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一场比赛能否PB或者一场训练课能否达到理想效果，关乎很多的因素，包括当天的身体体能状态、前期训练的质量、心理状态、营养补给、睡眠质量等等，这些都对最终的成绩有一定的影响。
然而还有一个决定能否PB的因素也不可忽视，就是天时地利人和里的天时，参赛当天或训练当天的空气质量好坏便是其中之一。
虽然空气污染无疑会影响跑者健康和日常生活，但它对马拉松成绩的具体影响却一直不太清楚，直到近期的一项研究给出了参考数据。
空气质量对
马拉松成绩影响的研究
内容来自于☞罗德岛普罗维登斯布朗大学流行病学系的研究人员进行的一项研究，以确定空气质量对男性和女性马拉松比赛完成时间的影响有多大。
2024年12月发表在《运动医学杂志》上的研究分析了 2003 年至 2019 年期间美国九个大城市马拉松比赛中1,506,137 名男性和 1,058,674 名女性的完赛时间数据。
研究人员查看了马拉松比赛的完成时间和比赛期间收集的空气质量数据，并研究了细颗粒污染如何影响表现。
研究的重点是细颗粒物，也称为 PM2.5，即直径小于 2.5 微米的颗粒，通常由车辆尾气排放、工业过程和森林火灾等来源产生。与较大的颗粒不同，PM2.5 能够深入肺部，甚至进入血液。加拿大癌症协会已将PM2.5 暴露与心脏病、肺癌和呼吸系统问题联系起来。
马拉松运动员特别容易吸入污染物，因为他们在体力活动期间需要增加空气量。
研究人员测量了马拉松路线上每一英里的颗粒物水平，从而深入了解了污染在整个比赛过程中的变化情况。
研究结果很明显：PM2.5 每增加一微克/立方米 (µg/m³)，男性跑者平均慢 32 秒才能完成比赛，女性跑者则要多花 25 秒才能越过终点线。
竞速跑者似乎比慢速跑者更容易受到空气污染的影响，这可能是由于呼吸频率增加和空气摄入量增加所致。
因此，如果你考虑典型马拉松赛道上最低和最高细颗粒物污染测量值之间的差异，如果差异为 3 微克，与在清洁空气中跑马拉松相比，这可能会使你的速度减慢大约一分半钟。
对于首次参加马拉松比赛的人来说，这似乎不算什么，但如果你想创造个人最好成绩，那么这些秒数或分钟就变得非常有意义。
户外锻炼
AQI参考指南
除了影响成绩，空气质量的好坏也会对身体造成一定的影响。
在空气污染条件下的室外运动者需要关注其健康问题，运动时由于更深更频繁的呼吸，人体会吸入更多的空气，如果一个人以70%的最大摄氧量跑步（相对轻松的跑步）三小时，所吸入的空气量相当于他静坐两天吸入的空气量，如果在污染的空气中，吸入更多的空气则意味着吸入更多的污染物。
所以，在户外锻炼之前，检查一下空气质量指数 (AQI) 总是一个好主意，就像检查天气一样。
☞ 0 到 50 之间的 AQI 水平最适合跑步；
☞ 中等水平（51-100）对大多数人来说通常是安全的，但对患有慢性疾病的人可能构成风险。
☞ AQI 水平高于 100 不建议进行户外体育活动，甚至可能危害健康。
当你决定出门跑步前，记得打开手机查看当天天气的AQI是多少吧。
无法出门锻炼的替换方案
当然如果既定好的训练计划，一切都准备好了，但由于AQI过高导致无法按照计划完成训练，对于严谨训练的跑者来说，会是一件非常痛苦且纠结的事情。
那么最好的方式就是用室内运动替代跑步，比如在家进行力量训练也是非常不错的选择，这样不仅不会使得耐力下降，恰恰还可以帮助跑者提升跑力。
以下是慧跑推荐的10个结合跑步特点的专项力量训练，全面锻炼你的上肢、躯干、下肢的力量。
跪姿夹肘俯卧撑
弓箭步
弓箭步下蹲接上摆腿
单腿硬拉
俯桥屈腿
徒手下蹲
侧桥单侧模拟跑步
仰卧挺髋接屈腿
蹲跳
双脚小跳
总结
大众跑者更多的是以追求健康为重要前提，如果在明知空气质量指数超过100以上还强行锻炼或参赛，那么就违背了跑步初心，不仅训练效果差，出不了成绩还会对健康造成一定的影响；
不如换个锻炼思路，进行室内锻炼也是提升成绩的一种不错的方式。
