心理科学传播公开课 | 培养自信：“六法则”提升自我效能感

——心理科学传播公开课之二

编者言：

建立心理学头脑是大众心理科普的总体目标。中国网心理中国——国民心理健康服务平台，联合中国心理学会心理学普及工作委员会共同推出《心理科学传播公开课》专题系列科普文章。今天推出第二篇《心理科学传播公开课 | 培养自信：“六法则”提升自我效能感》。

内容提要

自信的基础是自爱、自我观与自我效能，乔哈里窗、小步子原理、高能量姿势、采取行动等方法均可以提升自信。

自信，即自己相信自己。早在春秋时期，我国古代著名思想家孔子就有“吾心信其成，则无坚不摧；吾心信其不成，则反掌折枝之易亦不能”的论述，指出了自信的重要性。无论是事业、情感、生活等哪一个领域，自信都十分重要。自信能够给人以力量，给人以快乐。正是有了自信，人们才充满了睿智，心中才会升腾起无尽的希望。人们只有自信才能让自己的人生之花开得更茂盛更灿烂。人本主义心理学家马斯洛，在其需求层次理论中认为，自信是自尊需要获得满足时产生的一种情感体验，并指出尊重需要缺乏满足就会导致沮丧和自卑感。

从上图可以看出，一个人缺乏自信或过分自信，都将影响成绩的发挥，所以，保持个人最佳的自信水平，是一个人成功的基石。

一、传播要点：

（一）目标——现场体验与后效技能

请问你写下了几个优点？写完后你的感受是什么？

（二）自信的基础

1、自爱

自爱，指对自己的爱惜和爱护。自爱是无条件的，它取决于儿童时期从家庭获得的情感滋养。如果孩子在家庭环境中能够获得充分地关心、关怀以及积极关注，那么他就能培养良好的自爱之心。人们可以通过问自己“我是否能全面、无条件地接受自己，不管是好是坏”，来判断自己自爱的程度。

2、自我效能感

自我效能感是由美国著名心理学家班杜拉于1977年首次提出。自我效能感，指个体对完成特定任务所具有的行为能力的自信程度。个体如果认为自己有能力在重要场合采取恰当行动，通过具体的行动，得到反馈，得出“自己有能力胜任此事”的结论，那么他将不断地积累自我效能感，最终获得自信心的提升。

3、自我观

自我观是指人们看待自己的眼光，有的时候，人们对自己优缺点的评估，与他人的评价无关。你可能对自己说：“我没有他们以为的那么优秀。”这就是一种自我观。

要提升自信，首先需要培养自爱之心，只有喜欢自己的人、爱惜自己的人，才能进一步培养自信心；其次，要学会从以往的成功经验中，提升自己的自我效能感，并不断对自己明确“我能、我行、我可以”；最后，对自己要形成良好地自我观，准确地评价自己，也能帮助我们建立自信心。

（三）偏离常态的自信

没有正确树立自信心的人，可能出现两种情况：一是缺乏自信，即自卑；二是过度自信，即自负。

心理学家阿德勒认为，每个人都有不同程度的自卑感，因为我们都发现自己所处的地位是我们希望加以改进的。所以，自卑感是普遍存在的，只是程度不同而已。当未成年人个体面对无法应对的问题时，会表现出无所适从，会出现诸如委屈、胆怯、忧伤等情绪，这些都可以看作自卑情绪的表现。当自卑情绪形成时，个体必然会想办法消除自卑情绪。所以，自卑感可以看作人类追求卓越的动力，是人类生而就有的自然现象。人所追求的目标，都可以看作对自卑感的补偿和超越。而如果一个人产生了一种过度、过分的自卑情感，则会导致自卑情结。

应对自卑心理的策略主要有补偿和支持。补偿是指个体通过调整各方面生理机能或能力，达到各方面平衡的状态，以此弥补自己的不足。支持是指自卑者身边的人，帮助那些因为自卑而退缩的个体，重新建立社会连接，从而克服自卑心理的方法。但是，也要警惕对待自卑感的两种错误反应：（1）过度补偿，即过分放大某一方面的成功或者长处；（2）退缩反应，从根本上否定了自己。

有一种自卑来源于过高的自我要求，也许，你身边曾遇到过这样的朋友：名牌大学毕业，在欧洲工作，拿着高薪，却总认为自己没有才华，一事无成，并且常担心自己是枉得虚名。其实，这类人往往在心理给自己一个强烈的暗示，觉得自己“不优秀，不配活”，仿佛患了一种“卓越强迫症”。在我国的家庭教育环境中，家长一句“别人家的孩子……”，往往会给孩子带来许多困扰，进而许多孩子可能会逐渐形成“不优秀，不配活”的观念，这样的孩子，看似努力、自信、追求卓越，其实内心里是巨大的自卑，即使取得了成功，他们也难以快乐。

关于自卑，我们还需要注意以下9个常见的问题：

① 你是否习惯性贬低自我；② 你易于做出决策并行动，还是相反；③ 你易受周围人的影响，还是相反；④ 你易于坚持自己的选择，还是相反；⑤ 你对失败和批评特别敏感，还是相反；⑥ 当被人说到痛处时，你受到的打击是严重还是轻微；⑦ 你有没有“冒充者综合征”；⑧ 你是否有幸福焦虑；⑨ 当你被称赞时，会觉得尴尬还是轻松。如果以上9个问题中，你有5个以上的回答为“是”，就需要留意自己的自信水平了，你很可能处在自卑状态。

自卑的反面，是自负，即一个人对自己的能力过度高估的现象。心理学家邓宁和克鲁格在他们研究个体能力的自我评价偏差实验中发现，低能力者过分地高估了自己的能力，而高能力者低估了自己的能力，但评价的偏差比低能力者的评价偏差小。他们将这种现象称为邓宁—克鲁格效应。换句话说，就是能力欠缺的人在自己不熟悉的领域容易得出错误结论，却无法正确认识到自身的不足，这是一种认知偏差现象。产生这一现象的根源，通常认为是自利偏差，即每个人在自己相对比较低能的领域里，对别人的真正能力是缺少认知的，所以会高估自己的能力。因此，为了避免邓宁—克鲁格效应，我们必须先准确认识自己的能力。

邓宁—克鲁格效应

二、对策参考

有一些方法并不能培养真正的自信，比如：不成熟的心理防御机制；间接成功；归因偏差；向下比；对评判者的批评；消费购物；在虚拟世界寻求安慰；诋毁、诽谤和嘲笑他人；自吹自擂。

真正有助于培养自信的方法有：

1.利用乔哈里窗等工具科学地认知自己

乔哈里窗被称为“自我意识的发现——反馈模型”，是一种自我认知理论，最初由乔瑟夫和哈里在20世纪50年代提出的。乔哈里窗将自我概念分为4个区域：开放区、隐秘区、盲目区、未知区，分别代表了日常生活中自我的不同面向。

乔哈里窗

开放区是自己知道、别人也知道的信息。譬如：你的姓名、性别、家庭住址、婚姻状况等。开放区具有相对性，一些信息仅对某些人开放，人际交往中，共同的开放区越多，沟通起来也就越便利，越不易产生误会。

盲目区是自己不知道、别人却可能知道的盲点。例如性格上的弱点或者坏的习惯，你的某些处事方式，别人对你的一些感受等。主动寻求外部反馈，可以减少盲目区，更好地从多个角度了解自己，增强自我认知。

隐藏区是自己知道、别人却可能不知道的秘密，比如：你的某些个人经历与不愿公开的秘密等。一个真诚的人也需要隐藏区，完全没有隐藏区的人是心智不成熟的。但是，在人际沟通中，适度地打开隐藏区，是增加沟通成功率的一条捷径。在某些情况下你的真实性别，性取向等也属于隐藏区。

未知区是自己和别人都不知道的信息，比如：某人自己潜在的心理风险。未知区是尚待挖掘的黑洞，对未知区的探索可以扩展意识边界，增强对自我的认识，总体来说，对潜能发挥有好处。

当一个人的“开放区”扩大了，自信就会增强。此外，还应该注意以下三点：（1）从盲目区到开放区：学会聆听，主动请周围人提意见；（2）从隐藏区到开放区：自我披露，诚实不失礼貌表达感受与想法；（3）从未知区到开放区：进入新环境，尝试新经历。

2.采取行动

在第一步认识自己的基础上，人们还需要通过采取具体的行动，来提升自信，以下是几条具体的行动建议。

（1）自我观察：看看自己身上是否存在“自我攻击”现象。自我攻击是指个体伤害自己的身体来寻求自我解脱的情绪发泄方式。这一方式不仅不能妥善地处理情绪问题，还会带来身体伤害，严重的可能危及生命。所以，如果自己存在这种不合理的情绪调节方式，应及时改变或者寻求专业人士的帮助。

（2）允许自己失败：人生不可能一帆风顺，偶尔的失败也不要气馁，从失败中我们可以吸取教训和经验，这也不失为一种成功和进步。

（3）行动！行动！行动！：真实的自信来自于真实世界的有效反馈，做任何事情，都要学会给自己一个反馈，这样能够帮助我们下一次做得更好。比如说，我们参与一个项目，通过计划和行动，最终圆满完成了这个任务，把成功的体验反馈给自己，让自己有成就感，这样就形成了“行动 → 正向反馈 → 自尊提升”的良性循环。当然，我们的行动也可能失败，但是我们可以建立“行动 → 失败 → 正视失败 → 再次行动直到成功→ 正向反馈 → 自尊提升”的调节模式，提升自信。

（4）寻找“例外”：如前所述，在自己的生活中发现并确认自己的成功经验，可以积累你的成就感，促进自信心的提升。

知识技能的拓展图示

（5）在其他领域取胜：如图所示，一个人不可能掌握所有的知识和能力，熟悉的知识和技能在我们的舒适区里。在这里，我们有较高的自我效能感。当我们需要面对和发展新知识和新技能时，可以将自己在舒适区积累的自我效能感，迁移到学习区，帮助我们更好地学习。此外，当我们擅长的领域越来越多时，我们的舒适区也会不断扩大，我们的自信心也越来越强。

（6）最近发展区：这个概念是由心理学家维果茨基提出来的。他认为，最近发展区是个体在学习过程中“现有的独立解决问题的水平”与“通过他人的帮助而能达到的潜在的发展水平”之间的区域，俗称“跳一跳，够得着”。在学习和工作中，充分利用好最近发展区，可以让我们的学习生活一方面充满挑战、一方面又可以达成目标获得成就感，是非常好的提升自信心的方法。

3.小步子原理

小步子原理是指在改变的路上迈出小小的一步，获得一个小小的成功，然后让每一次的小成功，成为下一次改变的基础。需要注意的是，重点不是结果，而是此时此地的行动。它的核心思想就是：努力控制你所能控制的事情，并接纳你不能控制的事情。

4.改善关系

改善关系的主要方法有：

（1）换位思考：“不带挑衅地拒绝，不带歉意地要求！”

（2）承认错误：“做错了要认，挨打要立正！”

（3）社会支持提供的养料：被爱与被帮助；

（4）加入互动小组：如匿名戒酒会等。

5.改变的策略

（1）将抱怨转变为目标：“我对什么都没兴趣”到“我希望产生一些兴趣”；

（2）选择适当的目标：“经常被朋友邀请”到“经常邀请朋友”；

（3）小步快走，分段进行；