运动可使人体血液中免疫细胞增多，还能催生一氧化氮扩张血管，促进血液流动，改善血脂、血糖。但怎样运动才能更科学、更有效？要注意以下三点。
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要达到一定的强度
一般做到中等强度是较恰当的，但每个人的中等强度不尽相同。怎样判断适合自己的中等强度运动，专家指出有5种推算法。
1.年龄推算法。用220减去本人的年龄，就是预测心率，这个心率的60%~70%就是适合的运动强度。
2.观察心跳和呼吸。中等运动量表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微汗，稍感到累，第2天起床不感到疲劳。
3.饥饿感。运动一个小时后没有饥饿感，吃饭也不会狼吞虎咽。如果运动后更饿，吃得更多，说明运动量过大，应减量。
4.说话情况。老年人运动后能否自如说话，在运动时能否说话或唱歌，可以判断他的运动强度。有的老年人在运动时，一边运动，一边唱歌，说明运动强度太小；如果运动时话都懒得说，说明运动强度太大，要适当减量。
5.抗阻运动的强度是否合适。这要看阻力大小，如抬举哑铃重复10次很累，这个强度刚刚好。轻松做到29个不累，说明强度太轻；如做5个就不行了，说明强度太大。选择中等强度，大概是能重复8~12次。
要学会组合锻炼
就是有氧运动与抗阻结合。据研究，中等强度有氧运动加适当的抗阻运动，对免疫系统有非常积极的促进作用。但一次运动过量或运动时间过长就会适得其反，使免疫功能下降。一般建议日常持续30分钟以上的慢跑、健步走、太极拳、健身气功等中等强度有氧运动，同时配合杠铃训练、俯卧撑、引体向上等力量训练，可以有效提高免疫力。在运动前要做好热身运动，免得受损伤。
贵在坚持
如果想在锻炼中受益，应持之以恒，贵在坚持。运动要循序渐进，长期锻炼可以提高肺活量，增强肺功能，促进血液循环，提高心肺耐力，还能提高免疫力，增强人的体质，提高预防疾病的能力。科学锻炼方法是每周锻炼3~5次。每次运动时间控制在40~60分钟，运动强度不要过大而且要坚持12周，才可能达到提高免疫力的效果。3个月后仍要坚持运动。
文/姜允申 南京医科大学
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