早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
睡眠是整体健康的重要组成部分，有规律地获得充足的睡眠会带来很多好处。高质量的睡眠有助于提高能量水平和免疫功能，并支持记忆巩固等认知过程。睡眠不足会造成严重后果，影响工作、学习和驾驶。这是成年人普遍存在的问题。根据来自16万份睡眠基金会档案的数据，超过三分之二的受访者表示睡眠质量不佳已经持续了“数月到数年”。
睡眠债务，也称为睡眠不足，是指一个人需要的睡眠量与实际获得的睡眠量之间的差异。例如，如果你的身体每晚需要8个小时的睡眠，但你只睡了6个小时，你就积累了2个小时的睡眠债务。然而，通过健康的睡眠习惯和生活方式，你可以从睡眠债中恢复过来，重新获得高质量休息的好处。
睡眠债有什么影响？
对于很多人来说，获得充足的睡眠可能是一个挑战。对于从事医疗行业或其他需要轮班工作的人来说，睡眠不足更为普遍。
长期处于睡眠不足或睡眠剥夺状态会增加罹患糖尿病、高血压、心脏病和中风的风险。睡眠剥夺还与免疫功能下降、代谢失调和体重增加有关，并会增加跌倒和发生事故的风险。长期睡眠剥夺还会影响记忆和认知功能。
由于睡眠债是累积的，连续几天比平时晚睡30或60分钟很快就会累积起来。导致大家睡眠不足的最常见的活动是工作时间、通勤、社交、放松和看电视。
睡眠不足的人可能不会总是感到疲倦或疲劳。研究表明，人们可以在认知上适应长期睡眠不足，即使身体和精神表现明显下降，也不会感到特别困倦。
如何避免睡眠债
了解你的身体需要多少睡眠并优先安排睡眠是避免睡眠债务积累及其健康后果的最好方法。虽然每个人需要的睡眠时间不同，但研究表明，大多数成年人每晚至少需要7个小时的睡眠。儿童和青少年需要更多的睡眠来支持他们的身体成长和发育。
牺牲一点睡眠来多学习或多工作几个小时似乎能帮助你完成更多工作，但充足的睡眠能提高认知能力，让你在白天更有效率。有很多方法可以改善你的睡眠卫生，减少积累睡眠债务的机会。
保持一个固定的睡眠时间表：保持一个固定的睡眠时间表可以让你优先考虑睡眠，确保你得到充分的休息。如果你需要改变你的睡眠时间表，慢慢来，每次调整15到30分钟。
养成夜间习惯：养成夜间习惯可以让你的身体放松，为高质量的睡眠做准备。在睡觉前30分钟到一小时设置闹钟，提醒你调暗灯光，关掉电子设备，找一个放松的活动。
考虑日间习惯：如果你长期睡眠不足，重新考虑一下任何可能导致睡眠问题的白天活动。确保你在白天得到足够的阳光和锻炼，不要在临睡前喝咖啡因，把床上的活动限制在睡觉和性关系。睡前限制看屏幕的时间也有助于减少睡眠问题。
改善卧室环境：优化睡眠的卧室环境。保持舒适的睡眠温度，屏蔽任何可能让你清醒的灯光或噪音，如果床垫、枕头或床单旧了或不舒服，考虑更换它们。
About the a uthor：Rob Newsom, Staff Writer.Rob writes about the intersection of sleep and mental health and previously worked at the National Cancer Institute.
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