冬训课表④｜加跑量，不加强度！

每到月底、年底晒跑量的时候，是大众跑者最期待，最开心，最纠结，也是自我总结得失的时刻！“跑量”是提升中长跑运动员运动成绩的关键，如果说200公里月跑量是备战全马的基本跑量，那么300公里月跑量则是可以全面提升有氧基础、专项能力等综合运动能力较理想的运动负荷。

通常，“冬训”备战周期属于比赛间歇期，是提升运动跑量，增加运动负荷的最好季节。此外，冬季寒冷的天气，训练中运动员出汗少，能量储备充足，可以进行更长时间的有氧耐力训练。同时，冬季进行跑步锻炼，还可以提升心肺功能，肌肉耐受力以及磨练意志品质等。

因此，对于大众跑者来说，冬训的跑量应该高于其他季节。当然，随着跑量的持续上升，带来的身体消耗也是比较大的。因此，为了保证周期训练的系统性和连贯性，就要控制好训练强度。通常，冬训期间的强度课（间歇训练、速度训练等）训练强度，应略低于夏训阶段，这是因为冬训本身运动负荷比较大，跑量和强度齐头并进不断提升的话，身体吃不消。

此外，冬天气温比较低，肌肉弹性，关节灵活度等都有所受限，过高的训练强度，也会增加受伤风险。因此，大众跑者在冬训过程中应注重跑量的提升。在训练强度方面，要根据身体状态，气温等因素的影响，适当降低标准。那么，大众跑者如何才能在冬训过程中实现“高效”训练呢？记住以下三点即可。

月跑量800公里，是许多长距离专业中长跑运动员的跑量标配。实践研究，“大跑量”有氧耐力训练，对提升马拉松运动员心血管功能和耐力水平效果显著。而且，有氧耐力水平不仅可以巩固运动员耐力水平不断提升，也是提升混氧耐力和无氧耐力的前提条件。

因此，对于大众跑者，在训练系统性和竞技状态都不错的前提下，“冬训”期间，超越平时“月跑量”15~20%的上升负荷，能够产生较好的训练效果。当然，在提升“跑量”的过程中，时刻都要强调循序渐进原则、系统性原则以及适应性原则。

降低训练“强度”，并非是不需要训练强度。从运动训练角度出发，运动负荷是由“跑量和强度”组成。

对于中长跑专项训练内容而言，低强度训练所指的有氧耐力训练，持续跑的时间最长；中等强度训练所指的混氧耐力训练，持续跑的时间中等；大强度训练所指的是无氧耐力训练（间歇训练、速度训练），持续跑的时间最短。“有氧”提升“混氧”，“混氧”促进“无氧”，三者之间的关系不仅形成了完整的训练过程，也再次体现出“有氧”是一切训练基础的重要性。

从“冬训”指导思出发，提升“跑量”是提高运动员耐力水平的根本。那么，在持续提升“跑量”的过程中，就要适当降低训练“强度”，从而保证在跑量不断上升的过程中，身体能及时恢复，保证周期训练的完整性。因此，在“冬训”周期训练阶段，尽可能不要追求最大“强度”的无氧训练。