▎药明康德内容团队编辑
如今，越来越多人知道了“吃肉过多不利于健康”，相比之下，素食文化逐渐受到追捧。
很多人理解的“吃素”，是只吃由植物性食物组成的饮食，不吃畜类、鱼类和禽类等动物性食物。但其实，某些素食饮食法也包含一部分动物性食物，可分为纯素食饮食、弹性素食饮食、鱼素饮食等多种类型。
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那么，习惯吃素的人，会比爱吃肉的人更健康吗？
2024年11月，《柳叶刀》子刊《电子临床医学》（EClinicalMedicine）发表的一项研究为我们揭开了答案。研究发现，习惯于严格或宽松的素食饮食（不吃或少吃某些肉类、尤其是红肉）的人仍然会摄入超加工食物，在总食物摄入量中的占比和肉食者差不多；其中，一般素食（蛋奶素食）者竟然比经常吃红肉的人摄入的超加工食物的占比还要高。
近20万人研究：素食者比常吃红肉者摄入更多超加工食品
这项研究分析了来自英国生物样本库的199502名参与者（招募于2006年至2010年）的数据，参与者的年龄范围在40岁-69岁之间（平均年龄为58.2岁），其中55.1%为女性。在研究初始时，参与者们填写了一份关于社会人口统计学、生活方式（包括吸烟状况、29项简短食物频率问卷）和心理社会学特征等信息的问卷，并接受了体格检查。
研究团队根据参与者对相关问题的回答，将参与者分为以下类型：
少吃红肉者：每周吃鱼肉/禽肉超过一次，但每周吃红肉/加工肉类少于两次；
常吃红肉者：每周吃红肉/加工肉类超过一次；
弹性素食者：每周吃肉类（包括鱼肉等水产）少于两次；
鱼素食者：除了鱼肉等水产，现在完全不吃其他肉类；
一般素食者（即“蛋奶素食者”）：完全不吃肉（也包括鱼肉），但会吃蛋和奶；
纯素食者：完全不吃任何动物性食物（包括各种肉、蛋、奶、蜂蜜等）。
参与者的饮食类型具有以下特征：
大多数参与者（72.8%）经常吃肉，五分之一是弹性素食者（22.6%），而鱼素食者、一般素食者或纯素食者所占的比例要少得多，分别为2.5%、2.1%和0.08%。
鱼素食者、一般素食者和纯素食者更可能是女性和更年轻的参与者，身体活动水平较高，体重指数（BMI）在正常范围内，并完成了大学教育。
研究人员还把食物按加工程度分为4个级别：
第一类是未经加工/最低限度加工的食品（后称“一类食品”），并没在原始食品中添加任何物质，类似于保持完整形态的天然食品。例如整个水果、整颗蔬菜、豆类、谷类、鱼类和肉类。
第二类是用于加工烹饪的配料，比如油、糖和盐。
第三类是指加工食品，将一类和二类食品中的成分混合而成。比如鱼罐头、腌制或熏制的肉类，咸菜、盐焗豆类、新鲜制作的面包和奶酪等。
第四类是超加工食品，使用了原始天然食品提取物，但采取工业化的配方进行烹制，通常含有多种成分和食品添加剂，与原始成分的食品具有很大不同，包括加工肉类、早餐谷物制品、人工和含糖饮料、加工面包、甜味或咸味包装零食以及即食/加热方便食品。
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研究发现：
平均来看，常吃红肉者、少吃红肉者、弹性素食者、鱼素食者、一般素食者和纯素食者的超加工食品摄入量占总食物摄入量的百分比分别为24.2%、21.9%、22.0%、20.4%、23.8%和22.7%。
但剔除了年龄、性别、身体活动、教育程度、平均家庭收入和每日总能量摄入量等影响因素后，研究人员发现，与常吃红肉者相比，一般素食者的超加工食品平均摄入量占比明显高出1.3个百分点，而少吃红肉者、弹性素食者和鱼素食者的超加工食品摄入量占比则低了0.8个百分点。
与常吃红肉者相比，纯素食者的超加工食品摄入量占比并不存在显著差异，但他们的最低限度加工食品的平均摄入量占比要高出3.2个百分点。
研究人员指出，虽然越来越多人意识到适当少吃肉（尤其是红肉）有利于健康，却忽视了加工和超加工食品的危害。无论是吃肉还是吃素，各种饮食类型参与者的超加工食品摄入量都很高，占到了参与者每日食物摄入量的20%以上，占每日能量摄入量的46%以上。
之前也有一项研究发现，素食者更有可能食用植物性肉类替代品，但不太可能食用快餐食品、甜味和咸味零食以及超加工饮料；还有一项研究发现，一般素食者和纯素食者饮食中超加工食品的摄入量高于肉食者。
而在这项研究中，动物性食物和超加工食品摄入量并不是完全此消彼长的。除了不吃肉、但吃蛋和奶的“一般素食者”，其他素食者并没有出现“肉吃得越少、超加工食品就会吃得越多”的现象（有人可能会问，“蛋奶素”是不是更容易让人“嘴馋”，更难以抗拒“素肉、辣条”一类的素食类零食呢？具体原因还有待进一步研究）。
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总的来说，素食者的饮食结构还是有可取之处的，尤其是纯素食者，他们不吃肉类和奶制品，而吃了更多水果、蔬菜、豆类和坚果，相比其他饮食类型的膳食纤维摄入量更高，总热量、饱和脂肪和钠的摄入更低。
然而，不管动物性食物多吃一些还是完全不吃，所有饮食类型的平均游离糖摄入量普遍很高，超过了总能量摄入的13%。这也从侧面反映了人们加工食品的摄入量普遍较高。
所以，对于素食者而言，在适当少吃或不吃肉的同时，也别忘了控制加工和超加工食品的摄入量，“蛋奶素”的人尤其要注意。如果感觉只吃天然素食难以长期坚持下去，还想吃点“口味更丰富的食物”，也应尽量选择较低限度的加工食品，并 。
实际上，如果吃得对，适当吃素会对身体健康产生许多益处。美国饮食协会（American Dietetic Association）曾指出，吃素也能够满足蛋白质的需求，提供所有必需氨基酸，还可以提供所有必需的维生素、脂肪和矿物质，改善健康。
此外，吃素还能对健康带来其他好处，比如减重、改善胰岛素抵抗，降低心脏病和心血管病风险，预防肾结石、胆结石，也能为对消化道、肠道菌群带来益处。
素食者应该怎么吃更健康？
《中国居民膳食指南（2022）》指出，素食人群更应认真设计自己的膳食，合理利用食物，搭配恰当，以确保满足营养需要和促进健康；并定期进行营养状况监测，以尽早发现潜在的营养问题从而及时调整饮食结构。合理设计和安排的膳食，可有效避免营养素缺乏。
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素食人群膳食指南对全素和蛋奶素成年人的饮食建议如下：
食物多样，谷类为主；适量增加全谷物：平均每天摄入谷类分别为250-400克和225-350克，其中全谷物和杂豆分别为120-200克和100-150克，薯类都建议摄入50-125克。
增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品（如豆豉、豆酱和腐乳）：每天摄入大豆及其制品分别为50-80克和25-60克，其中全素人群发酵豆制品的摄入量为5-10克。
常吃坚果、海藻和菌菇：每天摄入坚果分别为20-30克和15-25克，菌藻类都建议摄入5-10克。
蔬菜、水果应充足：每天都摄入蔬菜300-500克、水果200-350克。
合理选择烹调油：每天摄入量为20-30克。
长期吃素的人由于血红素铁摄入较少，容易缺铁。为了避免营养素的缺乏，建议吃素者有意识地选择和多吃补铁的食物：
黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、坚果、苋菜、豌豆苗、菠菜等含铁量较高，建议多食用。
水果和绿叶蔬菜可以提供丰富的维生素C和叶酸，可以促进铁的吸收与红细胞的合成。
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参考资料
[1] Vegetarians consume more ultra-processed food than those who regularly eat meat, study finds. https://medicalxpress.com/news/2024-11-vegetarians-consume-ultra-food-regularly.html
[2] Kiara Chang et al, (2024). Plant-based dietary patterns and ultra-processed food consumption: a cross-sectional analysis of the UK Biobank. eClinicalMedicine. DOI: 10.1016/j.eclinm.2024.102931
[3] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民卫生出版社，2022.
[4] Daniel So, Caroline J Tuck. (2021). Plant-based diets in gastrointestinal disorders: something, nothing, or everything?. The Lancet Gastroenterology & Hepatology, DOI: 10.1016/S2468-1253(21)00380-0
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