当优雅的芭蕾遇上热辣的健身
会擦出怎样的火花？
通过低冲击力的动作来增强肌肉力量
提高身体柔韧性和平衡能力
如果你也想要塑形但不想使用太大的负重
不妨一起尝试本次训练
由上海市体育局主办的
全民健身类节目《健身时代》
每周在五星体育频道播出
本期为大家带来
优雅芭杆
提升关节灵活度
增强核心力量和稳定性
脚踝稳定训练
动作要点：将芭杆垂直于地面，手握在胸前，脚后跟并拢，脚尖向外一个拳头的距离，脚后跟依次抬高，先抬左脚脚后跟，再抬右脚脚后跟，左脚脚后跟落地，右脚脚后跟落地。当我们下肢稳定了，加上一些上肢，单手扶杆，微微弯曲手肘，前平举至身体前，至头顶，打开至肩膀位置，落下。每组完成20次，做2组。这个动作可以训练我们的脚踝稳定性，脚趾力量，小腿耐力。
常见错误：膝盖和脚趾方向不同。
芭蕾蹲
动作要点：将芭杆垂直于地面，手握在胸前，双脚脚后跟并拢，脚尖向外一个拳头的距离，向侧迈一大步，双脚1.5倍肩宽，上半身提胸抬头，弯曲膝盖，臀部向下，膝盖指向脚尖，让大腿平行地面，小幅度上下，外侧脚用力蹬地站直，两边交替进行。每次小幅度弹动4次，左右交替，每组12次，共2组。这个动作可以训练到我们的大腿内侧的肌肉群。
常见错误：双脚距离过小，膝盖压力增大。膝盖和脚趾方向不同，膝盖内扣，大腿内侧过紧或无力。髋关节灵活度较小。
单腿宫廷蹲
动作要点：将芭杆垂直于地面，单手扶杆，放在身侧，双脚脚后跟并拢，脚尖向外一个拳头的距离，右脚向斜后方迈一大步，脚趾和膝盖指向前脚脚后跟，支撑脚保持微屈，右脚保持向后向前迈一小步、小幅度点地。这个动作每边2组，每组小幅度弹动30次。感受支撑脚臀部外侧慢慢发酸。通过臀部不同角度的训练，增加臀部不同角度下的发力感，让臀部更饱满。
常见错误：膝盖和脚尖方向不一致。
单腿髋多方向律动
动作要点：将芭杆垂直于地面，单手扶杆，放在身侧，单腿向前点地，向侧方向点地，弯曲膝盖，脚尖向后小幅度律动4次，这样作为1次训练。每边2组，每组20次。这个动作可以帮助我们增加髋关节的灵活度，单腿支撑的稳定性。
常见错误：单腿支撑时翻髋，向上或者向下。脚踝积极度大于髋部。
V字前推+二头弯举
动作要点：坐在地面上，膝盖弯曲，脚尖点地，身体微微后倾，双手托住芭杆，两次小幅度往前推，让芭杆到肩膀高度，一次全幅度上推，直到手臂伸直，一次二头弯举，大臂夹紧身体，弯曲手肘，将拳头靠近胸口，保持身体后倾角度，这一系列为一次。这个动作做2组，每组完成20次。这个动作可以增强我们的核心力量，上肢力量，肩部稳定性和耐力。
常见错误：身体倾斜角度在训练中变化，二头弯举时大臂未夹紧身体。
卧推抬腿
动作要点：躺下，双手大臂与身体保持45度夹角，手肘撑地，小臂垂直地面，双手握住芭杆，双脚伸直，绷脚背，脚尖指向天花板。每次双手伸直向上把芭杆推至锁骨时，单腿向下，脚后跟触地，弯曲手肘触底还原，交换腿触地。每次上推为一个，每组做20个。这个动作可以增强核心力量，特别是腿往下落触地时，需要控制下落速度。上肢推的力量和耐力，让手臂线条更好看。
常见错误：腿向下落地时，腰没有用力贴地。上肢推芭杆时，小臂没有垂直地面。
跪姿三头弯举
动作要点：双脚与髋同宽，脚趾踩地，跪于地面，双手与肩同宽，正握芭杆，举过头顶。臀部往后坐靠近脚后跟的同时，弯曲手肘，手肘夹紧耳朵将芭杆靠近后脑勺，做三头弯举，臀部往前回到膝盖和肩膀中间，手臂伸直向上举过头顶。这个动作做两组，每组完成20次。这个动作可以增强上下肢的协调，塑形手臂线条，伸髋的动作模式，增加臀部力量。
常见错误：弯曲手肘时未夹紧耳朵，手肘向外打开。伸髋时，膝盖，髋关节，肩膀，不在一条直线上。
侧弓步手臂后拉
动作要点：双手掌心向后，略比肩宽握住芭杆，放置于身后，左脚向侧跨一大步，弯曲左膝，伸直右脚，臀部往后靠的同时，屈手肘，将芭杆往上拉，向下推时，左脚向侧蹬地回到站直的位置。这个动作做两组，每组完成20次。这个动作可以增加上下肢的协调，塑形手臂，调整体态，增加下肢力量和耐力。
常见错误：侧弓步时，髋没有向前摆正。双手距离过近向上拉时手肘向两侧打开过多。含胸或弯腰。
上下肢结合的训练
动作优雅又不失挑战
锻炼身体力量的同时
还能提高灵活性、平衡性
让科学健身助力全面发展
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