如何让你的生活更有意义

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商务咨询/顾问/请@yellowscholar♥作者：黄先生斜杠青年

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图片通过AI生成

存在主义心理学提供了寻找意义的特定方法，让您在这些焦虑的时期免受绝望的缓冲

这些天来，每个人似乎都很紧张。打开新闻或浏览您的社交媒体提要会带来源源不断的事情需要担心。许多国家的焦虑症、抑郁症和其他精神病理学的发病率迅速上升。我们能做些什么来帮助应对这些黑暗和焦虑的感觉？

保护自己免受焦虑和绝望感的一个主要来源是感觉自己过着有意义的生活。如果你觉得你的生活缺乏意义感，你可能会努力寻找你真正关心的事情，并且可能经常感到无聊、冷漠或疏远，生活在持续的不安中。相反，当人们觉得自己的生活有意义时，他们就会觉得自己有一个指引他们的目标，他们的生活似乎是有意义的。他们觉得他们正在做的事情真的很重要，他们有能力改变世界。有了生命有意义的感觉，一个人就可以在这个不确定的时代向我们抛出的投石索和箭矢面前站得更坚。

我是斜杠青年，一个PE背景的杂食性学者！♥致力于剖析如何解决我们这个时代的重大问题！♥使用数据和研究来了解真正有所作为的因素！

归根结底，意义是关于联系的——正如在《开始有意义》（2025 年）一书中所解释的那样，有意义的生活是紧密相连的。研究表明，某些类型的联系对于过上有意义的生活尤为重要。这些包括：

•亲密关系：人们觉得当他们花更多时间与最亲密的家人和朋友在一起时，他们的生活更有意义;

•与社区的联系，使人有归属感和认同感;

•与提供目标感和掌控感的工作的联系;和

•与超凡境界的精神联系，即感觉自己的生活是比物质世界更大的事物的一部分（无论这来自一个人的宗教还是其他精神信仰）。

当人们的生活充分联系在一起时，他们会感到更加存在感。他们觉得自己的生活真的很重要。然而，在过去的几十年里，这类联系一直受到威胁。这种威胁在美国有据可查，尽管世界大部分地区都发现了类似的趋势，因为许多文化中的人们变得更加个人主义和脱节。与过去几代人相比，大多数美国人的亲密人际关系比以前少。在 30 年的时间里，报告他们只有三个或更少朋友的人数增加了 80% 以上。此外，独居者的比例稳步上升，许多与家人同住的人与他们的互动比以前少。与过去几十年相比，美国人与社区的互动也较少，当时更多的人属于服务俱乐部、社区体育联盟和其他当地团体，或者聚集在一起与邻居定期玩纸牌游戏。

在这一切中，许多变化削弱了人们与工作的联系。过去，人们通常会觉得他们属于自己的组织，并且他们与同事的关系是他们社交网络的重要组成部分。但越来越多的人在孤独的家中远程工作，剥夺了他们的社区感。人们也比以前更多地换工作，随着零工经济的兴起，很少有人有明确的工作身份意识。

最后，许多人一直在稳步失去与更高力量的联系感。在过去的 50 年里，美国已经从一个只有 5% 的人说他们不信奉任何宗教的国家变成了一个 30% 的人没有宗教信仰的国家，在一些国家，宗教参与已经下降到更低的水平。

在《人类对意义的追寻》（Man's Search for Meaning，1946）中，存在主义精神病学家维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）将我们许多人目前生活在的社会——一个传统意义基础较少的社会——描述为“存在主义真空”。弗兰克尔也认识到，当人们努力寻找生活的意义时，他们更容易患上焦虑和抑郁。在存在主义真空的包围下，寻找新的方法让我们的生活感觉更有意义就显得尤为重要。

在本指南中，我将帮助您考虑一些方法，让您在自己的生活中体验到更大的意义。我们将仔细研究生活意义的基础，以及当你感到与意义的来源特别脱节时，你可以求助于一些存在主义练习。我将提供的指导来自存在主义心理学领域，该领域试图为追求有意义的生活提供科学基础。我自己是通过我的其他研究来到这个领域的，研究我们的文化如何塑造我们的思维方式——包括我们如何理解我们的生活——我们也将考虑意义和文化之间的关系。

该怎么做

给自己做一次生命意义审计

既然有意义的生活是建立在联系的基础上的，那么是时候反思一下：你自己的生活有多紧密？我鼓励你进行一次简短的审核，评估你在亲密关系、社区、工作和灵性方面的表现。你在这些领域的联系是否为你的生活提供了可靠的意义来源？在考虑了您自己对以下每个领域的体验后，按以下等级为该领域分配一个分数：1 – 连接度不是很好，2 – 连接度相当好;3 – 连接丰富。

亲密关系。当我们与我们所爱的人（例如我们最亲密的朋友）共度时光时，我们往往会觉得我们的生活最有意义。特别是，与家人的关系对我们许多人来说尤为重要，因为它们提供了一种认同感;它们可能会持续数十年甚至一生;家庭往往拥有许多共同的传统、价值观和宗教信仰。此外，当有人承担照顾者的角色时，例如照顾孩子、老人或宠物，他们通常会感到更强的意义感。花点时间列出你最重要的关系，想想你与这些人的联系有多紧密。这与其说是你拥有的亲密关系的数量，不如说是你在这个领域的整体联系感。

社区。成为社区的一员可以给你一种集体认同感，将你的个人自我与更大的事物联系起来。你觉得你属于任何社区吗？这些可能基于社交和娱乐目标，例如音乐团体或运动队，也可能针对您与他人共享的重要价值观，例如专注于保护环境的团体。记下您觉得有联系的任何社区，无论是正式的（例如您所属的组织），还是更非正式的（例如少数民族社区或定期聚会的朋友），并评估您与社区或社区的整体联系程度。

工作。人们的工作在有意义生活的基础中起着被低估的作用，因为它们通常提供归属感，并有助于产生认同感、目标感、掌控感和自我价值感。研究发现，某些类型的工作特别有利于提供意义感，包括为他人提供某种服务的工作——例如神职人员、教师和医疗保健从业者。想想你自己工作中任何给你带来目标感、自我价值感或你有所作为的感觉的方面，并写下这些是什么。这些可以包括您担任的正式工作的各个方面，或者您在该工作之外所做的任何工作的各个方面（例如常规的创意工作或利用您的技能和努力的志愿者工作）。然后评估您总体上感觉与有意义工作的联系程度。

灵性。当人们相信存在超越他们日常物理现实的力量时，他们通常会感觉到他们是比他们自己的生活更广阔的事物的一部分，这可以帮助他们感到他们的生活在宏伟的事物中很重要。我们自己的研究发现，这些存在主义的好处并不仅限于那些属于正式宗教的人，也适用于那些认为自己是“精神但不宗教”的人。没有宗教信仰的人可能会感受到这种精神联系的感觉，例如，当他们在大自然中或冥想时。所以，考虑到这一切，问问自己：你觉得自己与超凡事物的联系有多强烈？

使用审核重新关注您的连接

考虑一下你的存在主义审计揭示了什么。最有可能的是，您已经了解到，至少在其中一些领域中，您获得了 1 分，并且有很大的改进空间——很少有人会觉得在所有这些领域都有丰富的联系。

不过，令人鼓舞的是，我从我对意义维护的研究中得出的一个关键见解是，就像金钱一样，意义是可以替代的。通过利用生活不同领域的联系，您可以获得更大的意义感。你从一个联系领域（比如你的家庭关系）中获得的意义可以帮助弥补另一个领域的意义不足，比如一个平淡无奇的职业。重要的是你的生活是紧密相连的，而不是你的生活在所有单独的领域中是否都紧密相连。也就是说，通过一个有机会改进的领域，更容易在生活中建立更多的意义。

因此，在完成审计后，请考虑如何通过在有增长空间的领域工作来巩固您的意义基础。例如：

•如果你在亲密关系中的联系感下降，你的努力可能包括反思你最近不怎么见到哪些亲密的朋友或家人，并制定具体计划花更多时间与他们在一起。

•如果您与社区的联系感较低，您可以考虑尝试加入一个符合您价值观的新社区。同样，这可能包括各种可能的团体：从休闲匹克球联赛到远足团体的任何东西。如果你的主要个人价值观包括对他人的同情或正义，你应该知道，为自己信仰的事业做志愿者，或参与帮助他人的活动——这两者都可以是参与社区的一部分——特别有可能提供一种意义感。

•如果你觉得你与你的工作缺乏联系，你可能会发现在空闲时间从事一些其他以目标为导向的活动——比如志愿服务，或者加入一些其他类型的组织，在那里你可以发挥自己的能力——会带来一些你工作中缺乏的存在回报。或者，也许您可以在工作场所承担一些额外的任务，这些任务似乎可以给您带来更大的目标感或掌控感。

•最后，如果你的精神联系感很低，我建议探索或重新审视任何在很大程度上符合你看待世界的方式的精神实践或传统。关于这一点，我将在下面详细说，但一些相对简单的方法来促进这种形式的联系（和其他形式的联系）可能是与朋友一起参加他们认为有意义的精神实践，或者参加精神寻求者的聚会，如果他们的追求与你产生共鸣。

当你需要提升时尝试存在主义练习

生活中的意义感不是一成不变的——它们会起伏不定。有些日子，你可能会感到相当疏远或与你通常的意义来源脱节。在这样的日子里，它可能有助于增强你的意义感，我将描述一些我称之为“存在主义练习”的例子，你可以考虑。我认为这些相当于一杯浓缩咖啡的存在主义：当你感到生活中缺乏意义时，它们可以提供急需的意义提升。

自接地

这个简单的练习建立在这样一个概念之上，即当人们感到更加存在时，他们就有更大的资金来面对生活中的挑战。也就是说，当他们觉得自己清楚地了解自己是谁以及他们代表什么时。许多研究发现，在反思了他们最重要的价值观之后，人们会感到更脚踏实地，他们的生活也更有意义。数十个自我肯定理论传统的心理学实验发现，当人们写下一段关于他们重要价值观的简短段落时，他们就能更好地以韧性应对他们面临的任何挑战。

你也可能从写下你的价值观中受益。想想对您来说特别重要的价值观——例如您对家人或朋友的忠诚度、您的诚实、您的创造力、您对环境的承诺，或者您想到的任何事情。然后写几句话说明为什么这个值对你很重要。还要描述您的一些个人经历，这些经历表明此价值对您的重要性。您可能会感到更加脚踏实地和积极，并且这些感觉可能会持续一段时间。

怀旧的反思

研究指出了另一种让自己有意义提升的简单方法，那就是进行怀旧反思。反思过去的记忆可以让您在生活中获得更大的连续感，从而帮助您在存在上站稳脚跟。它可以提醒您使您成为今天的事件和关系。

然而，并非所有记忆都对增加意义感同样有帮助。试着回忆你过去的社交事件——比如你年轻时在周末和最好的朋友一起出去玩的时候——因为人际关系对于意义感非常重要。还要考虑一些更重要的生活事件，尤其是那些围绕文化仪式（如毕业典礼）或家庭传统（如盛大的节日晚宴）的活动。试着记住你克服了一些困难的时候，因为这些回忆突出了你如何拥有承受挑战的韧性，并且可能特别有意义。

您可以通过联系与您分享经历的人来让您更容易获得这些回忆;浏览您过去的一系列照片或视频;播放一些与你前半年生活相关的音乐;或者访问您曾经居住的社区。你会想起你过去的经历是如何塑造你现在的，这应该会提升你的意义感。

追求自我超越的体验

2015 年，作家 Ceridwen Dovey 在《纽约客》上撰文称，超然体验是“自我与宇宙之间距离缩小的难以捉摸的状态”。当一个人拥有自我超越的体验时，他们会觉得自己与比自己大得多的东西相连。在这些状态下，人们通常会变得不那么以自我为中心，他们的许多担忧会暂时减少。这些经历通常会让人们感到敬畏。时间似乎放慢了脚步，他们的注意力开始集中在当下。自我超越的经历可以极大地提升您的意义感，尽管这些经历可能相对短暂，但它们可能会非常难忘。

通往自我超越体验的一些常见途径包括：

•宗教和精神仪式，通常将象征主义与情感唤起的音乐、吟诵和公共参与相结合，以引发神圣感和联系感。你可以加强参与任何已经成为你自己宗教或精神生活一部分的此类仪式，或者寻找新的机会参加此类仪式。

•正念冥想，在这种冥想中，您可以培养将自己的想法和感受视为暂时体验的能力。练习冥想可以提高您对当下的意识，从而使您远离导致焦虑和压力的事件，并帮助您达到自我超越的状态。（请参阅下面的链接和书籍部分，以获取一些帮助您入门的工具。）

•迷幻药，如裸盖菇素、LSD、MDMA 或死藤水;人们越来越热衷于使用这些作为提供超凡体验的手段。虽然这些药物在大多数国家都是非法的，并且在没有适当监督的情况下使用它们存在风险，但研究人员正在探索这些物质的潜在益处，特别是用于治疗目的。研究还发现，摄入这些物质的人经常报告说感觉更真实、更有自我洞察力、与他人的联系以及生活的意义。研究人员强烈建议任何使用这些物质的人在合格的治疗师或导游的监督指导下进行，以增加他们获得有益和安全体验的可能性。

•与大自然接触通常会引起敬畏感，这会让你的生活感觉更有意义。您可能会在欣赏壮观的日落、广阔的山脉或海浪的冲击中找到超凡的体验。在广阔的自然环境中，您可能会感觉到自己与比自己大得多的事物相连。即使是短暂的大自然漫步也可以增加幸福感，尤其是当您停下来真正欣赏周围广阔的世界时。但是，如果您参观了您很少看到的那种戏剧性景观，您可以增加获得令人敬畏的体验的机会。

将你对自我超越体验的追求和对存在主义练习的使用与你努力巩固你的意义基础结合起来，努力加深你觉得自己缺乏的那些领域的联系。这些策略总之可以帮助您建立比以前更有意义的生活——一种感觉更有目的性、更有意义，并让您觉得您正在做的事情真的很重要。有了这样的前景，您将更好地准备面对我们许多人正在经历的艰难时期。

关键点 – 如何让你的生活更有意义

1.有意义的生活是紧密相连的。与朋友和家人、社区、您的工作或超凡领域的紧密联系可以帮助您觉得您的生活有意义并且您所做的事情很重要。

2.给自己做一次人生意义审计。评估你在每个关键领域（亲密关系、社区、工作、灵性）中与意义来源的联系程度，看看你在哪些方面还有成长的空间。

3.使用审核重新关注您的连接。加强您在任何一个领域的联系都可以帮助您建立整体意义——因此请关注您的评分较低的地方，例如加入与您的价值观一致的小组（社区域），或在您的工作或工作之外寻求新的、以目标为导向的挑战（工作领域）。

4.当你需要提升时，尝试存在主义练习。通过写下重要的个人价值观及其对您的意义来练习自我接地气。或者怀旧地回顾个人里程碑、重要的人际关系或克服的挑战，以提醒自己过去是如何塑造你的。

5.追求自我超越的体验。探索新的精神实践、与大自然的新奇相遇或其他途径，以增强您与比自己更伟大的事物相关的感觉。

了解更多信息

不同文化如何追求生命的意义？

心理现象是由我们周围的文化塑造的，生活中的意义也不例外。从我们的文化中，我们了解什么是有价值的，什么是不受欢迎的，什么是适当的，正是通过这些文化习得的标准来评估我们自己的生活。然而，在不同文化中，构成有意义生活基础的联系同样基于人们的亲密关系、他们的社区意识、他们的工作和他们的精神信仰。

不同文化的组织方式意味着在某些地方可能更难获得有意义的生活。特别是，在美国、澳大利亚或荷兰等个人主义文化中，人们倾向于认为自己是自给自足和自主的代理人，与生活在巴西、塞内加尔或印度等集体主义文化中的人相比，他们往往报告说自己的生活不那么有意义，因为在集体主义文化中，人们往往认为自己与社交网络密不可分。当个人负责创建和维护他们的人际网络时，追求有意义的生活似乎更具挑战性，这在更个人主义的文化中通常是如此。

另一个似乎与觉得自己的生活有意义有关的跨文化差异是一个社会的财富程度。研究发现，与生活在较富裕社会的人相比，生活在较贫穷社会的人不太可能报告自己很快乐。但重要的是要注意，幸福和生活的意义并不是一回事，即使它们是相关的。生活在较富裕国家的人们所享受的舒适似乎是有代价的：引人注目的是，研究发现，平均而言，一个国家越贫穷，其公民就越有可能报告他们的生活有意义。研究表明，在较不富裕的国家，较高的宗教信仰水平在解释这一点方面起着关键作用。对于这些国家的许多人来说，他们面临的和克服的困难也有可能帮助他们建立生活的意义感。

这指向了生命意义的重要一点：忍受苦难可以具有强大的意义。正如弗兰克尔在描述他在奥斯威辛集中营的可怕经历时所观察到的那样，“即使是绝望境地的无助受害者......可能会把个人的悲剧变成胜利。斗争往往带来一种目标感，需要向他人寻求社会支持，以及加深人们的精神决心。我们无法避免生活中的痛苦，但令人欣慰的是，当时机成熟时，我们最困难的挑战可以帮助我们感到自己的生活更有意义。

链接和书籍

国际存在主义心理学学会（International Society for the Science of Existential Psychology）的网站以博客文章和其他资源为特色，可以帮助您更多地了解阐明我们存在主义需求的科学。

丹·哈里斯（Dan Harris）的《坐立不安的怀疑论者的冥想》（2017 年）一书为那些想要学习如何冥想的人提供了有用的指导。智能手机应用程序 Calm 是另一种获得有用的冥想指导和练习的方式。

《开始有意义：存在主义心理学如何帮助我们在荒谬时代建立有意义的生活》（2025 年）深入探讨了存在主义需求的科学、人们赖以维持意义感的心理策略，以及追求更有意义的生活的方法。

维克多·弗兰克尔（Viktor Frankl）的经典著作《人类对意义的追寻》（Man's Search for Meaning，1946 年）有力而鼓舞人心地描述了对意义和目标的渴望如何帮助我们度过最艰难的时期。

认知心理学家斯科特·巴里·考夫曼（Scott Barry Kaufman）的《超越：自我实现的新科学》（2020 年）一书为我们如何找到目标和成就提供了许多其他有用的见解。

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