文末有跨年福利~
“少吃主食，就能远离糖尿病。”
你信过这种说法吗？
很多人认为，减少碳水化合物、少吃点主食，能有效控制血糖。
然而，事实远比我们想象的更复杂。
最近一项追踪了近4万名成年人的研究结果显示：碳水化合物摄入量低于38%的人群，患2型糖尿病的风险比正常摄入碳水（大于55%）的人群高出20%[1]。
这意味着，主食吃的少，不仅无法避免糖尿病，反而可能让你更容易得糖尿病！
本文特邀审核专家：
审核专家：梅高财 主任医师
· 内分泌专业主任医师、教授
· 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任
· 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员
PART01
主食少于多少才算过少？
营养专家建议，碳水化合物应占每日总能量的50%到65%[2,3]。
也就是说，成年人每天的主食摄入量应在200到300克之间[2]。
如果摄入量长期低于此标准，尤其是长期处于低碳状态，可能会导致能量不足、代谢紊乱等健康问题[4]。
低碳饮食通常将碳水化合物摄入控制在总能量的40%以下；生酮饮食是一种更极端的低碳饮食，迫使身体进入“酮症状态”燃烧脂肪。
为了弥补缺乏的能量，很多人会增加脂肪和蛋白质的摄入。然而，长期这种饮食方式可能会带来以下4种健康风险[5]。
01
血糖波动
含有复杂碳水化合物的食物（如全谷物、糙米、红薯等）有助于提供稳定的血糖释放。主食摄入不足时，容易导致餐后低血糖和随后的血糖波动，进而影响胰岛素敏感性和血糖控制[6]。
02
胰岛功能受损
长期主食摄入过少可能导致胰岛素分泌不稳定，增加胰岛β细胞损伤的风险，加重胰腺的负担[7]。
03
肌肉流失
碳水化合物不足时，身体会分解肌肉来提供能量。特别是老年人，长期摄入不足可能增加骨质疏松的风险[8]。对糖友来说，肌肉少，控糖更难。
04
情绪波动
碳水化合物有助于血清素的分泌，保持大脑愉悦。长期低碳水化合物摄入可能导致情绪低落、焦虑和烦躁[9]。
PART 02
如何正确吃主食，才能保持健康？
01
吃多少主食合适？
根据《中国居民膳食指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》[3]的建议，碳水化合物应占每日总能量的50%至65%。
具体来说，成年人每天应摄入200到300克主食。如果有特殊健康需求或大量运动，可以适量调整。
02
吃什么主食最健康？
在选择主食时，我们要注重其质量。
优先选择高纤维、低血糖指数的碳水化合物来源。比如全谷物、杂粮、糙米、红薯、荞麦面、燕麦片，它们提供持久能量，帮助稳定血糖，避免血糖的大幅波动。
相反，精制主食（如白米、白面）则应尽量避免或减少摄入。
03
如何搭配主食
为了确保饮食的营养平衡，应当遵循“中国居民平衡膳食宝塔”，主食应与蔬菜、优质蛋白质和健康脂肪搭配。
图片来源：《中国居民膳食指南（2022年）》
04
注意饮食节奏
合理的饮食时间也很重要，尽量保证主食分配在三餐中，而不是集中在一餐里。
此外，尽量避免长时间的空腹或者过度节食，有助于维持正常的血糖水平。
最后给大家一个实操性建议：
• 早餐可以选择一碗燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（优质蛋白）+一碟蔬菜+少量坚果（健康脂肪）。
• 午餐可以选择糙米或荞麦面，搭配鱼类（如三文鱼）和蔬菜沙拉。
• 晚餐可以选择山药，搭配瘦肉（如鸡胸肉）和一些绿叶蔬菜。
作者：李溪 临床营养科 营养医师
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参考文献：
[1] Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population:A longitudinal study
[2] 《中国居民膳食指南（2022）》
[3] 《成人糖尿病食养指南（2023年版）》
[4] Sun, Y., et al. (2020). "Long-Term Low-Carbohydrate Diets and Metabolic Health Outcomes." Nutrition Reviews, 78(9), 716-725.
[5] Hall, K. D., & Chung, J. (2021). "Ketogenic Diets: Risks and Benefits for Long-Term Health." JAMA, 325(7), 654-661.
[6] Pfeiffer, R., et al. (2021). "Dietary Carbohydrates and Blood Glucose Control." Diabetes Management, 18(3), 135-142.
[7] McGregor, S., et al. (2020). "Insulin Secretion and β-Cell Dysfunction in Low-Carbohydrate Diets." Endocrinology Review, 41(2), 202-215.
[8] Mark, J., et al. (2021). "Muscle Mass and Bone Health in Older Adults on Low-Carb Diets." Ageing Research Reviews, 15(4), 42-53.
[9] Hu, X., et al. (2022). "Impact of Low-Carbohydrate Diets on Mental Health and Mood." Nutrition Journal, 21(1), 11-19.
