本人男，32岁，身高一米八，体重240斤（120公斤）。去年单位体检，我的空腹血糖值为7.47mmol/L，糖化血红蛋白为8.4%。
医生说，我这种情况必须先用药物控制病情，降糖方案为二甲双胍每天两次，每次500毫克，司美格鲁肽一周打一次，每次1毫克。但如果我改变现在的生活方式，管住嘴迈开腿，减25公斤体重，病情很有可能缓解，有望停用药物，但需长期生活方式干预。
本文特邀审核专家：
审核专家：刘佩文 主任医师
• 湖北省中西医结合医院刘佩文工作室主任，教授，硕士导师
• 湖北省中西医结合学会内分泌分会副主任委员
• 湖北省糖尿病学会副主任委员（第四、五届）
• 中国老年医学会糖尿病分会常务委员
经过半年的努力，我成功将体重降到200斤以内，虽然还没有达到标准体重，但是已经停用所有降糖药。
不仅如此，我的脂肪肝、高血压都得到改善，睡眠质量也比之前好很多。
说到减重的方法，我和大部分人一样，很难做到运动处方要求的一周3～5次，1次至少30分钟的运动。
特别是工作日，很难抽出时间去运动。
与此同时，我也比较排斥大运动量快速减重的方法，担心以后维持不了这种运动量体重会迅速反弹。
因此我选择将生活方式做出调整，把运动融入到我的日常生活中。
下边跟大家分享一下我控糖减重的4个方法。
01
改变出行方式
为了增加日常生活活动量，我出行开始以公共交通为主，尽量减少开车时间。
时间允许的情况下我还会提前1站下车，这样大概只需要比平时多花20分钟就可以达到一天的活动量。
不仅上下班如此，其他时间我也会根据出行距离选择不同的出行方式，2公里以内的优先选择步行，2～5公里优先骑行，5公里以上优先公共交通。
不管是步行还是骑行，对应的距离所需时间基本上都可以控制在30分钟以内。
看似多花了十几分钟，但是省去了找车位、停车、取车的麻烦，还增加了日常活动量，一举多得。
02
减少乘坐电梯的时间
不坐电梯就得走楼梯，走楼梯是不是太伤膝盖了？
相对走路而言，走楼梯对下肢的力量要求很高，尤其是下楼时，如果股四头肌力量不足，很容易引起膝盖的疼痛。
我的经验是，如果有膝关节的问题，尽量避免爬楼；如果没有，可以选择上楼时爬楼，下楼时坐电梯。
走楼梯的强度比走路大很多，对于平时活动量很小，下肢力量薄弱的人来说，基本上可以代替抗阻运动了。
03
用高强度间歇运动代替中等强度有氧运动
除了增加日常活动以外，我也会尽量保持一周至少进行2次高强度间歇运动。
这种运动形式的特点就是高强度和低强度运动交替进行，一般进行15分钟就可以达到30分钟持续中等强度有氧运动的效果，大大提高运动效率，节省时间。
04
改变饮食结构
除了运动以外，控制饮食对于控制血糖、降低体重来说也同样重要。
但是由于患糖尿病的因素，我不敢盲目采用轻断食、16+8、生酮等饮食方法，还是在一日三餐定时吃的基础上改变了饮食结构。
一般早餐我会吃1份蔬菜+1个鸡蛋+1杯牛奶+1份主食，主食一般会选择馒头、窝头、玉米、土豆等升糖指数低的食物。
中午和晚餐的结构一样，1份拳头大的主食，手掌大小的肉和4个拳头大小的绿叶蔬菜。
如果中午在食堂就餐或者点外卖，我会挑一个纯素菜，加一个小荤菜，或者两个纯素菜加一个鸡腿量的肉。
如果想吃水果，一般会在早上10点左右吃，酸奶和坚果一般放在下午3点左右吃。
除此以外，我戒掉了所有的饮料和零食，也推掉了很多不必要的饭局。
不得不外出就餐时，我会尽量挑选素菜，保证蔬菜的摄入量，少吃肉和主食。
遇到特别油腻的菜，我会用水涮一下，尽量减少油脂的摄入。
在控制饮食和增加活动量的第一个月我减了7公斤，同时血糖也控制的特别好，这给了我十足的信心。
在减重满三个月复诊时，我的糖化血红蛋白也降到了正常水平，医生重新调整了我的降糖方案，用药量及用药频率较之前减少了，大大提升了我的生活幸福感！
后来我的减重速度越来越慢，但基本上每周都在降。
在6个月复诊时，我已成功减重21公斤，医生根据化验结果让我停用了所有降糖药物，但是要密切监测血糖，定期复查。
停药后我的空腹血糖基本维持在6mmol/L以内，餐后2小时血糖控制在8mmol/L以内。
至此，我通过调整生活方式，不仅使糖尿病得到缓解，脂肪肝和高血压也明显改善，精神状态一天比一天好。
相信只要我继续坚持，最终一定能将体重和血糖控制在标准范围，迎接更加健康、幸福的生活！
文末福利 领最全的GI 值宝典
我们历经 1 个月，从专业文献资料中整理出【1200 种食物 GI 值】，涵盖25 大类，非常难得！
而且我们还邀请北京积水潭医院陈主任等三位专家大咖，共建了「糖友云社区」学习交流群。
现在新年福利，价值 99 元【GI 值宝典】春节前加群限时直接领取！
