现在的上班族，谁没听过这些“健康箴言”：久坐有害、运动有益……
道理咱都懂，但没时间做啊！一天的时间都献给工作，剩下的时间献给孩子，再多点时间还得陪陪手机呢。
就像叔上篇推荐了“最佳晚饭时间（点击查看）”，评论区却收获一堆“打工人的血泪”，大家表示晚饭都吃不上，何谈运动？
叔算是发现了，“没时间”是大家走向健康生活的最大障碍！
所以今天就推荐大家一个简单易行的运动方法——零食运动法，完美解决没时间的问题，1分钟也能锻炼起来！
“零食运动”是一种碎片化的运动方式，不需专门抽出时间，也没地域限制，随时想做就做、想停就停，主打一个灵活自由。
但要注意的是，这些“零食”份量也要够，不管你什么时候做，运动强度得保证中高强度或以上，才能获得对应效果。
而关于“零食运动”可以给我们带来什么效果，悉尼大学Emmanuel Stamatakis和Matthew N Ahmadi团队发表过多个研究。
2022年底他们在《自然·医学》上的一项研究显示，每天3分钟的VILPA，与死亡风险降低40%相关。
23年9月，他们又在JAMA Oncology上发表了一项研究成果，证实每天不到5分钟的VILPA与患癌风险下降31%有关。
而在23年年末，他们发表在《柳叶刀·公共卫生》上的一项研究还发现，每天1-3分钟的MV-ILPA与死亡风险下降34%有关！
这是他们首次探索MV-ILPA与死亡和心血管疾病风险之间的关系。研究团队从英国生物库纳入103，684名不主动锻炼的受试者，用佩戴加速计的方式来收集数据，平均随访7.9年后发现：
与进行MV-ILPA少于1分钟的人相比，每天进行1-3分钟的MV-ILPA，死亡风险降低34%、心血管疾病风险降低29%；
而每天3-5分钟的MV-ILPA，死亡风险降低44%、心血管疾病风险降低38%，每天5-10分钟的MV-ILPA，死亡风险降低52%、心血管疾病风险降低41%。
也就是说，做1分钟MV-ILPA都好过不动，而且运动强度还从高强度降级为中高强度，“懒人”可操作性更强。
好，到这，估计大家已经跃跃欲试，拿上毛巾准备运动了。
但问题又来了，以上说的“中高强度”到底是什么强度？有没有什么标准？
这个还真有。
根据国家体育总局发布的《全民健身指南》，运动强度看心率、呼吸、主观体力感觉三方面，中高强度的标准是：
心率：达到60%～85%最大心率范围，实测心率在100～140次/分范围。
呼吸：在做中等强度的运动时，呼吸较急促，说话不成句，只能讲短句子，长句说不出来。
主体感觉：感觉稍累了些，出汗量增多。
一般常见的中等强度体能活动主要包括快走、慢跑、骑自行车，不太日常的有登山、游泳、太极拳……
但是！这些运动都太过正式了，完全背离咱“零食运动”的初衷。
别忘了中高强度间歇性运动还有“间歇”俩字，登山是中等强度，但一登往往不能停，那么可以用什么代替？聪明的读者应该想到了——那就是爬楼呗！
同样，快走也是中等强度运动，平时没空走，早晨赶公交赶地铁走快两步不也可以吗？
上面提到的悉尼大学研究团队也在给我们出主意，他们在严肃地分析完运动和死亡、心血管疾病风险的关系后，还贴心地给出了“理想的一天”规划。
早上快走4分钟到公交车站，到工作地点爬1分钟楼，晚上下班再快走7分钟赶公交车，回家和小孩大玩3分钟（比如老鹰捉小鸡），10点钟睡觉。
别看这些活动简单，但一个个强度并不低，运动强度全都超过了5个运动当量（METs）。
再以此类推一下，叔也找了些符合中国打工人生活的零食活动：
早高峰，过去三趟地铁你都挤不上，怒而赶到前一个人少的地铁站，快走5分钟成就get！
辛苦到达写字楼，你发现电梯也挤不上，当机立断爬楼到10层，7分钟中等强度运动完成！
晚上回到家，发现小猫把屋子弄得一片狼藉，你为了不耽误和朋友们的开黑约定，5分钟打扫完地板——快速家务，绝对够中等强度。
老年人也不用担心，叔也有适合的零食运动：
早上打打10分钟太极拳；
中午追着外孙喂饭5分钟；
晚上吃饱了没事干，绕客厅边刷抖音边来回快走十几圈。
如果觉得这些太琐碎，想做正经运动，叔推荐一组简单小运动，三个交替来回运动，做20秒、歇10秒（咋样，够偷懒了吧）重复8组，一轮训练下来，仅需4分钟。
最后，叔再说几个运动的注意事项，在努力的同时，也得注意安全啊。
这类人不适宜做“零食”运动
零食运动的精髓在于“中高强度”，而这对心肺功能和关节健康要求较高，所以有高血压、心脏病、关节炎等基础病的人，就不适合了，可以根据自身情况换成更加轻柔的运动，比如健步走、慢跑、太极拳等。
运动时机
有些人比较喜欢早晨去运动，但最好不要早于6点，夏天空气潮湿，晚上的污染物在6点之前不容易扩散，老年人晨练也最好选这个时间段之后。
另外，夏季运动最好尽量躲过上午10点半到下午3点半之间，这段时间温度较高、太阳直射，光照较强，此时运动很容易对身体造成伤害。
所以就别不管啥时候看到楼梯就想爬啦，午休正困倦的时候呢，室内室外的楼梯就都算了，一天之中有很多锻炼机会，不差这一时。
“少量多次”补水
现在夏天炎热，做零食运动时也要及时补充水分。
建议在运动前半个小时左右最好先喝两杯水，运动时要少量多次，每次小饮1~2口，可计量的话就每次约50~100毫升，自己不觉得口干口渴就行。
总之，叔已经把运动方法倾囊相授了，都简短到1分钟了，这下可没理由不运动了吧！
别放在收藏夹吃灰了，就是现在，放下手里的手机，动起来吧！
参考资料：
[1] Daniel G. Blackmore,Mia A. Schaumberg,Maryam Ziaei, et al. Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training, Aging and Disease (2024).
[2]Ahmadi MN, Hamer M, Gill JMR, et al. Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
[3]. Stamatakis E, Ahmadi MN, Friedenreich CM, et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising Adults: The UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259.
[4]Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nat Med.
2022;28(12):2521-2529.
[5]Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462.
[6]老年人夏季健身“五注意”.中国体育报.2022-07-27
[7]夏季运动讲究多 这3个注意事项你都知道吗？.人民网-科普中国.2017-06-01
