. Myxedema coma induced by ingestion of raw bok choy. N Engl
J Med. 2010;362:1945–1946
[7] Peter Felker, Ronald Bunch, and Angela M. Leung,Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma,their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism,Nutrition ReviewsVR Vol. 74(4):248–258
[8] Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention,https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
[9]中国食物成分表 第6版
[10]中国居民膳食指南2022版
[11]Brauer VF, Below H, Kramer A, Führer D, Paschke R. The role of thiocyanate in the etiology of goiter in an industrial metropolitan area. Eur J Endocrinol. 2006 Feb;154(2):229-35. doi: 10.1530/eje.1.02076. PMID: 16452535.
[12]Erdogan MF. Thiocyanate overload and thyroid disease. Biofactors. 2003;19(3-4):107-11. doi: 10.1002/biof.5520190302. PMID: 14757960.
[13]Zil-a-Rubab, Rahman MA. Serum thiocyanate levels in smokers, passive smokers and never smokers. J Pak Med Assoc. 2006 Jul;56(7):323-6. PMID: 16900714.
[14]Borgers, Dieter, and Burckhard Junge. "Thiocyanate as an indicator of tobacco smoking." Preventive Medicine 8.3 (1979): 351-357.
[15]何邦平等. "吸烟对血清硫氰酸盐含量影响的研究." 中国公共卫生 11.6(1995):248-248.
[16]Felker P, Bunch R, Leung AM. Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58. doi: 10.1093/nutrit/nuv110. Epub 2016 Mar 5. PMID: 26946249; PMCID: PMC4892312.
想看视频科普？
关注我们的视频号吧
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
