这里是超实用的二条
每篇解决一个育儿小问题，当好妈妈，更当好自己~
潮湿阴冷了好些天，江浙沪终于要迎来“阳光明媚”的周末啦！你们那咋样啊。
趁着难得的好天气，抓紧带娃去户外跑一跑~顺带也给自己减脂了，两全其美啊姐妹们！
不过要特别提醒的是：别以为娃每天在家上蹿下跳的运动量就够了！
其实根据世界卫生组织发布的《青少年身体活动不足的全球趋势：基于298个人群研究、160万参与者的综合分析》，如果运动方式不科学，很可能看似热闹，其实孩子的运动量一直是不足的。
虽然报告数据只涵盖2001年到2016年，但结论很有参考意义。
报告显示，全球每5名青少年中，就有4人运动量不足，且影响健康。这一问题在女孩中尤为严重。
其中，中国儿童和青少年运动不足比例在80%-89%之间。对比2001年，2016年时，中国男孩动得多了。但女孩和整体青少年人群的运动量在下降。
这也是在提醒我们，抓孩子运动的时候，不仅要关注运动时长，还要关注运动强度。
01
孩子每日运动标准
到底不同阶段孩子的每日运动标准是什么呢？美国儿科协会有一份建议：
婴儿：醒着的时候练习趴，每天30分钟以上；
幼儿：社区散步或者户外玩耍，每天3小时以上；
学龄前儿童：翻滚、投掷或者追赶类活动，每天3小时以上，包括1小 时中高强度运动；
小学生：自由玩耍或者不以竞技为导向的有趣的体育运动，每天1小时以上，其中一周有3天肌肉/骨骼强化运动；
中学生：社交性质的运动，避免进行单一运动项目，每天1小时以上，其中一周有3天肌肉/骨骼强化运动；
青少年：社交性质的运动为主，选择性进行合适的竞技类运动，每天1小时以上，其中一周有 3天肌肉/骨骼强化运动。
为了方便保存和查看，这里给大家整理了一张图表↓
（数据来源：https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/fitness/Pages/Making-Fitness-a-Way-of-Life.aspx）
这份建议里，有两个关键词需要引起大家注意。
1、运动强度
有运动习惯的朋友们肯定清楚运动强度这个概念，最精确方法就是测心率。
咱们带着孩子运动肯定不能时刻测心率，这有点过度焦虑了，失去了运动的乐趣。
我的一个观察方法是，孩子在运动的时候会微微喘气，无法连续说长句，只能说短语，那么大概率运动强度就是在中等偏上了。
上面这些项目，大人也是完全可以参考的，和孩子一起动起来的。
2、肌肉/骨骼强化运动
孩子日常进行的运动偏有氧的多，更加侧重于心肺功能的锻炼。这当然也重要，但我们从建议里可以看到，从小学生开始需要一周至少3次肌肉/骨骼强化运动。
肌肉强化的运动，大多是带有一点抗阻力的运动，比如拔河游戏（让孩子在家推重物也算），利用自重或者阻力带进行的运动（比如俯卧撑、引体向上、深蹲、螃蟹爬、登山跑等）；各种攀爬运动（爬树、攀爬架）；各种瑜伽。
骨骼强化的运动，大多都是需要涉及很多跳跃或者快速转换方向的运动，比如，所有涉及到任何“单脚跳、双脚跳”的活动都算，定点快速往返跑，跳绳，跑步，跳房子，我们小时候玩的“斗鸡”游戏，都是这个类型。
02
孩子排斥运动怎么办？
都知道运动的重要性，家庭也愿意支持，让孩子参加任何体育班都不乐意，一出门就喊无聊或者累了不想动怎么办？
解决这个问题的首要条件是，父母先动起来，发挥榜样的力量。除此以外，还可以这么做。
1、在生活中融入运动
我们很多成人也一样，总是嚷嚷着要开始运动，然后总说没时间。其实最快速让自己动起来的方式，就是在生活中融入运动。
越是不把运动当作“额外”的事情来做，越容易开始，也越容易坚持。
爸妈不需要是专业的运动员，但要当好孩⼦最好的队友。
比如跑步，爸爸当好最强“配速员”，和孩子一起把握跑步的节奏和速度;
妈妈做好“贴心队友”，欣赏一路的风景，给孩子鼓励陪伴，组队运动的快乐，就是这么简单。
我会经常“骗”小D提前一站下地铁；多让小D陪我去超市/菜场买东西，不知不觉就有了更多的“走路”时间。
我靠墙深蹲她模仿我，我跟着B站跳操，她和我一起“随便扭”，当然还有我们坚持时间最长的，天气好的时候去户外走路，时不时加上一点点你追我赶。
走的过程中，为了好玩，我时不时会加入挑战赛，看到地面方框的，要求只能单脚跳；有两条并排行人道的，我们快走比赛谁先到；买了东西了，分个袋子给小D拿，还是负重练习。
这些都是运动啊，孩子的肌肉力量、心肺功能都会提升，而且更加关键的是，我们帮助孩子建立了，运动是社交，是关系联结，更是开心，更愿意坚持了。
2、在社交中运动
大家仔细看运动指南，里面就强调了多进行一些社交为目的的有趣运动项目，不要过早让孩子进行单一项目和竞技类项目。
这句话的深意就是帮助孩子培养运动兴趣，养成一辈子运动的习惯。没有孩子不爱玩的，但绝对没有孩子会一开始就喜欢玩得都有“考核/目标”的压力。
所以，不怎么爱动的孩子，可以有意识地多结交一点爱运动的小朋友。我们小区的晚上，孩子们都爱在一起奔跑玩耍捉迷藏。
有好几个妈妈都说，本来孩子不爱动的，现在吃完晚饭，电视也不要看了，就要下楼来玩，这就是环境的力量啊。
03
预防运动伤害
既然运动是一辈子的事情，最后，还要提醒大家，需要从小培养孩子运动安全意识。
始终让孩子知道：无论做什么运动，热身是第一个动作。
热身是为了打开肌肉，疏通筋骨，让身体各器官有个准备，减少运动过程中出现抽筋、扭伤的几率。
带着孩子注意观察身体的反馈，让他们知道如果发生气喘不上来了，或者身体有任何疼痛，必须立马停止，告诉成人。
最后呢，如果孩子本身运动能力差一点的，容易摔的。父母更要有意识地多让孩子运动。
平时多运动，真的摔的时候，孩子也“会摔”，因为孩子通过运动对肌肉有了掌控能力，对速度高度也能有更好的预判了。比如屁股先着地或者就地一滚，让身体受力面越大，那么人的损伤就会少。
运动好的孩子更容易专注，心理健康水平更高，相对不容易近视，体质也会更强壮。
作为一名小学生妈妈，最后还想跟学龄前孩子的父母们说，趁着学龄前时间多，更要多抓运动，保证孩子运动时长和强度，这绝对是个受益一辈子的“投资”。
这些年写了2000多篇的文章
如果你的问题我没来得及回复
欢迎点击下方标签直达相关内容找到答案哦
话题索引
按关键词搜索历史文章
