本文授权转自：奴隶社会（ID: 奴隶社会 )，作者：黄翔，不端不装有趣有梦，听现实的理想主义者说自己的故事。
作者：黄翔，医学博士，复旦大学附属华山医院主治医师，颅底外科研究组副组长，中华医学会神经肿瘤学组全国秘书，美国加州大学洛杉矶分校（UCLA）及太平洋神经科学院（PNI）访问学者，上海市青年科技英才，首届上海科学技术协会“科学诠释者”。著有《大脑喜欢这样学》《加油吧，大脑！》《最强大脑》。
作为一名脑外科医生，我的本职工作是做脑部手术，因此拥有了用“双手触摸人类的认知器官——大脑”的特权，繁忙的工作也让我有机会看过和接触过几千例不同的大脑。
很多朋友问我，你觉得成绩好的学生、成功的人是不是有不一样的地方？
学霸是长了“优秀的脑回路”吗？
的确，在我的患者里面，有很多优秀学生、成功的企业家、中央领导、高级管理人员，也有很多患者普普通通，还有人低保都吃不起。
那么他们的大脑解剖结构有不同吗？
我的回答可能要让你失望，宏观上并没有发现这一点！并没有一个像武侠小说所写的一样：同学，你骨骼惊奇，是个练武的好材料。同学，你大脑多长了一块“优秀的脑回路”，是一个学习或者成功的好材料。
每个人的大脑都是差不多的解剖结构，我们并没有发现明显的不同。
难道是我一个人这么认为吗？
人类脑科学的发展史上对成功人士的大脑，对著名的“聪明人”的大脑的研究，从来就没有停止过。科学家们一直想发现大脑有什么独特的结构，让它特别的聪明。
俄国莫斯科智力研究所在进行了多年的绝密的保护之后，得到一个非常重要的结论，“迄今为止透视伟人大脑的结果，发现了最大的秘密，就是没有秘密”。
图源pexels
爱因斯坦、列宁、拜伦这些历史上著名的人物，他们的大脑都被解剖过。特别是爱因斯坦的大脑被切成 240 片去做解剖学研究，但实在是没有求出什么特别的结果，反而发现爱因斯坦有点自闭症，有点脑萎缩，令人有些尴尬。
后来终于有一个科学家发现爱因斯坦的大脑有一个脑回特别大，他发表论文认为，这就是爱因斯坦聪明和成功的秘密。但随之而来的是更多的论文抨击这个研究成果：这什么脑回？你先搞清楚解剖，这个脑回叫欧米伽区，就是大脑管理手部运动的脑回。
为什么爱因斯坦管理手部运动的脑回特别大？因为爱因斯坦很喜欢拉小提琴，拉了一辈子，所以手部运动脑回特别发达，一点都不稀奇。
因此，从宏观解剖上看，人的成就有高低之分，但人的大脑没有贵贱之别，不管你的成绩好坏，其实每一个人的大脑在生下来，只要你是健康的，在解剖上并没有太多的差别，并不存在所谓的“聪明的脑回”。关键是你会不会使用它！
▲ 海马回的位置
学习可以改造大脑，聪明可以被创造
青少年时期是人的身体、智力发育的关键期，如何做到健康用脑、科学学习，不仅对青少年影响深远，也是家长和老师共同关注的话题。然而，在实际学习中，许多同学对大脑的运行规律有误解。
比如：早上起来后，是先吃饱再背书，还是先读书再吃早饭？怎样做能够记住更多内容？
许多同学会认为应该先吃饱，血糖上升，大脑工作效率会更高。其实，应该先读书，再吃早饭。因为大脑分管记忆的海马回在适度饥饿、低温的条件下会被激活长时程增强（LTP）作用，提升记忆效率。
所以中国人的老祖宗真的好聪明，他们不了解脑科学知识，却发现早晨起床读书效率更高，故而创造了“晨读”的方法。
先读书，再吃早饭，才能把你肚子里的学问和食物一起消化了。
再比如，有些同学，考试的时候觉得题目很熟悉，明明以前见到过，但就是想不起来答案。为什么？
是的，你考试时总是想不起来，但只要我一提醒你，你就会拍拍大腿激动地说：“对对对，就是这个！我当时怎么没想起来？！”
比如李世民的弟弟叫什么名字？你想不起来。我说“李媛媛”，你说“不对”。我说“李方方”，你说“不对”。我说“李元春”，你说“也不对”。我说“李元吉”，你激动地说“对了”。奇怪，如果你不知道答案，那为什么能判断我说得对不对？这说明你脑中已经有一个答案，只是你提取不出来而已。
记忆分成“记”和“忆”两个部分。“记”是输入，“忆”是提取和输出。
我们把许多知识点储存在大脑里，就像把它们放在大脑知识仓库的某一个抽屉里。但是使用的时候，如果你找不到那个抽屉，知识点就提取不出来，所以考试时总是想不起来。你不是没记住，而是提取不出来。怎样能快速地找到这个抽屉呢？就是要不断地去打开这个抽屉。
我们想要记住一个知识点，大脑就要为其创造专门的神经连接；我们要快速地提取一个知识点，大脑也要设立专门的神经连接。要想考试的时候能立刻想起来，在学习的时候就要在“记”（输入）和“忆”（输出）上同时下功夫。
比如，背书不能只是一遍遍地看，而是要在看过一两遍后，把书合上，开始回忆书上讲了什么内容，此时就是提取的过程，也是大脑建立神经连接的过程。复述书中内容时一定会有缺漏，而这恰恰就是你薄弱的环节，接下来你可以重点巩固。
输出是最好的输入。成绩好的学生往往有一个特征，就是“好为人师”。学会一项本领之后，一定要应用出来。在教学和使用的过程中，你会得到进一步的提高。
那我们该如何训练大脑，让孩子更聪明呢？下面以专注力为例，谈谈学习背后的脑科学原理。
分心不是你的错
专注就是把所有光线集中到一点的凸透镜，是学习力中最具有凝聚和整合效应的因素，也是形成观察力、记忆力、想象力和创造力的基础条件。
然而在现实生活中，许多人却深受“不专注”之苦，一到学习时，要么发呆，要么神游，要么干脆就睡着了，无论如何都无法保持专注，于是觉得自己不是学习这块料。
的确，缺乏专注力的同学无法进入深度学习的状态，更别谈改造大脑了。但请不要气馁，因为专注力是正常大脑的本能，就像吃饭、喝水一样，是每个人通过科学训练都可以掌握的。
不过，人在每个阶段专注的能力都不同。
在特定时间段内，将注意力集中到一点，是正常大脑的功能，这涉及大脑的前额叶皮质、丘脑、顶叶、杏仁核所构成的复杂神经网络。然而，在人的一生中，大脑要经历生长、发育、成熟、退化的动态过程。
专注力作为脑功能的一部分，也会随着大脑的变化而变化。许多人会抱怨自己的孩子或者自己小时候专注力不强，学习时注意力总是不集中，这其实是因为他们的大脑发育尚未成熟。
随着年龄的增长和大脑机能的退化，老年人的专注力可能也会有所下降。
下面列出的是人生每个阶段正常的能够集中注意力的时间。
请对照上述表格观察孩子，如果尚在正常范围内，请不要苛责他们。另外请注意，13 岁以上的孩子和成年人注意力维持时间浮动的范围其实很大，而这正是专注力训练发挥作用的地方。
在追求专注力的过程中，许多人屡战屡败。究其原因，一是期望过高，希望短时间内就能大幅度提升专注力；二是采用了不适合自己的训练方法；三是忽视了身体的基本需求（饮食、睡眠等）对专注力的影响。
但最根本的原因是：这些学习者并没有理解专注力的神经科学本质，不断尝试，却一直在走弯路。
专注力训练的两个认知误区
在这个时间和知识都被日益碎片化的时代，许多人认为专注力对于大脑来说是非常稀缺的，我们在现实中经常为其所苦。
但其实大家误会了。大脑并不缺少专注，而且大脑非常需要专注，这是我们大脑的内置功能。因为在专注的时候，大脑能自动分泌快乐激素（内啡肽、多巴胺、5-羟色胺等）。很多人都有这样的经历：当我们全神贯注做一件事的时候，会感到幸福和快乐，会有成就感。这就是产生了“心流”。
人在什么时候最痛苦？无聊的时候。
无聊的时候你一般会做什么？追剧、刷短视频、看直播。不管你看电视、看电影还是看直播，你的目的是什么？是不是都希望有一个东西能够吸引自己，能抓住你的注意力？你觉得一部电影好看，并不一定能讲出它的精彩之处，但你肯定能回想起看电影时那种被深深吸引的感觉。如果一部电影或者电视剧不好看，你必定会关掉、换台，去寻找更能吸引你注意力的内容。
所以，我们的大脑其实一直在渴望专注，不管这种专注是被动的（被别的事物吸引所产生的专注），还是主动的（主动探索事物所产生的专注）。
许多孩子学习时总是无法专注，打起游戏来却能聚精会神。这说明他们的大脑非常需要全情投入时产生的愉悦感，但这属于被动专注。我们需要培养的是主动学习所产生的专注力。当孩子逐步进入专注于学习的状态之后，慢慢地，他们就会被主动专注产生的快乐吸引，从而产生打游戏般持久的学习动力。
还有一些人认为，专注力是精神能量。“只要我持续提振自己的精神，我就可以持续保持专注”，许多学习者持有这样的观点，而这正是他们走弯路的原因之一。
其实，专注力是物质能量，不是精神能量。专注力是大脑去甲肾上腺素、多巴胺和血清素等多种神经递质共同作用的结果，是由物质激素（神经递质）支撑的。然而，只要是物质的，就会被消耗。这也是前一天熬夜学习，第二天就无法集中精神的原因——头天晚上把神经递质都耗光了。
所以，专注力是一种有限资源，我们应该珍惜，把它用在最重要的事情上，让我们的生活和生命变得更有意义。
如何提高短期专注力？
小明是一个大学生，他发现自己在学习时经常容易分心，无法聚精会神。他在写作业时经常会被手机上的社交媒体通知和消息所干扰，处理完常忘记自己原来的进度。
即使手机不响，小明每隔 3—5 分钟也忍不住想去查看一下。这导致本来 1 小时就可以完成的学习任务，小明需要 3—4 小时才能完成。
此外，他还发现自己在课堂上容易走神，老师的着装、表情变化或者提到的新奇概念都可能会让他产生大量的联想，思绪立刻飘到九霄云外。一节课 45 分钟，小明能听进去 10 分钟的内容就已经非常不容易了。
这是一个典型的短期专注力（可以保持1—3小时的专注力）缺乏的例子。该怎么破解呢？
想一想，你在什么时候最专注？很多时候，我们会发现自己在紧急关头才能真正集中注意力。
比如说，百米短跑比赛即将开始，你感觉手心出汗，眼睛盯着终点线，耳朵竖起来听发令枪响。一声枪响后，你全力向前冲刺，最终胜利了，但感觉好累，几十秒的跑步仿佛是在一瞬间完成的。斗鸡的时候，那些公鸡也是鸡毛竖起，眼睛紧盯着对手，最为专注。
为什么人或者动物在危急时刻会特别专注呢？因为此时机体会分泌大量去甲肾上腺素，它作用于大脑，让大脑时刻保持紧张、警惕，注意力高度集中，以保持战斗状态，躲避危险！
去甲肾上腺素是一种神经递质，主要由大脑的蓝斑核分泌，它可以影响几乎整个大脑的神经细胞，参与多个与注意力相关的神经通路，被称为“专注”的原动力。
如果想在短期内提高注意力，就需要想办法提高去甲肾上腺素的水平，让自己置身于“危机”之中。
首先，可以设置任务的截止时间。我们都有这样的经历——如果没有设定时限，我们就很容易变得懒散，甚至无限期地拖延，而一旦设定了截止时间，甚至定好了未能按时完成任务的惩罚，我们就会感到紧张，集中注意力，有条不紊地完成任务。就像做暑假作业时，我们总是拖拖拉拉，只有在临近开学的时候，我们才会振奋精神，甚至想在两天内完成 60 天的作业！
其次，可以对自己设定有损失的任务挑战。如果仅仅设置截止时间没有效果，就可以增加惩罚的权重，即如果未能完成任务，就会有更大的损失。例如，可以把自己最喜欢的东西交给亲密的同学或家长，如果任务未能完成，东西就归他们所有，只有完成了才能把东西拿回来。这样巨大的危机感会强烈刺激大脑分泌去甲肾上腺素，从而帮助我们集中注意力完成任务。
然后，休息时要彻底放松，不要让自己更紧张。你可能有过这样的经历：工作或学习累了时，想休息一下，玩起了刺激的游戏或看起了紧张的视频，结果反而更累。这是因为在休息时仍然让自己处于紧张和危机之中，会刺激机体分泌大量去甲肾上腺素，导致该类激素消耗殆尽，无法再为之后的工作和学习提供足够的能量。所以，在休息时要严格遵守“舒缓”的原则，可以闭目养神、发呆分神，听舒缓的音乐或白噪声，或者在沙滩、草地上放空自己，感受大自然的气息，这样才能真正减少去甲肾上腺素的分泌，为接下来紧张的工作和学习储备能量。
最后，饮食方面也可以调整一下。多吃一些富含苯丙氨酸的食物，比如大豆、坚果和肉类，因为苯丙氨酸是合成去甲肾上腺素必需的原料。
如何在工作或学习时戒掉手机？
彼得·尚克曼是一位备受赞誉的企业家，还是社交媒体的先驱。作为一位著名的演说家，他经常在各地奔波。
有一次，他收到了一份书稿的邀约，必须在短短两周内完成整部书稿。离交稿时间越来越近，可大部分内容还没有完成，而且作为一个名人，他受到了社交媒体无休止的信息干扰。
为了摒除手机信息的干扰，快速写完书稿，他做了一个决定：购买一张商务舱机票，从纽约飞往东京，飞行时间为十几个小时。
在飞机上，没有手机信号，收不到社交媒体弹出的消息，他可以专注地写作。从纽约到东京，他已经快速地写了一半的内容。一到东京，他就简单地喝了杯咖啡，然后登上返程的飞机，继续写作。当他回到美国时，已经完成了整本书稿，而这只花了他 30 个小时。
尽管这次“旅行”花费了 4000 美元，但他认为这是物有所值的。
社交媒体专家为了戒掉手机，尚且花了如此大的代价，我们普通人想要达到这个目标，可能需要下更大的决心。下面介绍两个戒掉屏幕类产品的建议。
01
把手机当工具，而不是目的
戒掉手机的第一要点在于，要向青少年灌输这样的观点：“手机是我们实现目标的工具，而不是目的本身。”
当人的大脑意识到手机只是工具，如同自行车、铅笔和橡皮一般，会更合理地使用手机，而非沉迷于手机。就算要刷短视频，也会带着目的去刷，比如：
“我要完成一篇命题作文，需要查阅相关资料，也希望从短视频中获得灵感。”
“我要做一个运动计划，想先从手机上看看别人的运动攻略。”
一次次的目标实现必然会加深青少年对手机的印象：“手机是我学习和实现目标的好伙伴！”
家长对于如何解释自己使用手机的行为，也应当注意。比如，孩子问你为什么刷手机时，如果回答“我就是玩手机”，那手机就成了目的。可以尝试这么回答：“我在用手机工作。”“我在用手机买菜。”如此，手机就是帮助我们工作和生活的工具。
千万不要把手机当成“礼物”奖励给孩子，因为这样会加深他们对于“手机是目的”的印象。
02
改变程序，在生活细节中剔除手机
为什么戒不掉手机？因为每天早上是手机闹钟把你叫醒，你很自然地就会拿起手机关掉闹钟，然后打开各种社交媒体和软件，于是一个小时很快就过去了。
如果下定决心戒掉手机，头天晚上就应该把手机放在外面，而不是带进卧室。可以买一个闹钟，让每天叫醒你的是闹钟，而不是手机。这样清晨醒来，你洗漱、上厕所、吃饭，都做完了再拿起手机，你会发现早上空出了大量的时间！
类似的生活细节还有很多，比如上厕所时刷手机、排队时刷手机、吃饭时刷手机、聊天时刷手机，甚至看电视时也刷手机。将手机在这些细节中一一剔除，慢慢就能养成不用碎片时间看手机的习惯。
不报班，如何在家里训练专注力？
许多人对自己或者孩子的专注力分散感到非常焦虑，想要报个“专注力训练班”来解决。我认为，大脑专注力的培养不是靠一个“21天训练营”能够解决的。改善大脑功能在于一朝一夕的努力，在于日常一点一滴的积累和影响，就像把一粒专注力的种子种在土里，需要每天给它浇水、施肥，用心培养，它才能慢慢开花结果。
下面介绍几个在家里训练专注力的方法。
01
用环境的秩序感影响意识的秩序感
专注，是意识的秩序。当人不专注的时候，意识是无序的，所以会有乱七八糟的念头冒出来，却没有一个能够引发进一步的思考。此时，你会感到非常无聊，心情或许会很糟糕。然而，当你专注于一点时，意识会开始有序排列，所有的意识能量都会集中到一起，内啡肽、血清素会开始分泌，让你感到快乐并且更加全神贯注。
培养专注力就是建立意识的秩序感。大脑容易受到周边环境的影响，因此，营造良好环境的秩序感对培养专注力至关重要。
我的一个朋友，孩子成绩很好，专注力也强。问他秘诀，他说也没有刻意培养，只是全家人都有个好习惯，就是晚饭后一家四口一起拿起书，共读一小时。虽然是各看各的，但良好的家庭氛围培养了孩子的阅读兴趣和专注力。
02
身心合一地训练
为什么有时候我们会感到痛苦、效率低，会有乱七八糟的念头冒出来？因为我们的身体和心灵总是不在同一个频道上。
学习的时候，我们想着一会儿要出去运动；跑步的时候，我们想着工作上的安排；工作的时候，我们又想着生活中的烦恼；下班在家的时候，还总担心明天的会议怎么办，会不会被老板骂。所以我们总是没法儿专心，总是三心二意、忙中出错。
那么，要怎样改变？培养身心合一的状态，让身体和心灵同频共振。跑步的时候专心跑步，学习的时候专注于学习，生活的时候就享受家庭的快乐，睡觉的时候就忘记烦恼，专注于休息。
我们总觉得一心多用是好事，但其实它很低效，并带给我们不少烦恼，而且习惯了一心多用，就没法儿做到真正的专注了。实际上，一心一意才真正值得提倡。
从前，有个在山上修行的老和尚得道了。有位年轻人就去拜访他，询问得道的真谛。年轻人想知道得道前后有什么不同，就问老和尚：“得道之前，您每天都干吗？”
老和尚说：“砍柴、挑水、吃饭。”
“那得道后您干吗呢？”
老和尚说：“砍柴、挑水、吃饭。”
“那得道前后有什么区别吗？”年轻人不解地问。
“得道前，砍柴的时候想着挑水，挑水的时候想着吃饭，吃饭的时候想着砍柴。得道后，砍柴的时候就砍柴，挑水的时候就挑水，吃饭的时候就吃饭。”
是的，工作的时候全身心投入，学习的时候忘我地探索，生活的时候沉浸于其中，感受饭菜的香甜、家人的温暖和高质量的睡眠，才是专注给我们带来的幸福的真谛。
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