今天是2月23日，距离3月23日的锡马仅剩一个月！
说是一个月，实际上只有28天，整整四周。亲爱的小伙伴，你们的备战进度如何啦？
针对不同配速水平的跑者，我们准备了个性化的四周课表，作为一份训练时的参考，希望对大家的备赛有所助益~
初级跑者
完赛时间：430以上
平均配速：6:00-7:00
目标：安全完赛，享受比赛
训练课表（4周）：
周一
休息或轻松步行30分钟
周二
轻松跑5-8km，配速7:00-7:30
周三
交叉训练（游泳、骑车、瑜伽等）30-45分钟
周四
间歇跑（400m快跑 + 400m慢走，重复6-8 次）
周五
休息或轻松步行30分钟
周六
长距离慢跑（每周递增距离：16km→18km→20km→22km），配速6:30-7:00
周日
轻松跑5-8km，配速7:00-7:30
备赛建议：
- 循序渐进增加跑量，避免受伤；
- 长距离跑时注意补水，尝试比赛日的补给策略（能量胶、盐丸等）；
- 比赛前一周减少跑量，以恢复为主。
进阶跑者
完赛时间：400-430
平均配速：5:42-6:24
目标：稳定完赛，争取突破
训练课表（4周）：
周一
休息或轻松跑5km，配速6:20-6:50
周二
节奏跑8-10km（配速5:15-5:30）
周三
交叉训练（核心力量训练或游泳）45分钟
周四
间歇跑（800m快跑+400m慢跑，重复6-8次）
周五
休息或轻松跑5km，配速6:20-6:50
周六
长距离慢跑（每周递增距离：20km→22km→24km→ 28km），配速 5:45-6:15
周日
轻松跑8-10km，配速6:20-6:50
备赛建议：
- 节奏跑和间歇跑是提升速度的关键，注意控制强度；
- 长距离跑时模拟比赛配速，后半程尝试加速；
- 比赛前10天开始减量，保持轻松训练，确保身体恢复。
高速跑者
完赛时间：300-330
平均配速：4:15-5:00
目标：突破佳绩，追求卓越
训练课表（4周）：
周一
休息或轻松跑5-8km，配速 4:51-5:50
周二
节奏跑10-12km（配速4:02-4:30）
周三
力量训练（深蹲、弓步、核心训练等）45分钟
周四
间歇跑（1km快跑+400m慢跑，重复6-8 次）
周五
休息或轻松跑5-8km，配速4:51-5:50
周六
长距离慢跑（每周递增距离：25km→28km→32km→35km），配速4:45-5:15
周日
轻松跑10-12km，配速4:51-5:50
备赛建议：
- 高强度训练后注意恢复，避免过度疲劳；
- 长距离跑时尝试负分割（后半程比前半程快），模拟比赛策略；
- 比赛前7-10天减量，保持短距离的速度训练，确保状态达到峰值。
*感谢来自@家轩教练 的专业建议
01
饮食与补给
- 训练期间注意均衡饮食，增加碳水化合物摄入。
- 长距离跑时尝试能量胶、盐丸等补给，找到适合自己的补给策略。
02
心理准备
- 设定合理目标，保持积极心态。
- 比赛时按计划配速跑，避免起步过快。
03
恢复与休息
- 训练后及时拉伸和放松，保证充足睡眠。
- 比赛前一周减少训练强度，以恢复为主。
04
装备与适应
- 提前适应比赛日的早餐和作息时间。
- 比赛时穿已经磨合好的跑鞋和服装，避免新装备引起不适。
别忘了「锡马有礼」！
领取优惠券大礼包
运动装备、周边好物
至高可省800元！
△点击播放
点击立即领券
祝愿所有小伙伴
充分训练、顺利备战
在赛场取得理想成绩！
-THE END-
特步160X6.0 PRO冠军版跑鞋
原价1299
全网最低特惠999元
数量有限，抢完即止！
点击下图，立即抢购
更多热销特步跑鞋推荐：
—THE END—
更多马拉松跑步装备推荐
专业跑鞋、心率手表、跑步袜、五指袜
背包腰包、帽子、衣服裤子、防晒衣等
点击下方图片，即可进入商城一键选购
