自行车爬坡变强秘籍：十个实用技巧与两套专项训练

自行车爬坡，总是充满着挑战与诱惑。不管你是想在附近的小山路上畅快骑行，还是渴望像环法车手那样征服阿尔卑斯山的险峻陡坡，爬坡过程都让人既兴奋又期待。可不得不说，爬坡也常常让人倍感挫败，比如爬坡时体力耗尽、不知前路还有多远，或者眼睁睁看着其他骑行者轻松超过自己，这些体验都不太美妙。

其实，想要提升爬坡表现，不用每天进行长达七小时的高强度训练。在专业团队的帮助下，我们为你准备了一套训练方案，哪怕训练条件有限，也能像专业骑手一样提升爬坡能力。接下来，就从爬坡技巧和装备选择入手，带你解锁快速提高爬坡能力的方法。

提高爬坡能力的十个小技巧 1. 选对齿比很关键

如今公路自行车大多配备了 12 速变速套件，就连职业车手也常用至少 30 齿的飞轮。爬坡时，选对齿比是首要任务。要根据爬坡路段的实际情况和自身能力来选择，别觉得使用大齿轮不好意思。教练菲尔・帕特森建议，还可以考虑更换为压缩盘或半压缩型牙盘，这样能获得更大的爬升比例。以禧玛诺为例，标准盘小盘有 39 齿，压缩盘小盘 34 齿，半压缩型牙盘小盘 36 齿，这些不同齿比的牙盘能让你在爬坡时更轻松地将踩踏力量转化为驱动力，保持稳定的踩踏节奏。

2. 合理饮食，轻装上阵

营养学家威尔・吉尔林建议，在爬坡训练或比赛当天，吃一顿低纤维的早餐来补充糖原储备，像香蕉杏仁黄油吐司、白米饭配鸡蛋都是不错的选择。这类食物重量轻、易消化，不会给爬坡时的肠胃增加负担。要避开高纤维食物，比如烘烤过的豆子，它会让你在爬坡时感觉胃部沉重。此外，早餐摄入碳水化合物的量，最好达到每公斤体重 1.2 克。

3. 提升功能性阈值功率（FTP）

功能性阈值功率（FTP），也就是你能维持一小时的功率输出，它是衡量你爬坡持续输出能量的重要指标。通过间歇训练能有效提升 FTP，前全国冠军马特・克林顿表示，进行持续 30 秒、功率输出达到 FTP 的 140％ - 150% 的极限力量训练，能很好地突破自身极限，让你在爬坡时更有耐力。

4. 灵活选择踩踏方式

爬坡时，到底是坐着踩还是站起来蹬更好呢？这得看坡度。一般来说，坡度较缓时，骑行速度快，根据空气动力学原理，坐着踩踏效率更高；但当坡度超过 10%，空气动力学的影响就没那么大了，这时站起来蹬能让你输出更多力量。在日常训练中，两种方式都要练习，这样面对各种坡度都能应对自如。

5. 减轻负担，提升速度

空气动力学家、英联邦运动会团体追逐银牌得主丹尼尔・比格姆指出，在低爬坡速度下，功率重量比是关键。想要爬坡更快，可以通过训练增加功率输出，或者减轻自行车和自身的重量。对于爬坡选手来说，选择更轻的车架、车把、车轮、曲柄、鞋子、头盔和衣服等装备，以及适当减脂，都有助于提升爬坡表现。

6. 反复爬坡，强化能力

马特・克林顿认为，反复爬坡是提升爬坡水平的有效方法。你可以安排一小时的爬坡练习，把下坡当作恢复体力的时段。这样不仅能提高有氧能力、耐力和线粒体性能，还有助于提升平均速度。而且，反复爬坡也是对意志力的锻炼。

7. 提前补充能量

在爬坡前至少 15 分钟给自己补充能量，威尔・吉尔林解释说，摄入快速吸收的碳水化合物，像凝胶、饮料、能量棒后，血糖水平需要 15 分钟才能达到峰值，所以提前吃东西，爬坡时就能保持高血糖状态，为身体提供更多能量。此外，适量的咖啡因也有帮助，研究表明，每公斤体重至少摄入 3 毫克咖啡因，对运动表现有积极影响，可以选择咖啡饮品或咖啡因凝胶。

8. 控制节奏，稳步爬坡

爬坡时节奏至关重要。丹尼尔・比格姆建议，对于长距离爬坡经验不足的人，一开始就要控制好力量、心率和节奏。随着爬坡过程逐渐建立信心，就能保持稳定的速度，避免一开始用力过猛导致体力过早耗尽。

9. 调节心态，专注呼吸

爬坡时的不适感需要自己去克服，英力士车队车手、2019 年英国全国公路比赛冠军本・斯威夫特分享经验说，调节好呼吸频率很有帮助。爬坡时控制好呼吸，能让你更专注于骑行，减轻身体的疲劳感。

10. 平地训练，也有帮助

2018 年环法自行车赛冠军格兰特・托马斯表示，在平坦道路上训练对爬坡同样有益。如果所在地区地势平坦，可以在平地上以阈值速度骑行，保持较高的速度，这和爬坡所需的高功率输出类似，有助于提升长距离爬坡时的持续动力输出能力。

应对不同坡度的策略短坡

进行短程爬坡训练，重点在于提高摄氧量和保持冲刺状态。很多人爬坡训练后只是简单溜车下山，其实如果能着重提升高速下坡技术，在比赛时就能领先竞争对手一步。

长坡

要是打算挑战类似环法自行车赛中的长途爬坡，比如去阿尔卑斯山骑行，就要集中精力提升功能性阈值功率和耐力。在长坡骑行中，尽可能长时间坐着踩踏，这是最有效的有氧骑行方式。站在踏板上或者摇车都会快速消耗糖原储备。踏频维持在每分钟 90 转左右比较理想，不要把档位调节到极限，避免过慢的踏频给机械性能带来压力，同时也能减少糖原消耗。另外，放松心态很重要，攀爬时背部挺直、肩膀后仰、双手放在上把位，有助于打开胸腔隔膜，提高有氧效率。长坡骑行时，节奏要慢，大型比赛和大多数爬坡赛通常需要一小时左右完成，如果一开始发力过猛，很容易在到达山顶前体力透支，关键是要保持稳定的有氧输出，一般最大心率的 65% 左右比较合适，如果感觉发力程度已经让自己无法正常说话，就需要减速调整。

爬坡训练课程踏频把控训练

高速爬坡时，高踏频骑行比重踩更节省能量，而训练低踏频重踩则能为更陡峭的爬坡做好准备。菲尔・帕特森建议，训练适应不同的踏频，能帮助你更好地应对坡度变化，不必过分追求绝对一致的踏频。

训练准备：使用带有踏频显示功能的健身自行车在室内训练，这样更容易专注于踩踏节奏。训练前 15 分钟吃根香蕉补充能量。
热身运动（10 分钟）：先以功能性阈值功率的 40% - 70% 或最大心率的 40% - 70% 运动 8 分钟，再以功能性阈值功率的 55% 或最大心率的 55% 运动两分钟。
第一组训练（8 分钟）：依次以功能性阈值功率的 80% 或最大心率的 65%，维持每分钟 65 转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的 85% 或最大心率的 75%，维持每分钟 75 转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的 85% 或最大心率的 85%，维持每分钟 85 转踏频，训练两分钟；以功能性阈值功率的 90% 或最大心率的 90%，维持每分钟 95 转踏频，训练两分钟。训练完后，以功能性阈值功率的 55% 或最大心率的 55% 运动三分钟进行恢复。
第二组训练（8 分钟）：以功能性阈值功率的 90% 或最大心率的 85%，维持每分钟 65 转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的 90% 或最大心率的 85%，维持每分钟 95 转踏频，训练一分钟，重复四次。之后同样以功能性阈值功率的 55% 或最大心率的 55% 运动三分钟恢复。
第三组训练（8 分钟）：以功能性阈值功率的 105% 或最大心率的 95%，维持每分钟 70 转踏频，训练一分钟；以功能性阈值功率的 80% 或最大心率的 75%，维持每分钟 95 转踏频，训练一分钟，重复四次。
放松运动（5 分钟）：以功能性阈值功率的 45% 或最大心率的 40% - 50% 运动 5 分钟。

混合爬坡训练

在两小时的训练行程中进行混合训练，能让你为爬坡的各种生理需求做好准备。因为在户外爬坡时，会遇到角度变化、弯角、路况等各种情况，所以要提前适应。训练时记得带上马甲和多一份能量胶，应对身体温度变化和体力消耗。

热身运动（15 分钟）：以每分钟 80 - 90 转的踏频平稳踩踏 15 分钟。
耐力训练（15 分钟）：在长爬坡路段，通过持续的坐姿踩踏来增强力量和耐力。可以根据设定的力量目标、心率或可感知运动率（RPE）来调整节奏和档位，保持稳定的输出。
爬坡技巧训练（多个 2 - 3 分钟）：在短坡训练中，随着坡度变化，将坐姿踩踏和站立摇车结合起来，锻炼不同的肌肉群，提升两种骑行方式的技巧。
提升最大摄氧量（5 分钟）：在中等程度的爬坡路段，尽最大努力骑行，以功能性阈值功率的 110% - 120% 或最大心率的 90% - 100% 训练，快速提高有氧能力和乳酸恢复能力。
放松运动（10 - 15 分钟）：以轻松的骑行结束训练。