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你每天早上是怎么从睡梦中醒来的？
是被声音响彻整个房间的闹钟叫醒还是自然醒？
许多人可能会有这样的感受：与在睡梦中被闹钟唤醒相比，一觉睡到自然醒时，整个人会感觉大脑更清醒，身心也更舒畅。
但除了节假日可以睡懒觉，多数人在平日忙碌时是需要早起的，这时往往做不到自然醒，而是要靠提前设好的闹钟才起得来。
图片来源： 123RF
更扎心的是，闹铃一般不止设一个。因为第一遍闹铃只能把大脑叫醒，身体是起不来的，多数人会条件反射地按掉它、接着睡。等5分钟、10分钟后的第二、第三个闹铃反复催促，这才不堪其扰、睡眼惺忪地起床。
就像近期热映的电影场次格外密集时，网友调侃的那样：“10分钟一场，还以为看到了我每天设的闹铃。”
那么，每天被闹钟叫醒和自然醒相比，对身体的影响有哪些不同呢？通常来看，长期被闹钟叫醒的人，可能会对身体造成这4种影响：
意识很清醒，但身体感觉很累；
昏昏沉沉，没有精神；
一整天处于困乏、疲劳的状态；
陷入熬夜晚睡-靠闹钟叫醒的恶性循环。
今天，健康榨知机就带领大家了解下这方面的知识。
什么是睡眠周期？
我们的睡眠存在一个生物节律，也就是睡眠周期。睡眠周期是我们每晚在睡眠中都会经历的重复过程。
每个睡眠周期由四个睡眠阶段组成。上床睡着后会先进入第一个睡眠阶段，这时会感觉困倦、意识模糊。随着睡眠的深入，第二和第三个阶段会进入慢波睡眠（之前一直被认为是深度睡眠）状态。这三个睡眠阶段（N1、N2和N3）是越来越深入的，共持续大约90分钟，而且都不会出现眼球快速跳动的现象，因此被称为非快速眼动睡眠期（NREM）。
之后，我们将进入快速眼动睡眠期（REM），又叫快波睡眠，也属于梦境期，是做梦最多的阶段，也是大脑处理新信息、形成记忆的阶段。持续几分钟后，又再次回到NREM期。
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所以，NREM与REM是交替出现的。大致来看，睡眠状态由浅入深，再到梦境期就是1个周期。大多数人在一夜睡眠中会经历4-6个这样连续的睡眠周期。
其中，REM睡眠阶段在一个周期中的时间比例会随着睡眠周期的延长而逐渐增加，而NREM睡眠阶段的时间比例则会逐渐减少。
被闹钟叫醒和自然醒，对身体的影响有何不同？
通常来说，睡眠周期的总数、每个阶段的持续时间以及醒来时所处的阶段，都会对整体睡眠质量产生影响。理想的睡眠状态是REM和NREM都很充足，然而在现实中，这种状态往往难以完全实现。
从各个阶段的比例来看，NREM占了绝大部分，因此闹钟响起的时候，大概率会落在NREM三阶段中的某一段，而不管是在哪个阶段被闹钟叫醒，都会让人非常难受：
如果在N1阶段醒来，我们往往会感觉“只是短暂地闭眼休息了一下、好像没完全睡着就要起来了”，可能会感到很清醒，但身体并未得到充分的放松和休息，还会觉得累；
如果在N2阶段醒来，我们会感觉昏昏沉沉，仿佛迷失了方向，往往不会像从浅睡眠中醒来那样有精神；
而在N3阶段醒来，我们会陷入长时间的昏沉状态，感觉困乏、疲劳，甚至可能影响一整天的精神状态。
理想的醒来方式，是在REM睡眠阶段的尾声自然而然地醒来。也就是说，当人体处于正常的昼夜节律时，不需要任何外界的唤醒，我们就会在从REM睡眠阶段过渡到N1睡眠阶段的时刻自然醒来。这也是为什么我们会感觉“刚刚还在做梦，一下就自己醒了”，因为刚经历了梦境期。
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通俗地说就是，早上自然醒来，就如同火车抵达预定的站点平稳停靠了，而你也正好准备下车，一切都是那么自然、舒适。相反地，如果在睡梦中被闹钟惊醒，就好像火车还在开着，你却要中途跳下车，那种剧烈的颠簸感会让人感到不适。
所以自然醒来时，我们会感到身体得到了充分休息、大脑更加清醒、整体状态也更好。
实际上，我们可以通过一段时间的训练，让大脑在每天固定的时间自然醒来。因为大脑内部有一个24小时“生物钟”，它决定了我们什么时候会感到困倦，何时会醒来，这与人体的昼夜节律密切相关。
给大脑的“生物钟”设定每天睡多久更好呢？
充足的睡眠（包括NREM与REM）对健康至关重要，但每个人的睡眠需求不同。只要在合理的时间入睡（回顾戳→），并确保获得了足够的睡眠总时长，人体的生物钟将会自动调节各个睡眠阶段的时间，来满足身体的需求。
既然充足的睡眠这么重要，那么是不是睡得越多越好呢？
2021年，一项发表在《美国医学会杂志-神经学》（JAMA Neurology）上的研究发现：在64岁以上的老年人中，睡眠时间过长或过短都与认知受损有关。然而，成像数据显示，只有睡眠时间过短与淀粉样蛋白（Aβ）负担增加相关。也就是说，睡眠时间≤6小时或睡眠时间≥9小时，都与老年人的认知功能损伤有关；且睡眠时间≤6小时还与阿尔茨海默病相关。
那么，到底需要睡多长时间才能保持健康呢？美国睡眠医学学会（AASM）在《临床睡眠医学杂志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）发布的声明中指出：尽管每个人的睡眠需求各不相同，但为了促进健康，建议不同年龄段人群的睡眠时间如下：
成年人：每晚睡7-9小时；
老年人：每晚睡7-8小时；
6-13岁儿童：每晚睡9-11小时；
14-17岁青少年：每晚睡8-10小时。
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当然，如果你感觉自己在很长一段时间内都睡不好，即使已经睡了8小时甚至更长时间，还是感觉困乏，这可能是睡眠障碍的信号，建议到医院精神心理科或神经内科就诊。现在不少医院还有专门的睡眠医学科或睡眠心理门诊，大家可以根据需要挂号。
如何训练大脑在固定时间自然醒？
可以尝试从以下方面入手：
每天保持在固定的时间上床睡觉，这样更容易在固定时间自然醒来。经常熬夜会干扰睡眠周期，让你不得不长期依赖闹钟或他人来叫醒。需要早起的人更不能熬夜，要定时定点地早睡-自然早醒，才能摆脱“熬夜晚睡-靠闹钟叫醒-白天困倦小睡过多-事情没做完-晚上太精神-继续熬夜”的恶性循环。
白天进行适当的体育锻炼。锻炼能够调节大脑中的多巴胺和血清素等化学物质，使人更容易放松并进入睡眠状态。
避免在睡前摄入茶、咖啡、碳酸饮料或其他含咖啡因的饮品和食物。它们会刺激神经系统，让人保持清醒，延迟入睡时间。
睡前减少电子产品的使用时间，尽量营造一个昏暗、安静的睡眠环境。晚上太晚接触光线，尤其是电子产品的屏幕发出的蓝光，会干扰大脑分泌褪黑素(一种能够促进睡眠的化学物质)。
早晨拉开窗帘，让自然光线进入房间。晨光可以帮助人体的生物钟与外界环境同步，让你在夜晚更容易入睡。在冬季，如果自然光照不足，使用灯箱模拟阳光也是一种有效的方式，可以帮你调整生物钟，更好地适应昼夜节律。
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参考资料
[1] Why do I feel better when I wake myself up instead of relying on an alarm? A neurologist explains the science of a restful night’s sleep. Retrieved Feb 27, 2025, from https://theconversation.com/why-do-i-feel-better-when-i-wake-myself-up-instead-of-relying-on-an-alarm-a-neurologist-explains-the-science-of-a-restful-nights-sleep-193992
[2] Sleep-cycle. Retrieved Feb 27, 2025, from https://www.anahana.com/zh/physical-health/sleep-cycle
[3] Winer JR, Deters KD, et al,（2021）. Association of Short and Long Sleep Duration With Amyloid-β Burden and Cognition in Aging. JAMA Neurol. doi:10.1001/jamaneurol.2021.2876
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