挂面，作为中国家庭餐桌上的常见食品，广为人知。但有人认为它“没营养”“盐太多”，甚至视为“不健康食品”。
今天，我们来探讨挂面的真实营养价值，分享健康食用挂面的方法，以及煮制美味挂面的小技巧。
01
挂面的“冤屈”
随着健康饮食观念的普及，挂面常被误解为“高盐、低营养”或仅仅是白面加高盐的食物。
但实际上，市面上的挂面种类繁多，其营养价值和盐含量也各不相同。
▼误解一：所有的挂面都高盐
挂面的盐含量受制作工艺和配料影响，市面上存在盐含量较高的挂面，可能不经意间就摄入了大量盐分。
例如，某些挂面每100克含钠量可达1200毫克，相当于近3克盐，占每日建议盐摄入量的较大比例。若再搭配咸味卤子，盐摄入量会进一步增加，难以控制在健康指南推荐的5克以内。长期高盐饮食对心血管健康有害。
市面上的挂面盐含量各异，多数在每百克500至800毫克之间，适量食用并搭配得当，挂面也能成为健康饮食的一部分。
现在已有众多低钠挂面（钠含量≤120mg/100g）及无盐挂面可供选择，因此不必将所有挂面都视为“高盐”。
若不慎选购到高盐挂面，煮面时不饮用面汤可减少盐摄入，且挂面越细，煮制时钠流失到汤中的量越多。
▼误解二：所有的挂面都低营养
挂面的营养价值不仅限于提供碳水化合物，其实际营养内容取决于配料。市面上的挂面种类繁多，包括鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面等，还有强化了特定营养素的面条。
①普通挂面：作为市面上常见的面条类型，主要由小麦粉制成，是碳水化合物和蛋白质的重要来源，为主食提供了必要的能量。
②鸡蛋面：较为普遍的挂面种类，若制作时添加足量鸡蛋，可提升面条的营养价值，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素及磷脂等成分。此外，挂面本身属于中低GI（血糖生成指数）食物，GI值约为5557，添加鸡蛋后GI值可能进一步降低，有利于血糖控制。
但需注意，市面上多数鸡蛋面的鸡蛋添加量不高，通常在0.2%0.6%之间，选购时应查看配料表，选择鸡蛋含量相对较高的产品。
③蔬菜面：颜色多样，如胡萝卜、南瓜、菠菜、紫薯等，虽加工过程中部分维生素受损，但仍保留抗氧化成分、膳食纤维和矿物质。选购时，优选蔬菜粉含量高或膳食纤维突出的产品。
④杂粮杂豆面：如荞麦、藜麦、绿豆等挂面，富含膳食纤维（≥6g/100g）、B族维生素、矿物质及有益植物化学物，适合减肥、控血糖及便秘人群。
⑤营养强化挂面：生产过程中添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可根据个人需求选择。
02
一碗筋道好吃的面条
是如何做出来的？
煮面虽看似简单，却也有技巧。要使面条劲道爽滑，关键在于：
1
水量要足
充足的水量能防止面条糊化粘连，同时稀释汤中的淀粉，使面条口感清爽。
2
水刚冒泡就下锅，小火慢煮
煮面时，不必等到水完全沸腾，水初冒泡时即可下锅，并适当搅动，转小火慢煮，适时加凉水，可使面条不粘且熟得更快。
另一种方法是半熟捞出过冷水，使面条口感筋道。此外，煮面水可用于焯青菜，既环保又增加蔬菜摄入。
3
加“秘密武器”
煮面时，加入一小勺醋可去碱味，提升口感；加两三滴油能增香防粘连。针对咀嚼和消化能力不佳者，如小孩、老人或胃肠疾病患者，可适当延长煮面时间使面条更软烂；而控血糖人群则需避免煮得太软，以防餐后血糖升高。
03
健康吃面公式
6招解锁营养密码
享受美味面条的同时，注重营养搭配很关键：
1
控量是关键
一般成人每餐食用70克干挂面为宜，最多不超过100克。
2
一捧蔬菜
加入一把蔬菜，如菠菜、油菜等，能增添维生素、矿物质和膳食纤维，提升饱腹感，使面条更加诱人。
3
一个鸡蛋
一个鸡蛋富含约7克蛋白质及多种营养素，与面条同食有助于延缓餐后血糖上升。
4
一块肉
加入约0.5至1个鸡蛋大小的肉类，可提供优质蛋白质、B族维生素及铁、锌等矿物质，但需注意控制分量。
5
一拳头豆制品
若偏好素食，可加入一拳大小的豆腐或干豆腐丝，富含蛋白质及有益心血管健康的植物甾醇。
6
控盐
鉴于部分挂面盐含量较高，建议避免饮用面汤，并减少与高盐食品如腐乳、鸡蛋酱、榨菜的搭配。
综合来看
挂面被说不好是“冤枉”的
选择和吃法才是关键
煮法和搭配得当
才能吃得健康又美味
资料 |新华社
编辑 |李玲
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