春节的零食库存还没清空，办公桌上又堆满了新入手的网红款。每次伸手前，你是否总在“解馋”和“负罪感”之间反复横跳？
别焦虑！零食本身无罪，关键要看怎么选、怎么吃。今天我们用科学证据告诉你：零食不仅能满足味蕾，还能成为健康生活的“神助攻”。
零食，总是伴随着“不健康”和“罪恶感”。其实，零食指的是两餐之间的小份加餐，有益健康的奶制品、水果和坚果等，也属于零食。当两餐间隔时间过长，一把杏仁或一杯无糖酸奶，能有效预防低血糖导致的注意力涣散。此外，适量的零食不仅能通过味觉提供满足感，更蕴含着深层的情绪调节价值。研究发现，一些食物中的成分具有情绪调节作用。黑巧克力中的苯乙胺能刺激多巴胺分泌，酸奶中的益生菌可调节肠道-脑轴，科学吃零食，真能缓解焦虑，带来健康益处！
虽然对于普通人而言，最好的零食肯定是天然食物，但更多的时候我们还是会选择更方便食用的商品化零食。
然而，市面上的零食五花八门，广告也总是带有虚假宣传和诱导性。今天我们就来教你如何通过营养标签选择健康的包装零食，防止落入商家的宣传陷阱。
图表1 食物标签内容简介
1、精选食物配料：在食物配料表中，越靠前的配料占比越重。在选择零食时，最好选择天然配料靠前，添加剂相对较少的零食。要谨慎选择配料中含有白砂糖、氢化植物油的零食。优选成分例如：全谷物（如燕麦、藜麦）、天然水果、乳制品（生牛乳优于复原乳）和坚果等。
2、看透营养成分：营养成分表是零食的 “身份证”，我们需要关注的包括热卡，三大产能营养素的比例和钠含量。一般来说，超过 400Kcal（等同于1674KJ）的零食，那可就是不折不扣的热量 “炸弹”，食用时需慎之又慎。我们不仅要谨慎选择高脂零食，更要避免存在反式脂肪酸的零食，对健康有着更大危害。同时，钠含量也是需要特别关注的。一些看似健康的零食，如坚果、肉干，为了改善口味添加很多调味品，导致钠含量超标。在含糖饮料中，则要警惕超过11.5g/100ml的高糖饮料。下图是一些常见的食物定量描述，在选择预包装零食时，要尽量避免 “高能量、高盐、高糖、高脂”的选择。
图表2 食物定量描述
在零食商家的广告中，经常会遇到一些伪健康宣传。如使用“0蔗糖”的宣传字样，但实际上使用了其他种类的添加糖。用果蔬、粗粮等原料，但添加了过量的不健康添加剂等。这就需要我们用火眼金睛来识别虚假的健康零食。我们列出了一些常见的零食红黑榜，以便大家鉴别。
优选清单
原味坚果：每日10克，补充维生素E和多不饱和脂肪酸。
无添加糖乳制品：选“蛋白质≥3克/100克”的酸奶。
低GI食物：选择无添加糖的全麦面包，或低GI饼干。
谨慎选择
果蔬脆片、果蔬干：果蔬脆片90%采用低温油炸工艺，需警惕脂肪和反式脂肪酸含量。多数果蔬干存在过多添加糖，并不利于健康。
风味酸奶：多含有大量添加糖，不利于健康。
粗粮饼干：为改善口感常添加大量油脂，热量可能高于普通饼干，需关注配料表和成分表中的脂肪含量。
风味肉干：多数肉类制品零食为了口感好，添加了大量调味品，需特别关注钠含量。
时机精准：吃对时间，事半功倍。零食的最佳食用时间是两正餐之间间隔2-3小时，比如上午10点或下午3点左右，此时距离正餐已有2-3小时，血糖开始下降，适当食用零食可以避免过度饥饿，补充体力。此外，我们需要避免长时间进食，防止口腔环境因长期处于酸性环境而形成蛀牙，或让胃肠道失去了休息时间。同时，睡前2小时也是零食的“禁区”，尤其是高糖、高脂零食，很容易增加消化负担，造成脂肪堆积，或干扰睡眠。
量化管理：控制份量，避免过量，这是健康食用零食的关键。根据《中国居民膳食指南》建议，每日零食的热量不宜超过全天热量10%（约150-200大卡）。为了方便操作，我们可以使用便携计量法：
150-200kcal≈水果300g（一个大苹果）≈坚果20-25g（手心一小把）≈奶制品200-250ml≈90%黑巧15g（拇指一指节）≈全麦饼干30-40g（咖啡碟平铺一层）。
真正的零食自由，不是放纵欲望，而是用知识武装选择。我们要记住这三个关键词：看透标签 → 量化控制 → 智慧搭配。从今天起，让零食成为健康生活的“战略补给”，而非健康目标的“隐形刺客”！
作者：新华医院临床营养科 王叶佳
审核：新华医院临床营养科 朱婷玉、阮慧娟
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简 介：注册营养师，擅长糖尿病、内分泌、肿瘤等疾病的营养治疗。
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