春节前后正值冬春交替——从“冬藏”向“春生”过渡的关键节点。节日期间容易出现饮食不规律、不均衡的现象，做好以下八点，为身体“加油”。
蔬菜多一点
蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维和多种人体有益植物化学物，像圆白菜、西芹、角瓜、青椒、甘蓝、大白菜、油麦菜、洋葱、萝卜等。推荐餐餐有蔬菜，每日摄入新鲜蔬菜500克以上，深色蔬菜占一半以上。蔬菜烹调最好先洗后切、现切现炒、急火快炒、开汤下菜、做好即食，能最大程度地保留蔬菜的营养价值。
饮食淡一点
每日食盐摄入不超过5克，以清淡少盐为宜，优先选择天然调味料（如花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等）代替食盐。尽可能减少加工食品（如卤肉、熏鸡、烤鸭等）、预包装食品（如薯片、方便面、火腿、粉肠等）、调味料（如鸡精、味精、生抽、老抽、酱油、甜面酱、番茄酱等）中的“隐形盐”的摄入。控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。日常饮水以白开水或淡茶水为主，不喝或少喝含糖饮料。
水果多一点
水果为人体提供水分、糖类、矿物质、维生素C、胡萝卜素等多种维生素、有机酸、多酚类物质、芳香物质、天然色素、膳食纤维等营养和保健成分。推荐天天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果，鲜榨果汁不能代替新鲜水果。选择水果重在“新鲜”，贵在“多样”，通过清水洗涤、除去果皮等方法去除水果表面残留的农药和寄生虫卵。糖尿病患者或高血糖人群可选择低糖或糖分少的水果，如梨、苹果等。
坚果来一点
坚果作为休闲、待人接客、馈赠亲友的佳品，主要包括核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、南瓜子、花生、葵花子等，因其富含不饱和脂肪酸、维生素E等营养物质，适量食用有益健康。但坚果属于高能量食物，过量食用会导致超重和肥胖，每周最好控制在50~70克左右。
此外，坚果最好放置阴凉、干燥处密封保存。不要吃有“哈喇味儿”或霉变的坚果。
烹调油少一点
每天烹调油摄入量为25~30克。优先选择植物油，如大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、玉米油、橄榄油等，减少动物脂肪的摄入。过量的油脂摄入会引发体内饱和脂肪酸堆积，导致动脉粥样硬化，还可能引发胰岛素抵抗。家庭烹调以蒸、煮、炖、烩为主，避免高温油炸和煎制。
肉类要适量
肉类富含蛋白质，以及铁、锌等矿物质和多种维生素。但肉类往往含有较多的脂肪，畜肉中猪肉的脂肪含量最高，即便是猪瘦肉其脂肪含量也在6.2%左右，羊肉次之，牛肉最低。与之不同的是，鱼肉，特别是深海鱼，往往含有多不饱和脂肪酸，对人体有益。
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200克，相当于每周摄入鱼类两次或300~500克、畜禽肉300~500克、蛋类300~350克。
奶类多一点
牛奶营养密度高且易消化吸收。推荐“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶”。
奶类选择不同人群对号入座：正常人群、儿童青少年可选择全脂纯牛奶；乳糖不耐受人群可选择酸奶或不含乳糖或含乳糖酶的牛奶；超重、肥胖、血脂异常人群优先选择脱脂或低脂牛奶；老年人群优先选择高钙低脂牛奶。
饮酒悠着点
春节期间，敬长辈、串亲戚、访朋友，把酒言欢在所难免，但注意“小酒怡情，大酒伤身”，饮酒要适量。儿童青少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，一天饮酒的酒精量不超过15克。酒精也是能量的重要来源，每克酒精可提供7千卡的热量，长期饮酒也会引发超重、肥胖问题。此外，服用头孢类和某硝唑类药类时绝不能饮酒，以免发生不良反应。
文/高春海（注册营养师）
（北京青年报客户端）
