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序言
上周晓明哥带大家了解，这部分内容非常重要，只有正真理解了，才能无伤训练，感兴趣的读者可以阅读。
今天晓明哥兑现诺言，给大家介绍慧跑的冬训课表。
首先来看这张图，这是慧跑冬训课表的周期安排。
对于周期训练，大家一定不陌生，就不赘述了。
2025年慧跑冬训课表在时间上是为参加2025年3月下旬之后比赛的跑者设计的，课表面向4个全马目标的跑者：
1、259~230 金色课表
2、329~300 蓝色课表
3、359~330 黄色课表
4、429~400 红色课表
要说明的是，慧跑的课表整合了跑力训练与一般与专项体能训练，基于篇幅的原因，一般与专项体能的训练方法在《无伤跑法》系列丛书1+2已有详细介绍，书中有模特的动作示范。感兴趣的跑者可以自行购买。
晓明哥从本周开始，每周的下半周推送下一周的课表。
闲话少说，让我们开始吧！
429~400课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时25分之内
最近三个月平均月跑量：120公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第一周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马4小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
359~330课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马4小时之内
最近三个月平均月跑量：160公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第一周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
329~300课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时30分钟之内
最近三个月平均月跑量：240公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第一周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马3小时为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行5公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：5公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
跑步技术训练动作及如何进行ST跑见☞
259~230课表
1、资格要求
成绩：近半年内完成一次全马3小时之内
最近三个月平均月跑量：320公里+
2、阶段
一般准备期
周数：3周
周次：第一周
3、课表
4、说明
以上MP训练配速以全马2小时30分钟为例，在执行中请根据自身当前实际能力换算MP训练配速。
训练课表中当前个人能力配速换算，请关注慧跑公众号，在后台输入：马拉松成绩换算训练配速，打开计算器后，输入你最新的马拉松成绩，就可以自动计算出课表中MP及%MP的配速。
鼓励跑者进行10公里跑测试，用来调整马拉松训练配速（MP）的基准，在后台输入：10公里成绩换算马拉松训练配速。
冬季请注意防寒保暖，如在跑前、中、后有任何身体不适，请停止跑步，安全第一。
免责申明：
训练计划仅供参考，如有意外发生，责任自负，本文不承担任何法律责任！
总结
本次冬训，晓明哥不仅会推出四张课表，同时也会更新相关跑步知识。
本次冬训营计划设立四个能力段位的跑者微信群，现招募每个段位的课代表，要求热心、训练自律、学习能力强，欢迎与慧跑小慧报名。
期待这个冬训一起提高！
