早餐是孩子们一天中的第一顿能量担当，对孩子的生长发育很重要。
给孩子准备早餐，对家长来说可是一个不小的挑战：要在有限的时间内，保证营养搭配，又要每天不重样……（太难了家人们
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最近有家长来问，跟着丁香妈妈的推荐，买了不少山姆美食。孩子开学了，每天准备早餐手忙脚乱，能不能出一期山姆快手方便的早餐呢？
安排
给大家做推荐之前，我们请营养师先总结了一个搭配公式，套着公式变换花样吃，能保证营养，孩子还吃不腻～
「1 +1 +1 +1 」早餐搭配公式
● 蛋白：提供饱腹感，如牛奶、蛋类、虾类
● 主食：提供优质碳水，如面包、麦片、菜包、馄饨
● 脂肪：提供饱腹感和能量，如芝麻酱、花生酱、坚果
● 蔬菜水果：提供膳食纤维和维生素，如莓果、番茄
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举例来说就是，一片面包 + 一杯牛奶 + 一把坚果 + 一点水果
有没有发现，这样的搭配，甚至不用开火就能糊弄一餐，十分钟就搞定，简直太方便！
接下来我们就结合上面的类别，来给大家分别推荐早餐美食，文末还有三种快手搭配，大家也可以自由发挥～！
方便主食类
swift 芝士牛肉卷
65.9元/840g(230g*3)
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 配料表第一位是牛肉（≥23%），还有鸡蛋等优质蛋白来源，蛋白质含量高达每百克 14.9 克，属高蛋白质食物；
* 干酪含量高（≥ 21%），不仅有优质蛋白，也提供丰富钙质
早餐推荐量：1/3～1/2 个
* 摄入蛋白质约 11g～17g，达 3～5 岁儿童蛋白质全天推荐摄入量的约 1/3～1/2，剩下另一半家长吃正好
早餐推荐搭配：+ 1 份蔬果
小 tips：
* 有一定钠含量，且有添加糖，小朋友注意控量食用。
* 小份分装，可单独解冻复热，方便控量。冷冻保存，提前一晚放入冷藏室解冻。解冻后微波炉加热 2 分钟即可；烤箱和空气炸锅也可加热，口味复原度高，但耗时较久（16～20 分钟）。
虾肉馄饨
89.9 元/750g
（虾肉馄饨 720g + 调味包 5g*6）
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 虾肉占一半以上（52%），每百克含 10.7g 蛋白质，虾肉还能提供 DHA 等优质脂肪酸；
* 油脂采用芝麻油，更少饱和脂肪，更多不饱和脂肪酸
早餐推荐量：3～5个（一个约 36g）
早餐推荐搭配：+ 1 杯奶 + 1 份蔬果
小 tips：
* 钠含量很高，主要高在调料包，建议不使用调料包，同时也注意控量食用。
* 沸水下锅煮 3 分钟即可，快捷。
鲜葱手抓饼
39.9 元/3.6kg(10片*3包)
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 能量主食，美味快捷又管饱，适合赶时间的早餐吃；
* 配料干净，不含食品添加剂
早餐推荐量：1/2～1 张（一张约 120g）
早餐推荐搭配：+ 1 杯奶 + 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果
小 tips：
油盐含量较高，注意控量食用，同餐搭配的其他食物最好无油无盐（比如白煮蛋、白灼虾）。
- 04 -
MM 香菇青菜包
39.9 元/1.3kg(20个)
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 3 种叶类菜和菌菇类食材，提供多种矿物质及膳食纤维等营养成分，2 个包子就提供大约 45g 蔬菜，解决早餐「蔬菜荒」；
* 能量主食，美味快捷又管饱，适合赶时间的早餐吃
早餐推荐量：1～2 个（一个约 65 g）
早餐推荐搭配：+ 1 杯奶 + 1 个蛋或 1 份肉
小 tips：
有一定钠含量，注意控量，同餐搭配的其他食物最好无油无盐（比如白煮蛋、白灼虾）。
- 05 -
泰国进口鲜虾吐司
99.9 元/840g(12个*2袋)
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 配料中一半都是对虾，轻松吃够早餐优质蛋白，还补充 DHA 等优质脂肪酸；
* 添加 15% 荸荠（马蹄），是富淀粉蔬菜，可作为杂粮；
* 能量主食，美味快捷又管饱，适合赶时间的早餐
早餐推荐量：3～5个（一个约 35g）
早餐推荐搭配：+ 1 杯奶 + 1 份蔬果
小 tips：
有一定钠含量，注意控量，同餐搭配的其他食物最好无油无盐（比如白灼菜或鲜果）。
水产鲜肉类
- 06 -
黑松露黑猪鲜肉肠
89.9 元/700g
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 精选黑猪肉，高蛋白质食物，还有丰富的B族维生素；
* 难得的低钠（≤ 120 mg/100 g ）加工肉制品；
* 小尺寸迷你肠，方便控量。
早餐推荐量：1 个（一个约 32 g）
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
保质期短（5天）且需冷藏保存，复热需用烤箱或空气炸锅，也可以蒸煮做熟，时间稍长。可以一早起来先把肉肠放入烤箱和空气炸锅再去洗漱，十来分钟弄好正好开吃。吃的时候孩子不喜欢可以撕去肠衣。
- 07 -
香煎鲜虾饼
89.9 元/825g
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 虾肉丰富（≥ 74%），和鸡肉、猪肉占据配料表前三，优质蛋白丰富，高蛋白质食品，还富含DHA等优质脂肪酸；
* 烹饪快手，微波2分钟，煎炸4分钟，空气炸锅8分钟；
* 虾饼小尺寸，方便控量。
早餐推荐量：1 个（一个约 69 g）
早餐推荐搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1杯奶
小 tips：
钠含量较高，注意控量。
- 08 -
北极甜虾仁
164.9 元/1kg
适宜年龄：1 岁+
营养亮点：
* 虾肉丰富（98.6%）优质蛋白丰富，高蛋白质食品；
* 脂肪含量少而精（0 脂：脂肪含量 ≤ 0.5 g/100g），主要是 DHA 等优质多不饱和脂肪酸（n3 脂肪酸含量为 0.3 g/100g）；
* 配料简单，不含食品添加剂；
* 熟制品，方便食用；单独冻结，方便控量。
早餐推荐量：5 只左右
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
钠含量较高，注意控量。需提前一晚放入冷藏室解冻。虽然是熟制品，但推荐沸水煮一下再吃，一来可以减钠，二来宝宝肠胃好适应。
- 09 -
帕斯雀薄片牛肉
75.9 元/450g
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 牛肉优质蛋白含量高，属高蛋白质食品，还富铁；
* 钠含量与其他火腿制品相比低不少；
* 配料简单，不含亚硝酸钠；
* 熟制品，方便食用；单独切片，方便控量。
早餐推荐量：1～2 片
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
钠含量较高，注意控量。虽然是熟制品，但推荐沸水稍汆烫一下再吃，一来可以减钠，二来宝宝肠胃好适应。
- 10 -
阿拉斯加狭鳕鱼饼
89.9 元/1.2kg
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 75% 以上的鳕鱼肉含量，富含优质蛋白和 DHA，有益大脑和视网膜健康；
* 除鱼肉还有鸡肉蛋白增加优质蛋白含量；
* 富含 n-3 脂肪酸的亚麻籽油，有助于体内合成 DHA 和 EPA 等优质的不饱和脂肪酸
早餐推荐量：1/2～1 块
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
有添加糖，建议 3 岁以后尝试；有一定钠含量，注意控量
奶制品类（优质蛋白）
- 11 -
MM 全脂巴氏牛奶
17.9 元/2L
适宜年龄：1 岁+
营养亮点：
* 3.2 克乳蛋白含量不算很高，110 毫克钙含量较高，胜在性价比不错；
* 巴氏消毒工艺，能保留更多不耐热营养素，风味更天然；
* 价格实惠，适合全家共享。
早餐推荐量：1～2 岁 500 ml/d，3～6 岁 350～500 ml/d，7 岁以上 300～500 ml
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 份肉类或蛋类
小 tips：
需冷藏保存，开封后尽早喝完。
- 12 -
MM 有机高钙鲜牛奶
45.9 元/240g*8瓶
适宜年龄：1 岁+
营养亮点：
* 3.9 克乳蛋白含量较高，高钙且好吸收；
* 有机来源，给孩子喝更安心；
* 巴氏消毒工艺，能保留更多不耐热营养素，风味更天然；
* 小瓶分装，方便饮用，还可给孩子做健康饮品零食。
早餐推荐量：1～2岁500 ml/d，3～6岁 350～500 ml/d，7 岁以上 300～500ml
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果 + 1 份肉类或蛋类
小 tips：
需冷藏保存，开封后尽早吃完。
- 13 -
MM 鲜酪乳
46.9 元/120g*8
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 3.5 克乳蛋白含量高于国标，高钙且好吸收；
* 配料表简单清爽，仅含生牛乳、白砂糖和发酵菌种，不含食品添加剂；
* 小杯分装，方便控量和携带，还可给孩子做健康零食。
早餐推荐量：1～2岁500 ml/d，3～6岁 350～500 ml/d，7 岁以上 300～500 ml/d
早餐推荐搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果（荐:酸奶蔬果沙拉） + 1份肉类或蛋类
小 tips：
需冷藏保存，开封后尽早吃完。
- 14 -
MM 希腊式酸奶
59.9 元/410g*3
适宜年龄：2 岁+
营养亮点：
* 堪比肉类的丰富优质蛋白含量，高蛋白质食物；
* 0 糖 0 脂，尤其适合需要控体重的胖宝宝；
* 配料表简单清爽，仅含生牛乳和发酵菌种，不含食品添加剂
早餐推荐量：1/4 盒（约 100g）
早餐推荐搭配：+ 1 份主食 + 1 份蔬果（荐：酸奶蔬果沙拉）
小 tips：
根据美国儿科学建议脱脂奶可在 2 岁后引入食谱。一盒的量较多，可以家人分享。冷藏保存，开封后尽快食用。
- 15 -
MM 全脂牛奶（灭菌乳）
69.8 元/200ml*30
适宜年龄：1 岁+
营养亮点：
* 3.5 克乳蛋白含量高于国标，高钙且好吸收；
* 常温可保存，方便外出携带和控量，还可给孩子备做健康饮品零食。
早餐推荐量：1～2 岁500 ml/d，3～6 岁 350～500 ml/d，7 岁以上 300～500 ml/d
早餐推荐搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1份肉类或蛋类
小 tips：
需冷藏保存，开封后尽早吃完。
- 16 -
红树莓奇亚籽奶酪棒
49.9 元/20g*25
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 钙含量是牛奶的约 5 倍多，且添加维生素 D，更好吸收；
* 奶酪添加量 60%，蛋白质来源食物；
* 虽为再制奶酪，但钠含量控制在 10%，整体较低钠。
早餐推荐量：2～3 个
早餐推荐搭配：+ 1份主食 + 1份蔬果 + 1份肉类或蛋类
小 tips：
需冷藏保存
面包麦片类
- 17 -
无花果乳酪欧包
49.9 元/9个
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 除了小麦粉还添加有全麦粉、裸大麦和黑麦芽粉等全谷物，更健康；
* 添加干酪，增加蛋白质和钙摄入；
* 98 克/个，比普通欧包份量小（参考 MM 果干坚果欧包 130 g/个），适合孩子控量。
早餐推荐量：1 个（98 克/个，297 kcal/个）
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
常温保存，保质期短，一盒 9 个，宜一家人分享，尽快吃完。
亚麻籽全麦吐司
23.9 元/875g
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 面粉成分 100% 是全麦粉，提供更多全谷类营养，高纤、富含 B 族维生素等，蛋白质虽然不是优质蛋白，但含量丰富，也是重要来源之一；
* 加入 9% 的亚麻籽和奇亚籽，增加 n-3 优质多不饱和脂肪酸来源，且膳食纤维高达 7.7 g/100g，增加饱腹感，有利减肥和预防便秘，有益肠道健康；
* 单片分装，有益面包口感保持，也方便控量
早餐推荐量：1/3～1/2 片
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
有海藻糖等添加糖类，推荐 3 岁以后再尝试；有一定钠盐含量，注意控量，儿童 1/3 片，成人 1/2～1 片 为宜。
布里欧土豆汉堡面包
19.9 元/8个
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 含小麦、大豆、牛奶等来源的蛋白质，属高蛋白质食物（NRV% ＞ 20%）；
* 黄油含量控制在 2.5%，脂肪含量相对低，不含反式脂肪酸；
* 60g 一个，方便控量
早餐推荐量：1/2～1 个
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
吃法多样，可做汉堡基底，添加蔬菜和其他优质蛋白食材就是均衡一餐。
全麦英氏麦芬
19.9 元/16个
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 添加全麦粉（≥ 10%），增加膳食纤维，稳定血糖，宝宝更扛饿；
* 蛋白质来源食物，同时又是低脂肪食物，热量也比普通加工面包更低，对控体重宝宝友好；
* 50 g/个有利控量，价格实惠（约 1.2 元/个)
早餐推荐量：1/2～1 个
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
吃法多样，可做汉堡基底，添加蔬菜和其他优质蛋白食材就是均衡一餐
- 21 -
黄油餐包
29.9 元/720g(6包)
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 鲜奶制作（含量 ≥ 20%）不加水，还添加了鸡蛋液，增加了优质蛋白和钙等营养素密度，蛋奶口感也更香浓；
* 配料相对天然，简单，不含防腐剂；
* 小袋装，方便控量和保持面包松软品质，一次一包的量适合小家庭一餐共享。
早餐推荐量：1～2 个
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
常温保存，保质期短，一盒 9 个，宜一家人分享，尽快吃完。
麦片谷物类：
- 22 -
荔芋黑糯米甜甜
59.9 元/180g*8
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 添加芋头、黑糯米、青稞等薯类杂粮及全谷物，一碗中杂粮主食高达 41.5g；
* 虽然水分含量高，但能量密度不低，是普通粥的大约 2 倍，适合早餐给孩子作流质主食，补水补能量；
* 极低钠食品；熟制品，小碗分装，食用方便。
早餐推荐量：一碗
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果
小 tips：
有椰浆、白砂糖、葡萄糖等多种添加糖成分，注意控量，不要养成嗜甜口味习惯。
- 23 -
燕麦奶谷物碗
59.9 元/252g*6
适宜年龄：10 月龄+
营养亮点：
* 添加燕麦、鹰嘴豆、藜麦和奇亚籽等多种全谷杂豆及种籽类食材，高纤且富含矿物质维生素，此外全谷杂豆搭配有蛋白质互补作用，更增加营养价值；
* 不添加蔗糖，蜂蜜单独包装，可以方便做无添加糖主食；单独一份小碗装，一餐一碗，方便控量
早餐推荐量：1 碗
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果
小 tips：
多种全谷杂豆类食材，需一一排敏后再给宝宝食用；1 岁内宝宝不添加蜂蜜。
- 24 -
MM 高纤快熟燕麦片
49.9 元/3kg
适宜年龄：8 月龄+
营养亮点：
* 富含 B 族维生素以及镁和铁等矿物质，是有益骨骼健康，促进能量代谢、助力抗病力提升的高营养素密度主食；
* 燕麦含丰富的 β-葡聚糖，添加的奇亚籽和亚麻籽更增加膳食纤维含量（高达 10.4g/100g)，同时亚麻籽熟制加工后还能兼顾口感和消化，是老人孩子都适宜的杂粮之选；
* 低钠，不含添加糖等调料，烹饪方便，天然好吃，可搭配牛奶等做粥或隔夜燕麦
早餐推荐量：15～20g（约 1.5～2 勺）
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
辅食添加期宝宝注意燕麦、奇亚籽和亚麻籽一一排敏后再食用。
- 25 -
MM 高蛋白高纤麦片
56.9 元/1kg
适宜年龄：3 岁+
营养亮点：
* 食材多样，包括黑小麦、燕麦等全谷类，扁桃仁和南瓜籽等坚果类，还添加蔬菜粉盒果干，营养搭配更均衡；
* 添加益生元低聚果糖，膳食纤维高达 20.1 g/100g，有益肠道健康；
* 低钠，不含添加糖
早餐推荐量：15～20g（约 1.5～2 勺）
早餐推荐搭配：+ 1 份肉类或蛋类 + 1 份蔬果 + 1 杯奶
小 tips：
每日坚果推荐量成人大约 10g，按 20% 含量计算，每日吃 50g 即可，不宜过多；添加坚果较多，且混合其他食材，难以挑拣，为防止呛噎风险，建议 3 岁后尝试，吃时要注意监护防护。
最后，咱们结合上面推荐的食品，给大家提供几个搭配思路
参考文献
[1]《GB 28050—2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
[3]《GB 19645-2010 食品安全国家标准 巴氏杀菌乳》
[4]《GB 19302-2010 食品安全国家标准 发酵乳》
[5]https://healthyeatingresearch.org/wp-content/uploads/2019/09/HER-HealthyBeverage-ConsensusStatement.pdf
本文专家
张海英
合作专家
注册营养师
四川大学华西公共卫生学院
公共卫生硕士
王文俏
审核专家
浙江大学医学院附属儿童医院
临床营养师
策划制作
策划：美丽
监制：大力
排版：刷子
题图来源：图虫创意
