新年伊始，立Flag成为大家迎接新一年的仪式感。而在健康领域，“吃什么”永远是绕不开的热门话题。近日，《美国新闻与世界报道》（U.S. News & World Report）发布了2025年度最佳饮食排行榜，在38种饮食方式中，DASH饮食再次脱颖而出，荣膺多项桂冠，成为备受瞩目的“健康明星”。
DASH饮食：不止是降血压的“神器”
DASH饮食，全称“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，直译为“阻止高血压的饮食方法”。顾名思义，它最初是为了帮助人们控制高血压而设计的。然而，经过多年的研究和实践，人们发现DASH饮食的益处远不止于此。
在2025年的榜单中，DASH饮食不仅荣获“最佳心脏健康饮食”和“高血压的最佳饮食”双料冠军，还囊括了“最佳整体饮食”亚军、“高胆固醇的最佳饮食”亚军、“最佳糖尿病饮食”季军等多个重量级奖项。这充分证明了DASH饮食在维护整体健康方面的卓越表现。
DASH饮食究竟“神”在哪里？
DASH饮食之所以能够获得如此高的评价，并非空穴来风，而是基于大量的科学研究和实践验证。它之所以能够长期霸榜，是因为其健康益处经过充分研究、有科学依据、营养全面多样、容易饱腹且不受限制。
强大的科研背景： DASH饮食由彭宁顿生物医学研究中心的科学家们开发，并由美国国立卫生研究院（NIH）下属的国家心肺血液研究所资助进行研究。其研究成果早在1997年就发表在权威医学期刊《新英格兰医学杂志》上，并被其他研究人员广泛引用。全面的健康益处： 除了降低血压，DASH饮食还能降低中风、心血管事件和代谢问题的风险，并对糖尿病、糖尿病前期、肠道健康、心理健康、更年期和关节炎等多种健康问题都有积极作用。易于遵循的饮食模式： DASH饮食并非严格的“节食”，而是一种健康的饮食模式，强调食物的多样性和均衡性，易于坚持和融入日常生活，适合全家人共同遵循。 DASH饮食的“黄金法则”
DASH饮食的核心原则是：
低饱和脂肪、低胆固醇和低总脂肪： 减少红肉、加工肉类、全脂乳制品等高脂肪食物的摄入。以水果、蔬菜、无脂或低脂牛奶和奶制品为主： 增加膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂的摄入。适量摄入全谷物、鱼、家禽和坚果： 选择健康的碳水化合物和蛋白质来源。限制糖果、添加糖和含糖饮料的摄入： 减少额外的热量摄入，控制血糖水平。富含钾、镁和钙： 这些矿物质有助于调节血压。 简单来说，DASH饮食鼓励我们多吃蔬菜水果、全谷物、低脂奶制品、鱼类、禽类和坚果，并限制红肉、加工食品、含糖饮料和甜食的摄入。
DASH饮食与中国膳食的巧妙结合
虽然DASH饮食起源于西方，但其核心理念与中国传统的膳食原则有很多共通之处，比如都强调食物多样性、均衡膳食和多吃蔬菜水果。我们可以根据自己的饮食习惯和文化背景，将DASH饮食的原则巧妙地融入到日常生活中。
例如，我们可以：
增加蔬菜的摄入量： 每天保证摄入足量的蔬菜，并注意选择不同种类的蔬菜，以获得更全面的营养。选择全谷物： 用糙米、全麦面包等全谷物代替精制米面。选择健康的蛋白质来源： 多吃鱼、禽肉、豆类和坚果，减少红肉的摄入。使用健康的烹饪方式： 尽量选择蒸、煮、炖等清淡的烹饪方式，减少油炸和高盐调味料的使用。 DASH饮食能够连续多年在最佳饮食排行榜中名列前茅，并非偶然。它不仅是一种有效的降压方法，更是一种有益于整体健康的饮食模式。通过了解DASH饮食的原则，并将其融入到日常生活中，我们可以更好地维护自身健康，享受健康美好的生活。
