在快节奏的现代生活中，睡眠问题困扰着越来越多的人。
你是否常常感觉睡眠不足，白天无精打采？又或者在床上辗转反侧，难以进入梦乡？
今天，就给大家介绍一个评估失眠的严重程度的有效工具——阿森斯失眠量表（AIS），同时分享一些改善睡眠的实用方法。
一、AIS：失眠“检测仪”
AIS是一款在睡眠医学领域备受认可、广泛应用的专业评估工具。
AIS在评估失眠程度方面有着独特的优势。
它从入睡时间、夜间苏醒次数、总睡眠时间、睡眠质量、日常生活受影响程度等多个维度出发，细致地考量各种与失眠相关的因素。
通过对这些维度的打分，能精准地反映出一个人失眠问题的严重程度。
中文版AIS见表1。
表1 中文版AIS
评分解释：0～3分为无失眠；4～6分为轻度失眠；7～10分为中度失眠；≥11分为重度失眠。
二、改善睡眠，从这几步开始
1.建立规律的睡眠时间表
每天尽量在相同的时间睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。
稳定的生物钟有助于调节身体的睡眠-觉醒周期，让你更容易入睡和醒来。
例如，每天晚上10点半上床睡觉，早上6点半起床，长期坚持，身体就会适应这个节奏。
2.创造舒适的睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽。可以使用耳塞、眼罩来减少外界干扰，调节空调温度，让卧室保持在适宜的温度。选择舒适的床垫和枕头也很重要，它们能为身体提供良好的支撑，减少睡眠中的不适感。
3.避免睡前刺激
睡前避免使用电子设备，因为电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。
建议在睡前1小时内避免使用手机、电脑、平板等电子设备。
另外，咖啡中的咖啡因具有兴奋神经的作用，睡前4～6小时应避免饮用咖啡；酒精虽然可能让人在短时间内感觉放松，但会干扰睡眠结构，使睡眠变浅，夜间易醒，所以睡前也不宜饮酒。
此外，睡前剧烈运动同样不可取，剧烈运动后身体处于兴奋状态，心跳加快，体温升高，需要较长时间才能恢复平静，不利于入睡。
如果想运动，可选择在睡前3～4小时进行，给身体足够的时间恢复。
4.放松身心
睡前可以尝试泡个热水澡，温暖的水温能使身体放松，促进血液循环。
阅读一本轻松的书籍，听一些轻柔的古典音乐或大自然的声音，也能营造宁静的氛围，使身心平静下来，更易进入甜美的梦乡。
还可以尝试简单的深呼吸练习，平躺在床上，慢慢地吸气，让空气充满腹部，再缓缓地呼气，每次练习5～10分钟，有助于放松身心，缓解紧张情绪。
您是哪种失眠程度呢？欢迎在评论区分享改善睡眠的经验和心得，让我们一起探讨如何拥有更好的睡眠质量！
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作者：唐蔚
编辑：李硕然
审核：姜峰 李雅琴
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