一到了冬天，各位高血压患者得注意了！这个季节正是血压波动的时候，稍有不注意，血压飙升、头晕眼花、胸闷心悸，甚至诱发心血管疾病，造成死亡！
怎么在冬天控好血压呢？近期一项研究发现，两种极为常见的平民水果一起吃，效果堪比「天然降压药」！
苹果+香蕉，
死亡风险降低43%
近期国内一项研究发现了高血压患者的黄金水果搭配，那就是苹果+香蕉。
这项研究纳入了2480名高血压患者，随访10年后发现：
常吃（每周 3~6 次）香蕉或苹果的人，全因死亡率降低 24%~40%；
常吃（每周 3~6 次）香蕉和苹果的人，全因死亡率下降了43%；
常吃其他水果，如梨、菠萝或葡萄，对血压没有明显效果。
这两种水果在生活中出镜率太高了，常见到可能放在桌上也没人吃。但它们确实浑身是宝！
01
香蕉：钾含量超高
每100克香蕉中含有283-472毫克钾，具体数值会因香蕉的品种、成熟度及大小而有所差异。钾在神经肌肉和心脏血管系统中发挥重要作用，补充适量的钾可以扩张血管，预防血压升高。
02
苹果：抗氧化一流
苹果富含多种抗氧化剂，如维生素C、维生素E和类胡萝卜素。而抗氧化剂能改善血管功能，起到降低血压的效果。
03
丰富膳食纤维
这两种水果都有丰富的膳食纤维，而研究结果显示，膳食纤维摄入量增加会显著降低收缩压和舒张压，每天每增加5克膳食纤维的摄入，收缩压可降低2.8mmHg，舒张压降低2.1mmHg。
04
协同增效
苹果中的抗氧化剂可以增强香蕉中钾的效果，香蕉中的维生素C可以促进苹果中的膳食纤维吸收。这种协同作用使得两者的健康效益最大化，从而更有效地帮助我们控制血压。
只有苹果+香蕉才有降压功效吗？其实水果多样化、适量吃，本身就对血压有好处。国内外均有研究证实，多吃水果更不容易得高血压，这种好处在男性身上还更加明显。
光吃水果
还不够
但光吃水果是不够的！水果在日常饮食中只是比重很小的一部分，一日三餐上还需要下功夫。目前，得舒饮食和地中海饮食已经被证实对血压和心血管好处颇丰，但让我们国人每餐吃三文鱼、喝葡萄酒，很明显不现实。
好消息是，北大牵头复旦、川大的研究团队，开发了更适合本土胃的「中国心脏健康膳食」。研究人员把受试者分为两组，4周对照试验后，发现食用中国心脏健康膳食的受试者高压和低压分别平均降低了10.0mmHg、3.8mmHg，总胆固醇、血管年龄两项指标也有显著改善。
更关键的是，中国心脏健康膳食不光对血管好，更是做到了好吃不贵。该组受试者和另一组吃普通家常菜的受试者，都对自己的饭打出了同等的9.5的高分；每人每天的成本上，家常菜平均20.5元，心脏健康膳食平均24.1元。
这套新的饮食法，有5个要点：低钠、适量低脂、高纤维、高钙、高钾。以一日三餐为例：
餐次早餐家常菜早餐
蔬菜花卷
小米粥
水煮蛋
凉拌坚果绿豆芽
花卷
小米粥
水煮蛋
凉拌黄豆芽
午餐
燕麦米饭
包菜炒粉丝
虾仁萝卜炖豆腐
半根香蕉
脱脂奶
肉末豆角炒饭
包菜炒粉丝
紫菜蛋花汤
晚餐
杂粮馒头
红豆大米粥
金针菇青椒炒豆皮
酸奶
猪肉芹菜包子
大米粥
花卷
金针菇青椒炒豆皮
说白了就是要我们少吃油盐大的菜，多吃新鲜果蔬，多吃镁、钙、钾丰富的食物。
纯靠吃
也不够
对于一些有基础疾病、长期高血压、血压较高、年龄偏大的人来说，只靠饮食降压还是远远不够的，必须做到多方面结合：
服药要坚持
不愿意吃药、凭感觉吃药、血压正常就私自停药，都是不在乎自己生命的表现！按时、坚持吃药是血压的强力防线。推荐在医生指导下选择药效较强、药效维持时间长且平稳的降压药物，例如缬沙坦，一天一次不易漏服。
运动要适度
科学运动能够缓解交感神经紧张，增加扩血管物质，预防并控制高血压。建议每周进行150分钟以上的有氧运动，可以选择快走、慢跑、广场舞等低强度运动，降压更安全。
监测要定期
冬季血压偏高、波动大，一定要更注意对于血压的检测，最好早中晚各测1次，有条件的情况下可以到医院做24小时的动态血压，请医生判断冬天的血压情况与用药情况。
参考文献：
[1]孟迪.青岛市成人水果摄入与高血压关系的研究[D].青岛大学,2020.DOI:10.27262/d.cnki.gqdau.2020.000240.
文章作者：成语
图片来源：摄图网
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